Inszomnia és az immunrendszer: mit tehetsz, hogy érdemileg kipihend magad?

Egészség

Inszomnia és az immunrendszer: mit tehetsz, hogy érdemileg kipihend magad?

Azt hinné az ember, hogy pihenni egyszerű, pedig ez nem ilyen alapvető – főleg egy stresszesebb, bizonytalanságokkal teli korszakban, amelyet most is élünk. Kevés szó esik az immunrendszer egyik legfőbb támogatójáról: a megfelelő alvásról.

Fekszem az ágyban. Jobbra fordulok, hátha. Majd balra, hátha. Ránézek az órára: már másfél órája forgolódom. Sehogy sem tudok elaludni, pedig érzem, a testem könyörög a pihenésért. Mindenhogy elfáradt már, és negyedik napja nem tud érdemben aludni. Negyedik napja érzem magam élőhalottnak, mert egy nem létező zaj állandóan felver, hogy az agyam regenerálódás helyett 3200-as fordulatszámmal pörögjön. 

Olyan ez, mint egy gyorsított kisfilm.

Képzeletbeli filmkockák peregnek a szemem előtt a be nem teljesült szerelmekről, az aznapi rossz döntések tömkelegéről, a koronavírusról, a holnapi teendőkről, a határidőkről. Néha félek megnézni, hány órája forgolódom – csak jobban stresszelem magam a tudattal, hogy alig pár órám maradt a kelésig –, de néha szükségem sincs rá, mert észreveszem, hogy már hajnalodik.

Ez az egyik legrosszabb érzés a világon: amikor érzed, a tested egyszerre van veled és ellened.

Könyörög neked, hogy aludj már, ne kínozd, de te hiába próbálkozol, egyszerűen nem jön álom a szemedre. Mintha egy űzött vad rohangálna a testedben, cikázna össze-vissza a nagylábujjadtól egészen a fejed búbjáig – teljes önkényuralmat gyakorolva. Feladod a játszmát: érzed, most nincs hatalmad a tested felett, az űzött vad irányít. Majd akkor alszol, ha ő azt mondja.

Ilyen egy durva inszomniás éjszaka: vársz a csodára, ami tudod, hogy nem jön.  

Ezek után persze állj helyt az élet összes területén, és állj be a fontvonalba úgy, hogy már negyedik napja rugkapál benned az a fránya vad, már negyedik napja nem tudsz egy éjszaka 3 óránál többet aludni. Talán azzal tudom leginkább érzékeltetni a helyzet drámaiságát, ha leírom, amit bizonyára már mindannyian halottunk fél füllel: az alvásmegvonás nem véletlenül kínzó- és vallató módszer. Az alváshiány szervezetre gyakorolt hatása óriási.

Ugyanis, ha nem alszol eleget – vagy ha alszol is, de pocsékul –, azzal sejtszinten kínzod, rombolod önmagad, egy idő után használhatatlan élőzombivá válsz. A teljesítőképességed csökken, a memóriád romlik, a stressz-szinted nő. Gyorsabban öregszel – igen, a minőségi alvás és a bőr állapota nagyon is összefügg, „beauty sleep” –, az immunrendszered lerobban, és egy rákkeltő kockázati tényezővel is gazdagodsz. Egynapnyi kihagyott alvás már úgy lerontja a kognitív funkcióikat, mintha ittasak lennénk. Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás híján tehát borul az amúgy is ingatag lábakon álló kártyavár:

egy világjárvány kellős közepén pedig tényleg nem kellene felborulnia annak a kártyavárnak.

Bármi pénzt megadnék például egy hosszú, napokig tartó „alváswellnesért”, ahol nem csinálnék mást, csak aludnék naphosszat az „alvásdoktorok” trükkjei által. Ennek híján otthoni praktikákhoz kellett folyamodnom, hogy inszomniás-korszakomból kikecmeregjek: használhatatlan élőzombiból működőképes, életerős felnőtté akartam válni.

Bevált tippjeim pedig a következők:

·       Rájöttem, hogy az elalvás előtti rituáléknak nagyon fontos szerepük van. Legyen szó akár narancsos habfürdőről, gyógynövényes nyugtató teáról, hangulatvilágítás bekapcsolásáról, a telefon szertartásszerű lenémításáról vagy a lefekvés előtti relaxációs zenehallgatásról (nekem ez vált be a legjobban: a lassú, mély mennydörgés megnyugtat), mind segíthet ráhangolni az agyat az alvásra.

·       Ezt csak ínyenceknek: a mai tudomány 5 agyhullám-állapotot ismer; az alfát, a bétát, a deltát, a thétát és a gammát. Agyunk alvás során delta agyhullámokkal működik, melyeket különböző hangfájlok hallgatásával képesek vagyunk valamennyire befolyásolni. Az interneten számos, ingyenesen letölthető delta hullámokat tartalmazó hangfájl található, melyek hallgatása segíthet agyunk szinkronizálásában.

·       A tökéletes „alvóbarlang” 3 alapszabályát vésd jól az eszedbe: a hálószoba legyen sötét, hűvös és csendes!

·       A megfelelő matrac és párna is létfontosságú. Nincs univerzális darab, mindenkinek magának kell megtalálnia az igazit. Nekem az okospárnák váltak be a legjobban, az évszaknak megfelelő paplanok és a természetes anyagból készült textilek.

·       A telefont 1-1,5 órával lefekvés előtt már nem csekkolom, és arra is próbálok figyelni, hogy a kütyüt az ágyamtól és az éjjeliszekrényemtől jó messze tároljam éjszaka. Az éjszakai felébredések halálzónája a „csak megnézem, hány óra”- típusú telefonfogdosások: ekkor jól kivakítjuk szemünket az éles fénnyel, agyunkba kést döfünk – azaz hogy egyáltalán nem kellemes módon, csak még jobban felébredünk. (Ennek kiküszöbölésére találták ki a kékfényblokkoló szemüveget!)

·       A gyógynövényes alvássegítők sem ördögtől valók, és esküszöm, használnak: érdemes E- vagy C-vitaminban, rezveratolban és kollagénben gazdag készítményeket beszerezni.

·       Az igazán alaposak akár alvásnaplót is vezethetnek, hiszen a kulcs – mint mindenben – a következetesség. Az alvásnapló segíthet ráhangolni szervezetünket egy ütemtervre, egy biológiai órára (cirkadián ritmusra) azzal, hogy megközelítőleg ugyanabban az időpontban kelünk és fekszünk. Nehéz betartani, de ajánlott.

·       És a végére egy jó tanács: ne kattogj feleslegesen az alvászavarodon! Én rengetegszer estem bele abba a csapdába, hogy éjszakai megébredés után egyből kattogni és mérgelődni kezdtem, ahelyett, hogy csak hagytam volna visszarántani magam az álomba.

További cikkeink a témában:

TE IS NEHEZEN ALSZOL? – TIPPEK ÁLMATLANSÁG ELLEN!

SELYEMPÁRNÁVAL A SELYMES ARCBŐRÉRT? – KIPRÓBÁLTAM A SZÉPÍTŐ ALVÁST

HA FÁRADTSÁG MIATT NEM EDZEL, ÖRÖKKÉ FÁRADT MARADHATSZ