Az emberi szervezet 14-16 százaléka fehérjékből épül fel, 20 féle aminosavat tartalmaznak, amelyeknek igen fontos szerepük van: az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok, az enzimek alkotórészei, és szerepük van az immunrendszer felépítésében is. A fehérjék biztosítják a folyadék- és sav-bázis egyensúlyt, valamint fenntartják az érrendszer rugalmasságát, ezért a megfelelő, minőségi fehérjepótlás létfontosságú az egészséges szervezet számára.
Mi történik fehérjehiány esetén?
A szegényes táplálkozás egyik velejárója a túlzottan alacsony fehérjefogyasztás, amelynek több jellegzetes tünete is van. Fehérjehiány esetén csökken a sejtek tömege, azaz vízmegkötő képessége, ezáltal a sejtközi térben gyülemlik fel a folyadék, így ödémásodik el a láb, a kéz, de az arcon is jelentkezhetnek a vizesedés tünetei. A fehérje-deficit eredményeként csökken a szervezet immunreakciója, azaz védekezőképessége és ezzel összefüggésben a teljesítőképességünk is, ráadásul felszívódási, emésztési zavarokkal, súlyosabb esetekben hormonproblémákkal is számolnunk kell. Nem véletlenül hangsúlyozza minden testkultúrával foglalkozó szakma, hogy a fehérje az izmok építőköve.
A mérték az érték!
Egy egészséges nőnek napi 45 gramm fehérjére van szüksége ahhoz, hogy ne lépjen fel fehérjehiány a szervezetében, ugyanezt egy egészséges férfi napi 52 gramm fehérjével tudja fedezni. Ez a minimum érték, amit a táplálkozástudományi szakértők zöme túlságosan alacsonynak tart és inkább 90 grammot ajánlanak a nőknek és 105 grammot a férfiaknak az egészséges táplálkozás fenntartásához.
A leggyakoribb tévhitet itt kell eloszlatnunk: a több fehérje nem több húst jelent. Szerencsére sok és sokféle fehérjét tudunk beépíteni a táplálkozásunkba, hogy elkerüljük az egyoldalú menü csapdáját. Ne feledjük: a kiegyensúlyozott táplálkozás nem azt jelenti, hogy megvonjuk a szánktól a falatot, sokkal inkább azt, hogy mértékkel fogyasztunk minőségi ételeket!
Mutatunk néhány fehérjedús fogást, ami ínyenceknek sem fog csalódást okozni!
HÚSÉTELEK
Köztudott, hogy a húsfélék jó fehérjeforrások, így egy-egy sült, főtt húsos finomság bármelyik diétában jól jöhet.
- Szárnyasokból készült ételek:
FINOMSÁG, FINOMSÁG HÁTÁN: RAKOTT CSIRKE
GOMBÁS TÖLTÖTT CSIRKE
SÜLT CSIRKECOMBOK ZÖLDSÉGEKKEL
LAKODALMI CSIBELEVES BORBÁS MARCSI RECEPTJE ALAPJÁN
CSÍPŐS CSIRKESZÁRNYAK
- Vörös húsos ételek:
BBQ SERTÉSCSÁSZÁR BATÁTAPÜRÉVEL ÉS AMERIKAI KÁPOSZTASALÁTÁVAL
CSERÉPEDÉNYBEN SÜLT CSÜLÖK TÉLI ZÖLDSÉGEKKEL
MÉZES-MUSTÁROS SERTÉSTARJA
MARHASZEGY EGYBEN SÜTVE
BÉLSZÍN GRILLEN KÉSZÍTVE
ÜNNEPI VADHÚSOS RECEPT: SZARVASLAPOCKA ZÖLDSÉGÁGYON
- Halételek:
VADVÍZI RECEPT: KUKORICALISZTBEN SÜLT KESZEG
A LEGRÉGIBB BALATONI HALÁSZLÉ: A FONYÓDI PETYEK RECEPTJE
SÜLT PISZTRÁNG BATÁTACHIPSSZEL
A LEGFINOMABB SÜLT HAL
ZÖLDFŰSZERES, GOMBÁS HALLEVES
VEGETÁRIÁNUS ÉTELEK
Nagy tévedés az, hogy csak a húsból jó fehérjét magunkhoz venni! Egyrészt a különféle tejtermékek fehérjetartalma is magas, másrészt számos növényi alapú fehérjeforrást ismerünk! Utóbbiakhoz tartoznak a hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.), bizonyos zöldségek (brokkoli, spenót, avokádó stb.) és különféle magok is (chiamag, lenmag, napraforgómag stb.).
Ilyen recepteket készíthettek például ezekből:
A TÖKÉLETES BUGGYANTOTT TOJÁS
SPANYOL BURGONYÁS OMLETT
ERDEI GOMBAKRÉMLEVES PARMEZÁN SABLE-VAL
LASKAGOMBA PÁSTÉTOM
PIRÍTOTT LASKAGOMBA
SÜTŐTÖKÖS LENCSESALÁTA ZELLERFASÍRTTAL
AZ IGAZI TZATZIKI – EGYENESEN GÖRÖGORSZÁGBÓL
- És fehérjedús édességek is akadnak ám:
ÁFONYASÖRÖS TÚRÓTORTA
A TÖKÉLETES TÚRÓGOMBÓC
AZ IGAZI MADÁRTEJ
MUTATÓS, FINOM ÉS EGYSZERŰ: BÖGRÉS SAJTTORTA
POHARAS TEJBERIZS
Az anyatej után ez a legminőségibb ételünk!
Gondoltad volna, hogy évente nagyjából 2,3 milliárd fogy belőle Magyarországon? És azt tudod, hogy miért zöldül meg a tojás a sárgája szélén? Vagy azt, mitől függ a héjának vagy a sárgájának a színe? Hogy mi az az úsztatós módszer? Hogy mit jelentenek a tojáson lévő számjegyek? Húsz pontban összegyűjtöttem a legérdekesebb és legfontosabb tudnivalókat az emberiség legelterjedtebb fehérjeforrásáról.
