Étvágycsökkentés természetesen, hogy ne faljunk fel mindent a hűtőszekrényből

Amikor bármilyen diétába fogok vagy böjtölni kezdek, mindig gondoskodom arról, hogy előtte eltűnjön a lakásból minden olyan étel, ami szabotálhatja a tisztító- vagy fogyókúra sikerét. De akárhogy is készülök, előfordul, hogy a tudatosan összeválogatott és alaposan végiggondolt étrend mégsem megfelelő, mert idő előtt megéhezem vagy ami még rosszabb: rámtör az a jól ismert érzés, miszerint „úúúgy ennék valamit…”. Ez nálam jellemzően édesség iránti sóvárgást jelent, többnyire csokival vagy néhány szelet süteménnyel pillanatok alatt orvosolható. Csakhogy diéta vagy böjt idején éppen ezeket kerülném.

Mit lehet ilyenkor tenni? Vannak, akik szerint a szervezetünk mindig tudja, mire van szüksége, ezért együk azt, amit megkívántunk, hiszen biztos hiányunk van az adott összetevők valamelyikéből. Ilyen lehet például, amikor valaki megkívánja a tejtermékeket vagy akár a banánt. Ez persze nem feltétlenül magyarázza a torták és csokik iránti rajongásomat, bár ha a tudomány szerint meg kellene ennem naponta három adag kókuszos édességet, ám legyen! De mivel a tudomány (sajnos) nem a cukorsóvárgás esetén javasolja, hogy azt együnk, amit akarunk, inkább utánajártam, mivel csillapíthatom az étvágyamat böjt vagy diéta idején, ha rám tör az ehetnék.

Előzzük meg az éhséget, cselezzük ki az étvágyat!

Különbség van éhség és étvágy között. Amikor éhesek vagyunk, a szervezetünk elkezdi fokozni egy hormon termelését, ami jelez, hogy növeljük az energiabevitelt, mert alacsony a vércukorszintünk. Az éhségérzet tehát egy természetes jele annak, hogy a szervezetünknek energiára van szüksége, ezáltal véd bennünket az alultápláltságtól. Más dolog, amikor sóvárgunk egy étel, vagy általában az evés, a nassolás iránt. Ez sokkal inkább hirtelen jelentkezik, jellemzően valamilyen külső inger váltja ki, például meglátjuk a kirakatban a frissen sült péksüteményeket, vagy az üzlet polcán a csipszet, esetleg felénk fújja a szél a szomszéd grillparti mennyei illatait.

A kéretlen étvágy okozója lehet akár a kialvatlanság, a stressz, az unalom vagy egyszerűen az a tény, hogy szeretünk enni.

Ez a bizonyos sóvárgás a különböző ételek után azért is jelentkezhet, mert megváltoztattuk az étrendünket, és könnyen lehet, hogy például kevesebb fehérjét viszünk be, mint korábban, esetleg valamilyen vitaminból, ásványi anyagból vagy nyomelemből lépett fel hiány a szervezetünkben. De főleg a cukor, pontosabban az elfogyasztott szénhidrátmennyiség lecsökkenése okozhat ilyen „rohamokat” és az „úúúgy ennék valamit” kínzó érzését. Ahelyett, hogy néhány fölösleges hűtőnyitogatás és a konyhaszekrény át- meg átkutatása után végül „játszósban” leszaladnánk a közeli kisboltba egy tábla csokiért, előzzük meg a pánikot, és szerezzünk be néhány olyan természetes étvágycsökkentő ételt, amelyek nagy segítségünkre lehetnek ezekben a kellemetlen percekben. És az sem árt, ha ismerünk néhány trükköt, amivel elejét vehetjük a két étkezés közötti bűnözésnek.

Több fehérje, több egészséges zsír

A fehérjében és/vagy zsírban gazdag étrend csökkentheti az éhségérzetet és elnyomhatja az étvágyat. A különböző ételek azonban különböző formában csillapítják az éhséget. A szénhidrátokhoz képest például a fehérjék és bizonyos „egészséges” zsírok lényegesen hatékonyabbak, a fogyasztásuk után hosszabb ideig megmarad a jóllakottság érzése. Ezért ajánlott többek között a sovány húsok, a tojás, a bab és a borsó, a szójatermékek, valamint a görög joghurt fogyasztása. Az egészséges zsírokat pedig olyan természetes forrásokból szerezhetjük be, mint a diófélék és a különféle magvak, az avokádó és az olívaolaj.

Igyunk sok vizet

Eleve azt javasolják a szakemberek, hogy sok vizet igyunk, mert fontos a megfelelő folyadékmennyiség a szervezetünknek. Ráadásul az étvágyunkat is csillapíthatjuk vele! Állítólag, ha közvetlenül étkezés előtt megiszunk egy-két pohár vizet (van, aki a forró, esetleg langyos citromos vízre esküszik), akkor kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint nélküle, mert hamarabb jutunk el a jóllakottság érzéséhez.

Rostban gazdag ételek

Azt mondják, hogy a rostok lassabban bomlanak le, mint más élelmiszerek, így tovább maradnak a szervezetben. Lelassítják az emésztést, ezért egész nap jól érezhetjük magunkat, mintha egyszerűen nem éheznénk meg. Többek között ezért is szokták javasolni a rostban (és fehérjében) gazdag reggelit. Az egészséges, magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a bab és a hüvelyesek, az alma és az avokádó, a mandula, a chiamag és általában a zöldségek. Vagyis egy felturbózott zabkása nagyon jó választás lehet! 

Elő az edzőcipővel!

A testmozgás meglehetősen hatékony (és egészséges) módja az étvágycsökkentésnek. Egyes tanulmányok szerint közvetlenül edzés után (főleg, ha az edzés nagy intenzitású volt), az étvágyért felelős hormonok jelenléte csökken a szervezetben. Ez persze nem azt jelenti, hogy tilos enni sportolás után, csupán azt, hogy valószínűleg kevésbé leszünk éhesek.

Ehetünk csokit, de nem mindegy, milyet

Az étcsokoládéról kimutatták, hogy csökkenti az étvágyat – jóval hatékonyabban, mint a tejcsokoládé. A kutatásban részt vevők kevesebbet ettek az étcsoki elfogyasztása után, a tejcsoki kevésbé volt rájuk étvágycsökkentő hatással. (Csak a gyerekek meg ne tudják!)

Szuper választás: a gyömbér

Valószínűleg az emésztőrendszerre gyakorolt serkentő hatása miatt csökkenti az étvágyat és növeli a teltségérzetet a gyömbér. S ha ez még nem lenne elég a gyömbér felmagasztalásához, ráadásul felpörgethetjük vele az anyagcserénket is. Ihatjuk teában, ízesíthetjük mentával vagy citrommal, beletehetjük a vizünkbe, turmixunkba. Ne fogyasszuk mértéktelenül, de egy igazi jolly joker lehet a tudatosan összeállított (diétás) étrendünkben.

Kevesebb stressz, több alvás

Nemcsak a stressz, de a harag, a szomorúság vagy az unalom miatt is érezhetjük úgy, hogy enni szeretnénk. Könnyű mondani, hogy kerüljük ezeket az érzéseket, hiszen olykor ez szinte képtelenség, de legalább próbáljunk meg tudatosak maradni és odafigyelni, hogy ne vigyük túlzásba a „bánatnassolást”. Emellett a kialvatlanság is okozhat extra éhségérzetet és még nagyobb étvágyat, ezért (is) fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás.

Még több étvágycsökkentő étel

Az eddig felsoroltak mellett még létezik néhány étel és ital, amelyek fogyasztása csökkentheti az étvágyunkat. Ezeket azért érdemes kiemelni, mert fokozottan igaz rájuk, hogy teltségérzetet okozhatnak. Ilyen például a zeller, a zabpehely és a különböző zöldséglevek és turmixok. Fűszerek közül fontos megemlíteni a fahéjat, a cayenne borsot, a borsmentát és a chilit. A kávét is ide sorolják, persze ebben az esetben különösen fontos a mértéktartás. Helyette ihatunk sok más finomságot, például zöld teát – én mindkettőért egyformán rajongok.