Nagyon fontos a megfelelő nyári és ősz elejei étkezés, mert télen nem tudunk elegendő friss zöldséghez és gyümölcshöz jutni, ezáltal kevesebb vitamin és ásványi anyag jut a szervezetünkbe, ráadásul a rostbevitel is csökkenhet ilyenkor. Viszont a nyáron elfogyasztott zöldségekkel, gyümölcsökkel hatékonyan erősíthetjük immunrendszerünket, ezáltal felvértezhetjük magunkat a téli időszakra, amikor jellemzőek a vírusos megbetegedések – összegzem magamnak Burschlné Veczák Ibolya, a Pécsi Tudományegyetem Klinikai Központjának vezető dietetikus helyettesének szavait, melyekkel a legfontosabb kérdéseket tisztázta is. Kiderült: ér ezekben a hónapokban „feltankolni”!
„Ma már tudjuk, hogy az immunrendszer nagy része a bélben található, a mikrobiomnak, azaz a bennünk élő baktériumok által létrehozott közegnek nagy szerepe van az ellenállóképesség kialakításában. Ahhoz, hogy ezek a baktériumok megfelelően működjenek és megfelelő számban legyenek jelen, táplálni kell őket például magas rosttartalmú gyümölcsökkel, zöldségekkel. Amit megeszünk, sokkal jobban befolyásolja az életminőségünket, mint gondolnánk, sok betegség kialakulása összefüggésbe hozható az egészségtelen táplálkozással” – folytatja a szakember.
A bélflóránk összetétele számos betegségért felelős, többek között a daganatok, a demencia és az érelmeszesedés kialakulásáért is – ezt dr. Schwáb Richárd gasztroenterológus korábban elmagyarázta nekünk ebben az interjúban –, ugyanakkor ebben a nyárvégi-őszi időszakban még sokat tehetünk azért, hogy az emésztőrendszerünket, és általa az egész szervezetünket erősítsük.
A táplálkozási szakember azt javasolja, hogy mindenképpen kerüljük a divatdiétákat, a feldolgozott élelmiszereket és ha lehetőségünk van rá, inkább piacon vásároljunk, háztáji nyersanyagokat használjunk főzéskor. „Nyáron jellemzően csökken az energiaigényünk, a könnyebb, frissebb, zsírszegényebb ételeket részesítjük előnyben. Együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket, reggelire kiváló választás egy házi zabkása bogyós gyümölcsökkel, tízóraira, uzsonnára gyümölcs, tejtermék, olajos mag, pár szem mandula, vagy dió. Az ebédeknél érdemes beépíteni egy levest (zöldségleves, gyümölcsleves, krémlevesek), másodiknak pedig jó választás lehet például egy grillezett hús vagy hal salátával, bulgurral.
A »nagykönyv« szerint napi fél kiló zöldség-gyümölcs elfogyasztása ajánlott, és jó, ha ennek a mennyiségnek nagy részét nyersen fogyasztjuk.
Bár soknak tűnik az 500 gramm, valójában egy paprika, egy barack, egy paradicsom, egy alma és egy kis tányér saláta összeadásával meg is vagyunk. Aki oda tud figyelni, hogy a napi öt étkezés mindegyikénben legyen zöldség és gyümölcs, az könnyedén meg tudja enni ezt az adagot. Egyébként ez a mennyiség télen is ajánlott, csak több odafigyelést igényel, hiszen akkor kevesebb a friss szezonális és helyi alapanyag. Ha elbizonytalanodnánk, miből mennyit érdemes fogyasztani, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által megalkotott Okostányér segítségünkre lehet, ez a segédanyag ugyanis összefoglalja az egészséges táplálkozás irányelveit” – mondja Burschlné Veczák Ibolya.
Mivel tankolhatjuk fel a szervezetet?
A szakembertől konkrét ajánlást is kértünk arra vonatkozóan, milyen zöldségeket, gyümölcsöket részesítsünk előnyben ebben az időszakban. (Emlékeztető: a felsorolásunk nem teljes, mert nem is lehet az; az egészséges alapanyagok tárháza közel végtelen. Ha a nyers zöldségek, gyümölcsök közül választunk fog alá valót, jó eséllyel nem nyúlunk mellé!)
Paradicsom
Arról megoszlanak a vélemények, hogy a paradicsom zöldség vagy gyümölcs-e valójában, az azonban biztos, hogy általában zöldségként fogyasztjuk. Még bőven hozzá tudunk jutni a finom hazai paradicsomhoz, amiből kiváló salátát, caprését vagy akár gazpachot készíthetünk belőle. A paradicsomban található nagy mennyiségű béta-karotin, illetve likopin hasznos sejtvédő anyagok, segítenek megelőzni a különféle rákfajták kialakulását. A likopin segíthet abban is, hogy a cukorbetegek szervezetében helyreálljon a biokémiai egyensúly. A legújabb kutatások szerint
a paradicsom kivonata az aszpirinhoz hasonlóan segíthet csökkenteni a vérrögök, illetve a szívbetegségek kialakulásának esélyét, különösen azoknál, akiknek magas a vérnyomása.
Külön jó hír, hogy öregedésgátó hatása is van!
Sárgabarack
A sárgabarack is igazi szupergyümölcs. Ehetjük magában, de nagyon finom joghurtba keverve és levesnek elkészítve vagy aszalva, és akkor még nem beszéltünk a nagymama lekvárjáról (bár a dietetikusok azt mondják, minden zöldség és gyümölcs vitamintartalma nyersen a legjobb). A sejtek energia- és élettartamát is növeli, így elősegíti a vérképzést, csökkenti az asztmás jellegű panaszokat, nagy szerepet játszik a csontok és a szövetek újjáépítésében, a baktérium- és vírusfertőzések leküzdésében, sőt aszalt formában a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegségek kialakulásának megakadályozásában is fontos szerepet játszik. Mindeközben magas C- és K-vitamin és vastartalmának köszönhetően nemcsak az egészségünknek, a szépségünknek is jót tesz.
Cukkini
Azt mondják, bármibe belefőzzük, annak átveszi az ízét, ilyen módon gazdagítja, bőségesebbé teszi az ételt. Emellett isteni zöldséges fasírtot, szendvicskrémet lehet belőle készíteni, de kiváló grillezve, töltve, rakottan is.
Cukkinis receptek: 12 fogás egy sokoldalú zöldséghez
Hurrá, cukkiniszezon van! Nagyon egészséges és diétás zöldség, amit sokféleképpen fel lehet dolgozni, meg lehet tölteni, sütni és főzni: salátának, köretnek, spagettinek, prószának, pitének, főzeléknek is jó. De még sütemény és lekvár is készülhet belőle, bizony.
Magas a víztartalma, nagyon gazdag rostokban, könnyedén megemészthető és energiaszegény is. E tulajdonságai miatt ajánlott fogyasztása fogyókúrázóknak, diétázóknak és cukorbetegeknek is. Foszfort, nátriumot, magnéziumot, kalciumot, káliumot, vasat, cinket, rezet és mangánt is tartalmaz, és B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, E- és C-vitaminban is gazdag. Ha nagyobb mennyiségben fogyasztjuk, víz- és hashajtó hatással rendelkezik, gyulladáscsökkentő hatással bír. Luteintartalma jó hatással van a szemre. A magas vérnyomás ellen is segítségünkre lehet, ahogyan a keringési betegségek megelőzésében is.
Kukorica
Ki ne szeretné nyáron a strandon a főtt kukoricát, a moziban a pattogatott változatot, vagy éppen egy otthon összedobott kukoricás krémlevest, salátát. Ráadásul nem csak sokoldalúsága miatt szeretjük! Mivel magas a rosttartalma, elősegíti a bélmozgást és a tápanyagok felszívódását, így segíti szervezetünket, míg B1-vitamin-tartalma miatt lelki egyensúlyunk megteremtésében is részt vehet. A kukorica rendszeres fogyasztásával javul a kedélyállapot, a depresszió kialakulásának az esélye is csökken. Terhesség elején szokták javasolni a fogyasztását a fejlődési rendellenességek minimalizálására. Karotinoidtartalmának köszönhetően segíti a szem egészségét és a szabadgyökök elleni védelmet. Gazdag magnéziumban, amely fontos a csontok és a fogak egészségéhez, valamint a szívműködéshez és az izmok működéséhez. A kukorica hajából nagyszerű teát lehet készíteni ami vizelethajtó hatással rendelkezik.
Paprika
Lecsó, ajvár, grillezett paprika saláta, sültpaprika krém, ropogós szeletek a szendvicsben – imádjuk a paprikát mindenféle formában. Egyik kedvenc zöldségünk tele van C-, A- és K-vitaminokkal, karotinoidokkal, rostokkal. B6-vitamin- és folsavtartalma a szívproblémák kialakulásának kockázatát csökkenti, míg a kapszaicin, amely a csípős ízért felel a paprikában, felgyorsítja az anyagcserét, ami a fogyást is segítheti. Antioxidánsokban és gyulladásgátló anyagokban gazdag, így a rák kialakulásának esélyét is csökkenti, míg a benne lévő likopin a szív- és érrendszert védi.
Szilva
Szilvalekvár, gyümölcssaláta, gyümölcsleves, aszalt szilva, szilvás pite – szeretjük ezt a nyárvégi alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt. Köztudott, hogy enyhíti a székrekedést, ám emellett számos más jótékony hatása van. Sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, az A-, B-, C-, K-, E-vitaminok mellett káliumot, foszfort, magnéziumot, mangánt, kalciumot is bőségesen juttathatunk a szervezetünkbe általa.
Őszváró szilvás sütemények: tíz recept, ami biztosan beindítja a fantáziád!
A szilva szezonja már tart egy ideje, de sokan mégis az őszhöz kapcsolják ezt a gyümölcsöt, mivel az utolsó, amit a nyár kínál és még októberig kapható frissen. Sötét színű héja, húsa és enyhén savanykás íze is a pompás őszi erdőket idézi, a csípősebb, de még napsütéses reggeleket. Nagyon egészséges, jótékony gyümölcs, fahéjjal pompás, de mákkal sem rossz...
A benne lévő antioxidánsok javíthatják a memóriát, a rostok táplálják a bélrendszerünkben található jó baktériumokat, javíthatja a szív egészségét az antocianinnek köszönhetően. Fogyasztása csökkentheti a vérnyomást a szilvában lévő káliumnak köszönhetően. Ráadás, hogy kiváló segítőtársunk a csontok egészségének megőrzésében is!
Görögdinnye
A dinnye a tökfélék családjába tartozik, szóval valójában zöldség, nem mellesleg egy igazi vitaminbomba. Azon túl, hogy a magas víztartalmú gyümölcs kiválóan hidratálja a szervezetet, számos jótékony hatással rendelkezik. A benne található kálium és magnézium jól pótolja az izzadással elvesztett ásványi sókat, emellett a szív egészségét is védi. Cinket és szelént is tartalmaz, remek antioxidáns-forrás.
A likkopin a daganatos megbetegedések megelőzésében segít azáltal, hogy megköti a szabadgyököket. Béta-kriptovantin tartalma az izületek védelméről gondoskodik, emellett csökkenti a rheumatoid arthritis (sokízületi gyulladás) kialakulásának a veszélyét. Méregtelenít, tisztítja a vesét, sőt az egész szervezetet, méregtelenítő kúrákban is fontos helye van. Víz- és rosttartalma az emésztési zavarokat enyhíti. A- és C-vitamin-tartalmánál fogva jót tesz a hajnak és a körömnek. Szóval, együnk minél több dinnyét!
Uborka
Uborkasaláta, bolgár saláta, tzatziki, egy kis kaporral megbolondított uborkaleves, uborkás szendvics – ezt a szuperzöldséget is ezer formában élvezhetjük. Amellett, hogy a magnézium és kálium miatt nagyon jó vízhajtó, alacsony a cukortartalma és magas a víztartalma, fogyókúrázók álma. Megtölti a gyomrunkat, ezáltal megvéd a túlevéstől is. Rákmegelőző, vérnyomáscsökkentő, emésztést elősegítő hatása talán kevéssé ismert, de azt jól tudjuk, hogy fogyasztásával kezelhetőbbé válik a cukorbetegség és a magas koleszterinszint. Káliumtartalma segít az egészséges csontszerkezet elérésében, megtartásában.
Uborka 8 formában: kedvenc uborkás receptjeink
Az uborka sokak kedvence, aminek örülhetünk, ugyanis ez a kobakosféle rendkívül egészséges! Magas a víztartalma, de sok ásványi anyagot (többek között káliumot, foszfort és magnéziumot) és vitamint (például C - ,A -, E- vitamint) tartalmaz, ráadásul száz grammban mindösszesen 10 kalória van! Eltehetjük télre, kovászolhatjuk, vagy ehetjük egyszerű salátaként – mindenhogy remek! 10 kedvenc uborkás receptünket mutatjuk!
Szőlő
Viszonylag kevés szőlős receptbe futunk bele, ha a szakácskönyveket böngésszük, de van, aki egy szelet ropogós héjú kenyér mellé is szívesen fogyasztja. Beletehetjük pitébe, levesbe, mártásba, de sok húsos ételben is jól mutat. Érdemes is fogyasztani, hiszen amellett hogy kiváló rostbeviteli forrás, magas a folsav-, K-vitamin-, C-, B-, kálium-, cinktartalma is.
Viszont a cukortartalma számottevő, szóval ne együk kilószámra!
Fitovegyületeinek köszönhetően megvédi a szervezetet a szabad gyökök roncsoló hatásától. A benne található procianidin az érrendszer védője, a quercetin a gyulladásos folyamatokat előzi meg. A vörösbor kapcsán sokat emlegetett resveratrol pedig sok egyéb jótékony hatása mellett véd a fertőzések ellen.
A szőlőmag pycnogenolt is tartalmaz, amely erős antioxidáns hatású vegyület. Csökkenti az ízületi fájdalmakat, jó hatással van a szív- és érrendszerre. Oldja a stresszt, mérsékli az allergiát. Nagy valószínűséggel a pycnogenol képes áthatolni a vér-agy gáton, és védi az idegszövetet a káros oxidációs folyamatoktól. A szőlőhéj és a -mag is számos fontos hatóanyagot tartalmaz, együk bátran ezeket is!
