Több fűszer, hosszabb élet: összegyűjtöttük a szívbarát étrend alapszabályait

Egy felnőtt ember szíve nyugalmi állapotban körülbelül 70-szer húzódik össze percenként, vagyis naponta több mint százezerszer! A szívverések száma kétszeresére emelkedhet percenként például izgatottság, félelem vagy fizikai megterhelés következtében. A szívünk szinte azonnal reagál a bennünket érő külső és belső hatásokra, mégis szinte észrevétlenül teszi a dolgát: életben tart bennünket.

Az életmódunk hatással van a szívünk egészségére is. A rendszeres testmozgással és a dohányzás mindenféle formájának elkerülésével máris rengeteget tehetünk érte. Érdemes az étrendünkre is odafigyelni, hiszen a megfelelő ételek fogyasztása (és a nem megfelelők elkerülése) révén támogathatjuk a szívünk, és általában a szervezetünk egészséges működését.

Zöldségek és gyümölcsök

Ahogy általában az egészséges étrendek alapja a sok és sokféle zöldség és gyümölcs, úgy a szívbarát étkezésnél is érdemes sokat fogyasztani ezekből, hiszen a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok segítenek megelőzni a különféle betegségeket. Ezek közül is különösen a (piros) bogyós gyümölcsök ajánlottak, mint az áfonya, a csipkebogyó, a málna vagy az eper, de megemlíthetjük még a cseresznyét, a narancsot és a paradicsomot is. A zöld leveles salátákat is bátran fogyaszthatjuk, ahogyan a babot és egyéb hüvelyeseket is.

Teljes kiőrlésű gabona

Barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, magvas kenyér és zab(pehely) – nem kell lemondani a szénhidrátról az egészséges táplálkozás jegyében, hiszen a teljes kiőrlésű gabonák kiváló összetevői lehetnek az étkezéseinknek. A hangsúly sokkal inkább (ahogy szinte minden esetben) a mértéken van. Ezek az ételek rostban gazdagok és segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet. Egy egyszerű változtatással máris egészségesebbé varázsolhatjuk az étrendünket!

Fehérjében gazdag ételek

A szakemberek szerint a növényi fehérjék kedvezőbb hatással lehetnek a szervezetünkre, mint az állati eredetűek, de ez utóbbiról sem kell lemondanunk, ha odafigyelünk a mennyiségre! A legjobb növényi alapú fehérjeforrás például a már korábban említett bab mellett a csicseriborsó, a lencse, a különféle diófélék és magvak, főleg a dió és a mandula.

A halak (különösen a lazac) és a tenger gyümölcsei sem maradhatnak ki a felsorolásból, ha egészséges fehérjeforrásról beszélünk, de a tojás sem ördögtől való, és baromfihúst is bátran fogyaszthatunk, ha támogatni szeretnénk szívünk egészségét. A vörös húsokat azonban jobb mellőzni, de legalább is lecsökkenteni a fogyasztásukat heti 1-2 alkalomra, mivel az egyes kutatások szerint ezek az ételek olykor összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek kialakulásának kockázatával.

Tejtermékek

Fontos kalcium-, fehérje és egyéb ásványianyag-forrásnak számítanak a tejtermékek. Bevásárlásnál azonban törekedjünk arra, hogy hozzáadott cukortól mentes terméket tegyünk a kosarunkba, állítólag az ízesítés nélküli joghurtok és kefirek a legegészségesebbek. A szívbetegségek és a magas koleszterin elkerülése érdekében egyrészt fontos tartani a mértéket, másrészt

érdemes a csökkentett zsírtartalmú árukat keresni az üzletek polcain.

Zsírok és olajok

A különböző típusú zsírok eltérően befolyásolhatják egészséget – az egyes kutatások szerint a „jó zsírok” segíthetnek megvédeni a szívet, az egészségtelen zsírok azonban növelhetik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Vagyis érdemes olyan ételeket bevenni az étrendünkbe, amelyek úgynevezett „egészséges zsírokat” tartalmaznak, mint például az avokádó, az olajbogyó, a már említett diófélék és magvak. A főzéshez is ezekből készült olajokat ajánlott használni, például az olívaolajat. 

Só helyett fűszerek

Természetesen nem arról van szó, hogy teljes mértékben száműzni kellene a sót az étkezésünkből. Ha azonban túl sokat fogyasztunk belőle, az magas vérnyomáshoz vezethet, ami egy a szívbetegségek kockázati tényezői közül. És nemcsak az a só számít, amit mi adunk az ételekhez, hanem az előrecsomagolt, előre elkészített ételek (pl.: konzervek, csemegehúsok, pékáruk) sótartalmát is számba kell venni.

Ha valami extra ízre vágyunk, adjunk inkább valamilyen fűszert az ebédünkhöz, vacsoránkhoz!

Még néhány jótanács

Az egészséges, szívbarát étkezés esetében fontos, hogy a lehetőségeinkhez képest tudatosan válogassuk ki, mi kerül a tányérunkra. Ez azonban még nem feltétlen elegendő. Érdemes arra is figyelni, hogy egy-egy étkezés alkalmával mekkora adag ételt fogyasztunk! Hiszen ha túlesszük magunkat, akkor minden bizonnyal több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe a kelleténél, ez pedig testsúlygyarapodáshoz vezethet. Az extra terhelés és az idővel kialakuló túlsúly növelheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Mire figyeljünk? Együnk kisebb tányérról, válasszunk több, alacsonyabb kalóriatartalmú ételt (pl.: zöldséget, gyümölcsöt), valamint csökkentsük a magas nátriumtartalmú ételek (pl.: feldolgozott ételek) fogyasztását.

Ha már tudjuk, milyen ételeket érdemes fogyasztani az egészségünk megőrzése érdekében, könnyebb tervezni azokkal:

gondoljuk végig, készítsünk előre napi vagy heti tervet arra vonatkozóan, hogy mikor mit és mennyit eszünk. Egy jól kitalált, változatos menü azért is jól jöhet, mert akár előre elkészíthetjük a különféle ételeket (pl.: salátákat, köreteket), megkönnyítve ezzel a hétköznapokat. Ha pedig nem töltenétek ezzel az időt, követhetitek Borbás Marcsi menütervét is.

A mélypontok és a kudarc elkerülése érdekében alkalomadtán megjutalmazhatjuk magunkat. Egy szem cukor, egy szelet csoki, egy marék csipsz olykor valóban jóleshet, de tudjunk határt szabni a fogyasztásnak, ne vigyük túlzásba, ne váljon rendszeressé ezek fogyasztása. Jó lehet erre például kéthetente, havonta egy csalónapot tartani, amikor mértékkel ugyan, de megengedünk magunknak egy keveset azokból az ételekből, amiket egyébként tudatosan elkerülünk a mindennapjainkban.