Volt olyan időszak az életemben, amikor azt éreztem, a szervezetem maga ellen fordult. Nyilván a közelébe sem kerültem a fatális familiáris inszomniának (öröklődő alvási képtelenség, amely elkerülhetetlen módon halálhoz vezet), de „az alvásmegvonás mint kínzóeszköz” értelmet nyert számomra. Szenvedtem éjszaka, amikor órákig csak forgolódtam és forgolódtam, hogy végre elaludjak, majd három-négy óra múlva újra megébredjek. Szenvedtem napközben is, amikor az alváshiány tüneteit érzékeltem magamon: háromszor lassabban fogtam fel a dolgokat, teljesítettem a feladataimat, ráadásul egyre nagyobb hibaaránnyal. Ekkortájt olvastam egy katonai módszerről, amit ki is próbáltam.
A katonai módszer
Az Amerikai Egyesült Államok hadereje egy speciális relaxációs technikát fejlesztett ki a katonái számára, hogy a fáradtságból eredő, egyre gyakrabban előforduló hibákat minimalizálják a harctéren. A tapasztalatok azt mutatták, hogy hathétnyi gyakorlást követően a pilóták kilencvenhat százaléka sikerrel alkalmazta a különleges módszert, aminek okán két perc alatt szinte bárhol el tudtak aludni. A módszer a nyilvánosság előtt először 1981-ben jelent meg Lloyd Winter Relax and Win: Championship Performance c. könyvében, mely légzési technikákat és a vizualizáció erejét hívta segítségül. Lépései a következők:
- Fokozatosan lazítsuk el az arcizmainkat, különösen a torkot, a szemek körüli izmokat, az állkapcsot és a szánkat. Az arcizmok tudatos lazítása megnyugvással jár, hiszen szoros kapcsolatban állnak az aggyal.
- Amennyire csak tudjuk, engedjük el/le a vállunkat, majd lejjebb haladva lazítsuk el a felső és alsó karunkat előbb az egyik, majd a másik oldalon.
- Ezután következhetnek a légzőgyakorlatok, mély levegővételek, miközben törzsünket, lábainkat, lábujjainkat, bokánkat, comb- és vádliizmainkat is ellazítjuk.
- Már csak a fejünket kell kitisztítani a következő módszerek egyikével: elképzeljük, ahogy egy csendes tavon ringatózó csónakban fekszünk; vagy egy koromsötét szobában feketebársony függőágyban fekszünk; a „ne gondolkodj, ne gondolkodj”-ot ismételgetjük, azaz gondolatstoppot alkalmazunk.
Ezzel a módszerrel vegyes tapasztalatokat szereztem: egyrészt borzasztóan bagatellnek tartom a hasonló praktikákat, eleve szkeptikusan álltam az egészhez, mondván, „ha ágyban fekszem, már el vagyok lazulva” – de ha valami, akkor a szükség nagy úr. Megpróbáltam még jobban, vagyis inkább tudatosabban ellazulni a fenti utasításokat követve. Az eredmény pedig a következő volt: többször majdnem (!) sikerült a teljes relax, többször pedig egyáltalán nem. A majdnem sikereket sikernek fogtam fel,
tényleg nagyon közel voltam az elalváshoz, csak a „működik, hurrá!” örömre nyilván elkezdtek kattogni a fogaskerekeim.
Éppen ezért gondolom azt, hogy a gyakorló fázist nem lehet megspórolni, gyakorlat és összpontosítás szükséges ahhoz, hogy hosszabb ideig képes legyél magad előtt látni a csónakot vagy a bársonyágyat, hogy érezd a hullámokat, lökéseket, illatokat, anyagokat. Két másodpercnyi összpontosítás számomra semmire nem volt elég, viszont amikor több időt hagytam magamnak, és komolyan vettem az összes lépést, megjött a csoda, amire máskor órákat szoktam várni: az álmosodás.
Egy 2002-es kutatási eredmény is a tapasztalataimat erősíti: a képi elvonatkoztatás módszere nagyon is hatékony az álmatlanság kezelésében – már ha megfelelően, csalás nélkül alkalmazzuk. Nekem ötven százalékban vált be a módszer. A katonákhoz hasonlóan én nem gyakoroltam hat hetet, így szinte biztos, hogy az arány feljebb is tornázható.
Fordított pszichológia
Az alvás egyike azon dolgoknak, amit ha minél jobban erőltetsz, annál biztosabb: esélytelen. Nem fogsz tudni elaludni, magad alatt vágod a fát. Tehát ha inszomniával küzdesz, és a fordított pszichológiát szeretnéd alkalmazni, akkor a feladat egészen egyszerű: ne várj feleslegesen a csodára. Még véletlen se próbáld magadra erőltetni az alvást. Helyette csinálj bármit és
próbálj meg ébren maradni akkor is, amikor tudod, már az igazak álmát kellene aludnod.
Egy kutatás szerint azok az inszomniás páciensek, akiknek azt mondták, próbáljanak meg ébren maradni, sokkal gyorsabban aludtak el, mint azok, akik nem kaptak hasonló feladatot. Ami pedig az én tapasztalatomat illeti: legelső alkalommal, amikor kipróbáltam, egészen meglepő módon tényleg sikerült átvernem az agyam – a második alkalommal már sajnos nem. Nem tudom, hogy ez minek volt köszönhető, talán tudat alatt ekkor már nem tudtam teljesen elvonatkoztatni a hátsó szándékomtól.
Ennek ellenére nem adtam fel a próbálkozást, viszont a többi kísérlet is hasonló eredményességgel futott le. Sajnos nem sikerült rájönnöm a siker és a sikertelen próba közötti összefüggésekre. Ha saccolnom kellene, azt mondanám, hatvan százalékosan vált be a módszer.
Nyugtató zene
2008-ban a Semmelweis Egyetem kutatói egy egészen érdekes kísérletben vettek részt: 94 diáknál tesztelték, vajon a nyugtató zene segíti-e a könnyebben történő elalvást. A diákokat három csoportra osztották: az első csoport klasszikus zenét, a második hangoskönyvet, a harmadik semmit sem hallgatott.
Az eredmények arra engednek következtetni, hogy a lassú, 60-80 ütésszámú zene lényegesen meggyorsítja az elalvási folyamatot.
„Közel sem véletlen tehát, hogy a tenger morajlása, a csónakhoz verődő hullámok hangja, a kandallóban pattogó tűz ropogása, az erdő nesze, a tücsökzene, a madárcsicsergés, a levélzörgés, a mennydörgés és az erdei vízesés csobogása megnyugtatóan stimulálják az agyat. A rózsaszín zajok lelassítják az agyhullámokat, kiszűrik az idegesítő, feszültségfokozó hangokat, tulajdonképpen gyógyszermentes megoldást kínálnak az inszomniára” – írtam egy korábbi cikkemben, ahol a rózsaszín zaj nyugtató erejét elemeztem.
Ha tizenöt-harminc percig hallgatok hasonlóan megnyugtató szólamot, és csak a hangokra, a „lüktetésre” fókuszálok, valamint tudatosan eliminálom a feltörő gondolatfoszlányokat, akkor 90-100 százalék közötti az elalvási sikerrátám. Ez a praktika vált be a legjobban. Érdemes időzítőt is beállítani, hogy a készülék magától kikapcsoljon egy megadott intervallum után.
Ajánljuk még:
AZ ESENDŐSÉG-SZINDRÓMA
A GYORS PIHENÉS TITKA: 6 MÓDSZER, HA NINCS 8 ÓRÁD AZ ALVÁSRA
