A múlt heti cikk megjelenése után akadt meg a szemünk egy riporton, ami az angol The Times felületén jelent meg a napokban. A híradás középpontjában egy római konditeremben dolgozó fittness edző áll, aki a megszokott gonddal vezette egy vendége, egy 69 éves férfi rendszeres edzéseit, mit sem sejtve arról, hogy kicsoda az illető valójában. Bár feltette neki a kérdést, hogy mivel foglalkozik az életben, válaszul a férfi csak annyit árult el, hogy eléggé elfoglalt. Az edzések jól haladtak, és a férfi egyre komolyabb gyakorlatok elvégzésére lett képes, már-már korát meghazudtolva.
Néhány héttel ezelőtt az edző földbe gyökerezett lábbal állt meg a terem falára felszerelt tv-képernyő előtt. „Habemus papam!”, harsogták a híradások, felszállt a fehér füst a Vatikán kéményéből, jelezve, hogy a pápaválasztó konklávé sikerrel járt. Aztán eljött a pillanat, és XIV. Leó először lépett a hívek elé a Szent Péter bazilika balkonján. Az edző pedig nem akart hinni a szemének: a balkonra nem más lépett ki, mint az ő kedvelt törzsvendége, a 69 éves titokzatos férfi. Addig csak melegítőben látta őt – most fehér egyházfői reverendában állt hívek tízezrei előtt.
A The Times újságírója gyorsan lecsapott a történetre, és ellátogatott a Vatikán szomszédságában található konditerembe. Arra volt kíváncsi, hogy milyen edzésprogramot követ XIV. Leó pápa, mi több, ő maga is szerette volna végigcsinálni a szokásos kört. Az edző készségesen kalauzolta őt gyakorlatról gyakorlatra.
Talán kijelenthetjük, hogy Leó első szavai és tettei békeszerető és a politika vadhajtásait aggodalommal figyelő emberek százmillióinak adtak máris reményt – vallási hovatartozástól függetlenül. Ebben a sorban profán a felvetés, mégis: nekünk, bringásoknak még kedvesebbé teheti őt a tény, hogy első útja a konditeremben mindig a kerékpárgéphez vezetett, és húsz perces tekeréssel hangolt az izomfejlesztő feladatokra. Már írtunk arról, hogy a kerekezés nem pusztán fizikai edzés, hanem a szellemi éberséget, tudatosságot és a lelki nyugalmat fejlesztő tevékenység is.
Ki tudja, talán XIV. Leó sem véletlenül választotta a pedál taposását tréningje kezdőelemének!
A The Times cikkéből kiderül, hogy a pápánál lényegesen fiatalabb újságíró alig győzte szusszal Leó edzésadagját. Ha a pápa meg tudja csinálni, akkor más is képes rá” – biztatta őt az edző, majd hozzátette: „Remélem, az edzés segít neki, hogy minél tovább éljen.”.
Ha a pápa meg tudja csinálni… Váratlan, de annál hatásosabb érv a rendszeres testedzés mellett.
Gyorsan végiggondoltuk, hogy miként lehet kedvtelésből végzett bringás kiruccanásainkat egy kis erőfeszítéssel állóképességünk és fizikai edzettségünk hatékony szolgálatába állítani, méghozzá azonnal. VO2max értékünk növelése továbbra is első a sorban, de ezen túl figyelmünk hamar az un. 2-es zónás tréning felé fordult.
Ez az edzésforma bárki által bármikor végezhető, és jelentős eredményekkel kecsegtet. Nem kisebb név tanúskodik erről, mint minden idők egyik legnagyobb bringása, a háromszoros Tour de France győztes Tadej Pogacar, aki bevallottan régóta elkötelezett „látogatója” a 2-es zónának.
Ki gondolná, hogy ez az igen hatékony edzésforma a fizikai erőfeszítéseinket nehézségi sorrendbe állító hatfokú skálán mindössze alulról a második helyen helyezkedik el – ráadásul az egyes szint alig több annál, mint hogy fekszünk a pamlagon és a popcornért nyúlunk! Ennél is hihetetlenebb, hogy szervezetünk ebben a zónában égeti a legtöbb zsírt.
Tudományos kísérletek azt mutatják, hogy különböző típusú izomszöveteink más-más energiaforrást használnak működésükhöz: használhatnak többek között zsírt, szénhidrátot, vagy ATP-t, azaz adenozin-trifoszfátot.
A 2-es zóna áldásos előnye az, hogy az itt szükséges izommunkához a szöveteink kizárólag zsírból és oxigénből nyerik az energiát,
nem pedig a megerőltetőbb terhelések kiszolgálásához szükséges glükózból és ATP-ből. A kutatások beigazolták, hogy valóban az alacsonyabb intenzitású edzésmunka során égetjük a legtöbb zsírt.
A 2-es zónás edzés hatékonyan növeli atlétikus teljesítményünket és állóképességünket – lehetővé téve, hogy megterhelőbb edzésekkel is sikeresen megbirkózzunk. Egyik legfontosabb hozadéka, hogy kiváló hatással van az ún. mitokondriumra, azaz a sejtjeink energia-előállító és -raktározó szervecskéjére.
Ezek szerint egy visszafogott tempójú kerekezés hasznosabb edzésnek számítana, mint egy megizzasztó nekirugaszkodás? Túl szép, hogy igaz legyen? Lássuk, hogyan fest egy kiruccanás a 2-es zónába!
Először is: hol „keressük”? Mikor tekerünk a zónában?
Ahhoz, hogy ezt megfejtsük, nem árt, ha tudjuk, hogy szívverésünk milyen magasra szalad fel egy kifejezetten megterhelő erőfeszítés során. Ilyen erőfeszítés lehet egy olyan bringás sprint, amibe minden erőnket beleadjuk amíg csak izmaink engedelmeskednek, vagy egy nagyon meredek emelkedő leküzdése. Az adatot rögzíthetjük egy szívpánt és kerékpáros komputerünk segítségével, vagy pulzusunk kitapintásával. Egy kevésbé pontos módszer a lustáknak: ha életkorunkat kivonjuk 220-ból, akkor elvileg a maximális szívverésünkhöz nagyon közeli adatot kapunk. Nyilvánvaló azonban, hogy a világ összes 30 éves emberének például nem lesz pontosan 190 a maximuma, tehát ez a módszer csak egy becslés.
A 2-es zóna abban a sávban húzódik, ahol a maximális szívverésünk 65-70 százalékán teljesítünk.
Tehát ha az említett 160 a maximális értékünk, akkor úgy tekerünk, hogy szívverésünk 105 és 112 között mozogjon. Aki szívpántot használ edzéseihez (nagyon ajánlott!), annak könnyű dolga van, hiszen csak arra kell figyelnie, hogy kerekezés közben tartsa az értéket, amit fedélzeti komputerén folyamatosan ellenőrizhet. Hasonló segítséget adhat egy okosóra is.
Ha nem rendelkezünk ilyen eszközökkel, és nem ismerjük pontosan maximális szívverésünket, akkor egy másik módszerhez is folyamodhatunk: a zóna ott lesz, ahol szaporább lélegzettel, kissé zihálva ugyan, de még folyamatosan tudunk beszélgetni társunkkal tekerés közben. Ha a beszélgetés elvonja a figyelmünket a kerekezésről, és kicsit sem borítja fel a légzésünket, akkor csak az 1-es zónában vagyunk. Ha mondataink megszakadnak a zihálástól és beszédünk akadozni kezd, akkor pedig már a 3-asban. Ha nincs edzőpartnerünk, javasoljuk egy vers félhangos mondogatását, itt egy alkalomhoz illő poéma. (Természetesen a beszélgetős-teszt csak arra szolgál, hogy bekalibráljuk a zónát, nem kell tekerés közben végig fecsegnünk.)
Személyes tapasztalatunk az, hogy a beszélgetős módszer akár pontosabb is lehet a komputer által kalkulált verziónál.
Ennyi elég is lenne, hogy belevágjunk? No nem egészen.
Azoknak, akik most kezdenek tudatos edzésbe, eleinte kihívás lehet a maximális szívverés 60-70 százalékának hosszabb ideig történő fenntartása is. Tehát ne becsüljük alá a ránk váró terhelést még akkor sem, ha összességében egy alacsonyabb intenzitású edzésmódról van szó.
A 2-es zónás edzés több időt igényel, mint a magas aerobic terhelésre koncentráló intenzívebb tréningek, például egy intervallumos VO2max sprint-kör.
Ha nem vagyunk edzésben, akkor kezdjünk 20-30 perc 2-es zónás kerekezéssel. Tudnunk kell azonban, hogy az edzés időtartamát 60 perc fölé kell emelnünk ahhoz, hogy a kör valóban hassunk fizikumunkra. Hetente emeljük az adagunkat 10 perccel. Az igazán hatásos 2-es zónás edzés jóval 60 perc fölé is csúszhat. Ebből az edzésfajtából hetente legalább kettőt kellene teljesítenünk. Kerüljük az erős emelkedőket, hiszen azokon biztosan kicsúszunk a megcélzott szívverés tartományból.
2-es zónás tréning leghatásosabb formájához a 80/20-as szabályt kell alkalmaznunk.
Ez azt jelenti, hogy az edzés 80 százalékát töltjük a 2-es zónában, a fennmaradó 20 százalékban pedig intenzívebb tempóra kapcsolunk. Ilyenkor ajánlott átsuhanni a 3-as zónán, és a már kifejezetten intenzív 4-esben hajtani hosszabban. Kutatók szerint a leghatékonyabb módja ennek az edzésformának az, ha nem keverjük a két szintet - tehát a kör első 80 százalékában visszafogottabban, majd a végén nagyobb erőbedobással kerekezünk. Ez a verzió komoly tervezést igényel, hiszen nem mindegy, hogy milyen útvonalat választunk. Ha útunk első 80 százalékán nagyobb emelkedők várnak ránk, akkor borulhat az egyenlet, hiszen a terhelés túlságosan magasra pumpálhatja szívverésünket, és kicsúszhatunk a zónából.
A 80/20-as edzéstípust hetente egy-két alkalommal ismételhetjük, és rövidebb időtartamban is hatásos. Sose feledjük: nem kell mindjárt az első alkalommal teljesítenünk! Haladjunk lépésről lépésre a terhelés növelésében.
Minden kerékpáros edzésfajta alapvető kérdése a megfelelő bringa kiválasztása.
A 2-es zónás tréninghez különösen illik az országúti-kerékpár,
hiszen kisebb gördülési és légellenállásának köszönhetően sokkal könnyeben tarthatjuk a 2-es zónában szívverésünket az emelkedőkön.
Ha kitartóan végezzük 2-es zónás edzéseinket, azt tapasztaljuk majd, hogy egyre könnyebben birkózunk meg a távolsággal, az emelkedők kihívásaival, vagy a szembe-széllel. Fontos azonban, hogy idővel kiegészítsük ezt az edzéstípust magasabb intenzitású tréningekkel is. A 2-es zónás edzés külön tudományággá avanzsált a közelmúltban, ezért bátran olvasgassuk a témával foglalkozó értekezéseket, és igyekezzünk minél többször alkalmazni a tudományos felismeréseket a gyakorlatban.
Ha a pápa meg tudja csinálni…
Minden szombaton új cikkel jelentkezünk a kerékpározásról. Ne felejtsétek: amikor a pedált tapossátok, a Földet hatjátok körbe!
Nyitókép: 123RF
