Te is nehezen alszol? – Tippek álmatlanság ellen!

Az alvászavar, az alvási nehézségek egyre több embert érintő probléma. Nehezebben alszunk el, többször felébredünk, és egyre többször kelünk kialvatlanul reggelente. Ennek oka sok minden lehet, de szerencsére van pár trükk, amivel lehet segíteni, ami megkönnyítheti az alvást.

KÉK FÉNY

Lefekvés előtt 1-2 órával már ne legyen bekapcsolva a számítógép és a tévé. A készülékekből áradó kék fény nincs jó hatással az alvásra, ugyanis csökkentheti a melatonin-szintedet, viszont növelheti a kortizol-szintet. A jó alváshoz melatoninra van szüksége a szervezetnek, a kortizol pedig inkább a stresszért felelős. Szóval ez a kombináció semmi esetre sem a legjobb...

Épp ezért, lefekvés előtt tévénézés helyett inkább olvass, meditálj. Én például a macskámmal szoktam ilyenkor játszani, ami azért is jó, mert így kisebb eséllyel kelek arra hajnali 4-kor, hogy unatkozik, és a lábujjamat támadja. Szintén a lefekvés előtt szoktam a diffúzorban párologtatni is. (Arról, hogy ez miért nagyon jó dolog, itt írtam korábban.)

LÉGZÉSGYAKORLAT

Alvás előtt érdemes egy pár perces légzésgyakorlatot elvégezni / meditálni, mert jól le lehet csillapítani vele az elmét. Használhatsz mellé illóolajos párologtatót, de tehetsz a csuklódra, halántékodra aromaterápiás olajat is.

A következőképpen végezd a gyakorlatot: hunyd le a szemedet, és figyelj a légzésedre. Próbáld minden egyes kifújásnál elengedni a stresszt, kifújni a gondokat, görcsöket és stresszes gondolatokat. Amikor azt érzed, hogy ellazult a tested is, készen állsz az alvásra. A neten szuper, meditálást segítő zenék is vannak, de ha ez a módszer nem segítene, pár lazító jógagyakorlat is jó szolgálatot tehet.

AROMATERÁPIA

Az aromaterápia jelentőségét egyre több kutatás támasztja alá. Én elalvás előtt szoktam a csuklómra, és a halántékomra dörzsölni illóolajat, amivel könnyen el tudok lazulni, majd elaludni.

Nekem a következők találhatóak az illóolaj-keverékemben:

• Mandarin
• Mirha
• Római kamilla
• Édesnarancs
• Szantál
• Bergamott
• Ylang-ylang
• Rózsafa

VITAMINOK

Nem gondolná az ember, de a vitaminok az alvást is befolyásolják, és ha hiány lép fel, az könnyedén álmatlansághoz vezethet.

Ezekre a vitaminokra érdemes figyelned:

C-vitamin: Alvászavart okoz a hiánya

Vas: Fáradékonysághoz, kimerültséghez vezet a hiánya

Magnézium: Csillapítja az alvás során fellépő izomgörcsöket, segíti a melatonin-termelést, és B-6-tal kombinálva nyugtatja az idegeket

Melatonin: Az alvási ciklusért felelős hormon. Lehet már melatonin tartalmú készítményeket kapni, illetve megtalálható a dióban, spárgában, cseresznyében és az ananászban is

Omega-3: Segíti a melatonin termelődését

Triptofán: Esszenciális aminosav, melynek fontos szerepe van a B-vitamin képzésében, ami a szerotonintermelés kulcsfontosságú eleme (ami pedig elősegíti a nyugodt alvást)

D-vitamin: Hiánya alvászavart okoz, plusz ahhoz is szükségünk van rá, hogy a kalcium felszívódhasson a szervezetben. 

Kalcium: Hiánya alvászavart okoz, ugyanis megszakíthatja REM-fázist, ami a mély alvás során jön létre. 

B-12-vitamin: Ez a vitamin felel az idegeink egészségéért. Hiánya kimerültséget, alvászavart, zsibbadást és hangulatingadozást okoz

Kálium: A felelős azért, hogy ne ébredjünk fel éjszakánként. A bab, banán, avokádó, gomba és lazac is sok káliumot tartalmaz!

TEÁK

Számos nyugtató, alvást segítő tea van a piacon. Én a következők közül szoktam inni egyet magában, esetleg egy keveréket lefekvés előtt:

• kamilla tea
• valeriána tea
• citromfű tea
• ötlevelű ginseng tea

HŐMÉRSÉKLET

Egyértelmű, de fontos: se túl meleg, se túl hideg ne legyen éjjel a szobában. Az ideális alvási hőmérséklet állítólag a 18 fok, de az egyéni preferencia ettől eltérhet.