Nos, a titok létezik. A neve: VO2max.
És mint minden titok, ez sem titok igazából – legfeljebb ritkábban találkozunk vele az „életmentő” tanácsok között. A jó hír az, hogy a kerékpárosoknak, és általában a fizikai edzés elkötelezett híveinek, sokkal szorosabb a kapcsolata ezzel a fogalommal, mint az egyszerű halandónak (bár szerintünk az utóbbi kategória nem is létezik, csupán a jövő kerékpárosa). Akár így, akár úgy, a VO2max mindannyiunk élettani állapotáról ad reális képet.
De mi is ez a VOmicsoda?
A szakértők szerint a VO2max a várható élettartam és az edzettség legfontosabb indikátora, amely szorosabban kapcsolható a korai halálozás megelőzéséhez, mint bármelyik más ismert élettani tényező. A rövidítés mögött a következő fogalmak rejlenek:
- V, azaz volumen, térfogat;
- O2, azaz oxigén;
- max, azaz valaminek a maximális értéke.
Röviden: a VO2max azt méri, hogy szervezetünk mennyi oxigént képes felhasználni fizikai igénybevétel során. Mértékegysége általában a ml/kg/perc, azaz az egy kilogramm testsúlyra eső oxigénfogyasztás milliliterben, egy perc fizikai terhelés során.
A képlet mögött bújik meg az a bizonyos titok, ami ténylegesen a választóvonalat jelentheti élet és halál között. Ugyanis minél magasabb a VO2max értékünk:
- annál kisebb a kardio-vaszkuláris, és egy sor egyéb betegség kialakulásának esélye,
- annál hosszabb a várható élettartamunk,
- annál edzettebbek vagyunk.
Fontos, hogy ne keverjük össze a tüdőkapacitást a VO2max fogalmával.
A nagyobb tüdőkapacitás nem jár automatikusan magasabb VO2max értékekkel. Légzésünk leglényegesebb funkciója az, hogy a felvett oxigént a vörösvérsejtek elszállítsák az összes szervünkhöz, köztük az izmainkhoz. Az izomsejteknek oxigénre van szüksége ahhoz, hogy adenozin-trifoszfátot (ATP) állítsanak elő: ez biztosítja a fő energiaforrást az izommunka elvégzéséhez. Minél több oxigént tudunk hasznosítani, annál több ATP-t, azaz „üzemanyagot” termelnek az izmaink, és ez határozza meg azt, hogy mekkora fizikai teljesítményre leszünk képesek. Azért lesz légzésünk egyre szaporább testedzés közben, mert izmaink egyre több energiát követelnek. A magasabb VO2max érték azt jelenti, hogy izmaink hatékonyabban hasznosítják a vérünkben jelenlévő oxigént – tehát edzettebbek vagyunk.
Szögezzük le gyorsan: a VO2max nem az élsportolók titokzatos receptje a csúcsteljesítmények hajszolásához. Sőt, számukra talán kevésbé életbevágó tudni a pontos értéket. A legegyszerűbb hétköznapi feladat is energiaáldozatba kerül: ha a levest kevergetjük a tűzhelyen, vagy csak a mobilunkat nyomogatjuk lázasan, izmaink és agyunk energiát követelnek tőlünk. A kérdés az, hogy szervezetünk számára mekkora erőfeszítést jelent az adott feladat elvégzése – hogy könnyedén fel tudunk-e sietni a harmadikra miközben a szomszéddal diskurálunk, vagy fordulónként meg kell állnunk, hogy levegőhöz jussunk?
Fizikai teherbírásunk határvonala mentén mutatkoznak meg testünk kilátásai életünk hátralévő részére. Erről ad pontos képet a VO2max.
Sokakat riaszt a gondolat, hogy szembenézzenek fizikai állapotukkal. Számukra van egy fantasztikus hírünk – egy igazi titkunk, ha úgy tetszik! Így hangzik:
majdnem mindegy, hogy jelenlegi VO2max értékünk mekkora. A kérdés az, hogy mekkora lesz a jövőben.
A VO2max ugyanis nem egy állandó élettani tényező, amolyan veleszületett adottság, ami idővel óhatatlanul romlani kezd. A megfelelő testedzéssel bárki javíthat értékein, akár rövid idő alatt is.
Eltökéltségünk függvényében az eredmények akár látványosan is javíthatók. Mi több, idősebb korosztályok számára is lehetséges, hogy elérjék a fiatalabb generációk VO2max szintjét. Nem ritka, hogy ötven-hatvan éves emberek a harmincasok legmagasabb szintjét produkálják. Egy tudományos keretek között végzett kísérlet során egy hetvenkét év átlagéletkorú női tesztcsoport közel 13 százalékkal javította VO2max értékét mindössze három hónap leforgása alatt. Egy másik tudományosan dokumentált teszt során egy 101 éves szenvedélyes kerékpáros hasonló mértékben javította értékét 103 éves (!) korára, bizonyítva, hogy fizikai állapotunk szükségszerűnek vélt romlása megállítható, sőt, bizonyos fokig visszafordítható. Bámulatos, nem igaz?
Aki rendszeresen kerékpározik (vagy fut, úszik, gyalogol – egyszóval mozog), annak kéznyújtásnyira van, hogy VO2max értékét tudatosan javítsa. Elég beiktatni néhány tervezettebb edzést.
De még mielőtt rátérnénk erre, lássuk, hogyan mérhetjük meg a VO2max szintünket?
Noha a legpontosabb mérések orvosi laboratóriumban történnek futópados vagy szobakerékpáros terhelés közben, megannyi egyszerű módja is van az érték megállapításának.
Aki nem mozog rendszeresen, az ellátogathat ide (link: https://orvosilexikon.hu/ kalkulatorok/vo2-max-allokepesseg-kalkulator-beta), és követve az utasításokat, majd kitöltve a VO2max kalkulátort, meggyőződhet értékéről. Azonban emlékeztetünk: nem a jelenlegi adat számít, hanem az, hogy mit kezdünk vele.
Tehát akkor van értelme megmérni VO2max szintünket, ha eltökéltük, hogy javítunk rajta – újra és újra ellenőrizve azt.
A rendszeresen kerekezők jó eséllyel eleve magasabb VO2max szinteket produkálnak, mint passzív embertársaik. Ráadásul a rendszeres mozgás lehetőséget ad az érték folyamatos követésére, így akár napi vagy heti szinten láthatjuk a változásokat. Számtalan okosóra képes rögzíteni szívverésünk adatait tekerés közben, és ebből kalkulálni VO2max értékünket. A legjobb megoldást azonban a szívpánt (vagy pulzuspánt), a pedálba szerelt watt-mérő és az ezek adatait feldolgozni képes kerékpáros fedélzeti komputer együttese kínálja.
Ezek segítségével rendkívül pontos adatokat kaphatunk állapotunkról, és VO2max értékünk elmozdulásairól azonnal értesülünk. Ha rávesszük magunkat, hogy a túrázás mellett tudatosan végezzünk kisebb-nagyobb kerékpáros edzéseket, akkor ezek az eszközök felbecsülhetetlen segítséget jelentenek. Teljesítményünk minden mozzanatát kielemezhetjük az edzés végén, a statisztikák pedig megmutatják, hogy miként érdemes edzenünk a továbbiakban. Adataink birtokában könnyen megtalálhatjuk a nekünk megfelelő edzéstervet valamelyik erre specializálódott online felületen. A legtöbben a Strava applikációt használják teljesítményük követésére.
A pedálba vagy a pedálkarra telepített watt-mérők pontos képet adnak teljesítményünkről
Hogyan javíthatjuk VO2max értékünket?
Mivel az érték kiszámításához szükséges egyenletben testsúlyunk döntő szerepet játszik, az egyik „legegyszerűbb” mód a fogyás. Ez azonban korántsem könnyű feladat, és a testsúly problémákkal nem küzdő szerencsések számára sem megoldás. Jobb, ha a rendszeres mozgást választjuk.
A VO2max javítását szolgáló testedzéseknek számos fajtája létezik, ezért érdemes kutatni egy kicsit az interneten vagy a könyvtárakban. Mi is visszatérünk még a témára, de álljanak itt az alapvető tudnivalók.
Ha nem mozgunk rendszeresen, akkor első lépésként próbáljuk óvatosan megdolgoztatni szívünket. Elég egy minél szaporább lépésekkel végzett gyaloglás, amit rendszeresen megismétlünk, egyre messzebbre gyalogolva. Már ennyitől is emelkedni fog VO2max szintünk.
Aki rendszeresen mozog, például kerékpározik, annak ajánlott un. intervallumos tréningek végzése. Ezek lényege, hogy nem állandó sebességgel haladunk, hanem magasabb intenzitású szakaszokat iktatunk be, amelyek során sebességünket a maximumra igyekszünk növelni. Ezek az erőkifejtések tarthatnak 10-20 másodpercig, de akár 3-4 percig is. Az intenzív szakaszt ugyanolyan hosszúságú lazább, pihentető szakasz követi, majd újra nagyobb sebességre kapcsolunk. Az intervallumok váltakozása újra és újra felpumpálja pulzusunkat, ami nagyban javítja VO2max értékünket.
Álljon itt egy tipikus intervallumos VO2max-edzésmód:
- 15-20 perc bemelegítő tekerés,
- 4 perc fokozatosan erősödő iramú tekerés, amelynek lényege, hogy a negyedik perc végén azt érezzük: most lassítanunk kell, nem tudjuk tovább fenntartani az iramot,
- 4 perc pihentető tekerés,
- újabb 4 perc intenzív tekerés,
- kezdetben háromszor ismételjük meg a kört edzésenként, a későbbiekben igyekezzünk fokozatosan elérni a hat intervallumos kört,
- 10-15 perc levezető tekerés (tehát a teljes edzés időtartama három intervallumos kör esetén kb. egy óra),
- hetente egyszer végezzük el ezt az edzést, miközben szokásos kerékpáros kimozdulásainkat változatlanul folytatjuk.
Hasonló jótanács berögzült kerekezési szokásaink „felborítása”. Mivel szervezetünk folyamatosan alkalmazkodik a változó terheléshez, igyekezzünk újabb és újabb elemeket beiktatni kerékpáros kimozdulásainkba. Ha megszokott túránk hossza 30-40 km, próbáljuk növelni a távolságot 50 km-re, majd még tovább. Ha eddig az útvonal tervezésénél kerültük az emelkedőket, most vállaljunk be néhány kevésbé meredeket, később fokozatosan növeljük emelkedésünket. Ha általában egy órát biciklizünk, most próbáljunk 10-20 perccel tovább tekerni.
Mindig érdemes elgondolkodni azon, hogy melyik is a nekünk leginkább megfelelő kerékpár. Ha a túrázás mellett intenzívebb, VO2max-os kerekezéseket is szeretnénk beiktatni, valószínűleg egy országúti-kerékpár lesz a legjobb partnerünk. Erről itt olvashattok többet.
Fontos kiemelni, hogy VO2max értékünk növelésével nem csupán várható élettartamunkat toljuk ki, hanem általában is óvjuk egészségünket, azaz hosszabban élhetünk, magasabb életminőségben.
Természetesen más sportokkal is hatékonyan növelhető VO2max szintünk és várható élettartamunk. A tudományos kutatások szerint a tenisz és a tollaslabda a két élenjáró (igazi intervallumos sportok), de rögtön utánuk következik a kerékpározás, az úszás és a futás. De mind közül talán a kerékpározás kínálja a legteljesebb élményt – a közösség megélésétől kezdve, a Természettel való kapcsolaton és a meditatív elmélyülésen át, a kemény fizikai edzésig. Erről itt olvashattok többet.
Minden szombaton új cikkel jelentkezünk a kerékpározásról.
Ne felejtsétek: amikor a pedált tapossátok, a Földet hatjátok körbe!
Nyitókép: 123RF
