Azt hiszem, nem vagyok egyedül azzal, hogy bár nem készülök hónapok óta hibátlan bikinialakkal megjelenni a strandon, azért igyekszem kordában tartani a súlyomat, esetleg leadnék néhány kilót. Csak a miheztartás végett.
Aki próbált valaha valamilyen fogyókúrát, az tudhatja, milyen nehéz megtalálni az egyensúlyt a bevitt és leadott kalóriák között úgy, hogy közben ne érezzük az étkezést szenvedésnek, és ne éhezzünk. A túl sok bevitt kalória hízáshoz vezethet, ha túl keveset eszünk, annak az egészségünk láthatja kárát. Éppen ezért jó, ha tudjuk, hogy melyek azok az ételek, amikből bátrabban fogyaszthatunk, mert amellett, hogy támogatják a súlyleadást, táplálóak, így könnyebben megőrizhetjük az egészségünket.
Összegyűjtöttem néhány olyan alapanyagot, amelyekből (szinte) bármennyit ehetünk, mégsem hízunk.
Mit együnk, hogy ne legyünk éhesek?
Mielőtt a lényegre térnénk, ismételjük át kicsit az alapokat.
Sokan tudják, hogy léteznek úgynevezett „éhséghormonok” (nyilván nem ez a szakszerű elnevezésük, de a funkciójukat tekintve így a legegyértelműbb). A szakemberek szerint olyan ételeket érdemes enni a fogyókúra alatt, amelyek lényegében becsapják ezeket az éhséghormonokat, mert hosszú ideig jóllakottnak érezzük magunkat tőlük, így kevesebbet eszünk.
Fehérjék, rostok és egészséges anyagcsere
Például az izmaink (egyik) legjobb barátja, a fehérje. A fehérjék teltségérzetet okoznak, hosszú ideig eltöltenek, lassítják az emésztést, mindemellett elősegítik a normális anyagcsere-működést.
Hasonló hatást tapasztalhatunk a rostokban gazdag élelmiszerek esetében is: ezek is segítik az emésztést, a vércukorszintet fokozatosan emelik (vagyis nem hirtelen ugráltatják), így késleltetik az éhségérzet kialakulását. Ha hosszabb ideig érezzük telítve magunkat, megakadályozhatjuk a túlevést, ami egyértelműen csökkentheti a napi kalóriabevitelt.
Ahhoz, hogy a fogyásunk kockázatmentes és tartós legyen, fontos, hogy minél több olyan élelmiszert fogyasszunk, amelyek jó minőségűek, táplálóak, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Ezek az ételek ugyanis természetesen szabályozzák az éhségérzetet, fokozzák az anyagcserét és elősegítik a zsírégetést, szemben az olyan feldolgozott élelmiszerekkel, mint például a finomított cukor.
Mit együnk, ha fogyni szeretnénk?
Íme néhány példa, ezek olyan élelmiszerek, amik segíthetik a fogyókúránkat:
Sovány fehérjék
- csirkemell
- pulykamell
- sovány marhahús
- hüvelyesek: bab, lencse
Tojás
A tojás a C-vitaminon kívül szinte az összes olyan vitamint tartalmazza, amire a szervezetünknek szüksége lehet. Emellett olyan ásványi anyagokban is gazdag, mint például a foszfor, a kalcium és a kálium. Teljes értékű fehérjeforrás, az anyatej után a legtáplálóbb ételünk!
Zöldségek
A zöldségek közül bármelyik jó választás lehet. Mindenki ismeri a szervezetét annyira, hogy meg tudja állapítani, melyik zöldség okoz esetleg kellemetlen puffadást, és melyiktől érzi jól magát. És persze az is fontos szempont, hogy ki mit szeret és mit nem – én például nem rajongok a kelbimbóért, pedig magas a rost- és vitamintartalma, valamint segíthet csökkenteni az emésztési problémákat, ahogyan a brokkoli, a karfiol és a káposzta is. A zöld leveles zöldségek fehérjetartalmuk mellett kiváló vitamin-, ásványianyag- és rostforrások; ilyen például a spenót vagy a sóska. A ropogós zöldségek alacsony kalóriatartalmuk miatt szuper nasik lehetnek, például a zellerszár.
Avokádó
Magas rosttartalma és jó minőségű, egészséges zsírtartalma kiváló választás az éhség csökkentésére. Kalóriatartalma miatt azonban érdemes odafigyelni, hogy mikor és mennyit fogyasztunk belőle.
Gyümölcsök
Az alma rostban és antioxidánsokban gazdag gyümölcs, amely gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, C-vitamint tartalmaz. A bogyós gyümölcsök (mint például az áfonya, málna, eper, szeder, ribizli) is szuper választás az étrendünkben, hiszen rostban és C-vitaminban gazdagok és magas az antioxidáns-tartalmuk is.
A banán megosztó gyümölcsnek számít, ha fogyókúráról van szó,
pedig egyes szakemberek szerint az éretlen(ebb) banán az egyik leggazdagabb úgynevezett prebiotikum-rezisztens keményítőforrás. Ez a keményítő érzékenyebbé teszi a sejteket az inzulinra, így segít megelőzni a derékvonal körüli zsírraktározást. Fehérjével kombinálva, például turmixként akár órákon keresztül teltségérzetet eredményezhet.
Magvak és diófélék
A magvak és diófélék kiváló fehérje-, rost- és egészséges zsírforrások, segítenek csökkenteni az éhségérzetet. Arra azonban fontos odafigyelni, hogy mikor és mennyit fogyasztunk belőlük, nehogy túl sok zsírt vigyünk a szervezetünkbe! Alkalomadtán egy-egy maréknyi megfelelő mennyiség lehet.
Hüvelyesek
A hüvelyesek jól eltelítik az embert, de a szervezetünket nem terheli meg emésztésük. Ráadásul
olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek jó hatással lehetnek az anyagcserénkre.
Zab(pehely)
A nyers zab tele van olyan, úgynevezett rezisztens keményítővel (egy olyan típusú keményítő, amely ellenáll az emésztésnek), ami igencsak támogathatja a fogyókúránkat. Az emésztési folyamat során a rezisztens keményítő olyan melléktermékeket szabadít fel, amelyek hatására (az éretlenebb banánhoz hasonlóan) a sejtek jobban reagálnak az inzulinra, ezáltal csökkentve a zsír lerakódásának esélyét.
Chiamag
A chiamag kétféleképpen segíthet a súlyszabályozásban. Először is tele van rostokkal, amelyek elősegítik a jóllakottság érzését és megakadályozzák a túlevést. Másodszor pedig megduzzadnak a vízben: miután megettük, a gyomrunkban megnőhetnek, így több helyet foglalnak el, és természetes étvágycsökkentővé válnak. Egyébként pedig
a chiamag – lévén „superfood” – tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Savanyú káposzta
A savanyú káposzta egyszerre prebiotikus és probiotikus élelmiszer. Ez azt jelenti, hogy jótékony baktériumokat juttatunk be általa az emésztőrendszerünkbe. A savanyú káposzta magas rosttartalma segít az étvágy szabályozásában és a vércukorszint szabályozásában. Nem mellesleg kiváló C-vitamin-forrás.
Lazac
A lazac nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét és omega-3 zsírsavakat. Az egyes kutatások szerint az omega-3 zsírsavak elősegíthetik a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára is a telítettség érzését.
Víz
Ugyan nem élelmiszer, de ugyanolyan fontos a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, ha egészséges fogyásról van szó. Az egész szervezetünk meghálálja, ha odafigyelünk arra, hogy megfelelő módon hidratáljunk. Iszom is néhány kortyot, abból baj nem lehet...
