Agyfényesítők a konyhából: ezeket edd az egészséges és hatékony agyműködés érdekében

Az agy a testünk vezérlőközpontjaként felelős azért, hogy a szívünk dobogjon, lélegezzünk, a szervezetünk megfelelően reagáljon az őt ért ingerekre. Hogy mozogjunk, érezzünk, gondolkodjunk. Az agyműködésünket pedig sok minden befolyásolhatja. A genetika és az életmód mellett például az, ahogyan táplálkozunk. Léteznek olyan ételek és italok, amelyek kifejezetten jótékony hatással lehetnek az agyműködésre, segíthetnek abban, hogy sokáig megőrizzük az egészségünket és hatékonyan működjön elménk a nap minden percében. Az agyunk ugyanakkor meglehetősen energiaigényes szervünk, a bevitt kalóriák körülbelül húsz százalékát használja fel, vagyis rengeteg üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy napközben minden szempontból optimálisan működhessen. Ahogyan azonban nincs olyan varázstabletta, amely tökéletesen egészségessé változtathatná a szerveinket, úgy egyetlen „mindenható” étel sincs, amely biztosíthatná az éber és aktív agyműködést bármely életszakaszunkban.

A táplálkozási szakemberek szerint a legfontosabb stratégia, hogy egészségesen étkezzünk, együnk elegendő gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint olyan élelmiszereket, amelyek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat. Ugyanakkor egyes ételeket és italokat ezek mellett az általános szabályok betartása mellett kifejezetten ajánlott fogyasztani, ha támogatnánk az agyunk munkáját:

Olajos húsú halak

Az olajos húsú halak és a tenger gyümölcsei bőséges forrásai az omega-3 zsírsavaknak és egészséges, telítetlen zsíroknak, amelyek segítenek az agysejteknek. Érdemes akár heti két alkalommal is ezek közül a halak közül választani ebédet – persze olyat, amelyik alacsony higanytartalmú, mint a lazac, a tőkehal, a tonhal, a hering és a pisztráng. Ha valaki nem rajong a halakért, választhat a szárazföldi omega-3-források közül, ehet például lenmagot, avokádót vagy diót.

Zöld és/vagy leveles zöldségek

A kelkáposzta, a fejeskáposzta, a spenót és a brokkoli mind gazdagok az agy számára egészséges tápanyagokban, mint a K-vitamin, a lutein, a folsav és a béta-karotin. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a növényi alapú élelmiszerek lassíthatják a kognitív hanyatlást.

Bogyós gyümölcsök

A flavonoidok – azok a természetes növényi színezékek, amelyek a bogyók ragyogó árnyalatát adják – segíthetnek javítani a memóriánkat, legalábbis az egyes tudományos vizsgálatok erre engednek következtetni. Egy tengerentúli kutatás eredménye szerint például azok a nők, akik hetente legalább két adagnyi epret és áfonyát fogyasztottak,

akár két és fél évvel is késleltették a memóriaromlás tüneteinek megjelenését.

Kurkuma

Az utóbbi években nagy karriert futott be a kurkuma, hála az egészséges táplálkozást népszerűsítőknek. Ez az egzotikusan sárga fűszer, ami többek között a curry egyik kulcsfontosságú összetevője, számos előnyös hatással lehet az agyműködésünkre. Kimutatták például, hogy a kurkuma hatóanyaga átjut a vér-agy gáton, ami azt jelenti, hogy közvetlenül bejuthat az agyba, és ott fejti ki jótékony hatását az agysejtekre. Ez a hatóanyag egyébként egy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyület, amely pozitív hatással lehet a memóriára, és az agysejtek regenerálódására, enyhítheti a szorongást és a depressziót. Az antioxidánsokra jellemző, hogy csökkentik a sejteket ért stresszt és gyulladásokat, amelyek az agy öregedéséhez és az idegrendszeri rendellenességekhez, például az Alzheimer-kór kialakulásához kapcsolódhatnak. Ugyanakkor vigyázzunk: igen sok kacsa terjed a kurkumával kapcsolatban – ezeknek ne dőljünk be!

Tökmag

Kiváló magnézium-, vas-, cink- és rézforrás, emellett tartalmaz olyan antioxidánsokat, amelyek megvédhetik az agyunkat és általában a szervezetünket a korral járó károsodástól. 

Étcsokoládé

Az étcsokoládé és a kakaópor tele van agyserkentő vegyületekkel, köztük flavonoidokkal, koffeinnel és antioxidánsokkal. A kutatók úgy vélik, hogy ezek révén az étcsoki fogyasztása javíthatja a memóriát, és segíthetnek lelassítani az életkorral összefüggő szellemi hanyatlást.

Diófélék

Egy tanulmány megállapította, hogy a dió rendszeres fogyasztása révén megelőzhető, lelassítható az idősebbek agyműködésének romlása, egy másik vizsgálat pedig azt is kimutatta, hogy azok a nők, akik több éven keresztül rendszeresen ettek diót, élesebb memóriával rendelkeztek, mint azok, akik nem gyakran fogyasztottak a csonthéjasból.

A diófélékben található tápanyagok, például az egészséges zsírok, az antioxidánsok és az E-vitamin magyarázhatják az agy egészségére gyakorolt jótékony hatásokat. Ezenfelül biztos az, hogy az E-vitamin megvédi a sejteket a szabad gyökök által okozott károsodástól, és lassítja a szellemi hanyatlást. A dió extra előnye lehet, hogy gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat is tartalmaz,

amolyan sok az egyben megoldás.

Narancs

Szinte az egész napi C-vitamin-szükségletünket kielégíthetjük egy közepes narancs elfogyasztásával, márpedig a C-vitamin is kulcsfontosságú tényező a szellemi hanyatlás megelőzésében. Egyes tanulmányok szerint ha megfelelő a szervezetünkben a C-vitamin mennyisége, az javíthatja a koncentrációnkat, a memóriánkat, a figyelmünk élességét és a döntési sebességünket. A C-vitamin antioxidánstartalmának köszönhetően támogathatja az agy egészségét az életkor előrehaladtával, és védelmet nyújthat a súlyos depressziós rendellenesség, a szorongás, a skizofrénia és az Alzheimer-kór ellen. (Nagy mennyiségű C-vitaminhoz juthatunk más élelmiszerekből is, mint például a paprika, a kivi, a paradicsom és az eper.)

Tojás

A tojás jó forrása számos, az agy egészségéhez kapcsolódó tápanyagnak, beleértve a B6- és B12-vitamint, a folátot és a kolint. A kolin egy fontos mikrotápanyag, a szervezet egy olyan neurotranszmitter előállításához használja, amely segít szabályozni a hangulatot és a memóriát. A tojásfogyasztás pedig egyszerű módja a kolin beszerzésének, mivel a tojássárgája ennek a tápanyagnak a legkoncentráltabb forrásai közé tartozik.

A tojásban található B-vitaminok számos szerepet játszanak az agy egészségének megőrzésében. Segíthetnek például lelassítani az idősebbek mentális hanyatlásának előrehaladását. A kétféle B-vitamin hiánya – folsav és B12 – szintén összefüggésbe hozható a depresszióval. A folsavhiány gyakori a demenciában szenvedő időseknél, és az egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy

a folsav-kiegészítők segíthetnek minimalizálni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást.

Ne csak együnk, igyunk is!

Talán mondanunk sem kell, hogy a megfelelő hidratálás, az elegendő mennyiségű víz fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy az agyunk hatékonyan működhessen. A következő italok fogyasztása különösen javasolt az optimális agyműködés érdekében:

• zöld tea: serkenti az agyműködést, javítja az éberséget, a teljesítményt, a memóriát és a koncentrációt;
• kávé: a koffein és az antioxidánsok segíthetik az agy egészségét, fokozták az éberséget, javíthatják a hangulatunkat, fokozzák a koncentrációt, ráadásul a kávéivás hosszútávon csökkentheti az egyes idegrendszeri betegségek, mint például a Parkinson- és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát;
• kombucha: ez egy fermentált ital, amelyet általában zöld vagy fekete teából, valamint gyümölcsből vagy növényi anyagokból készítenek. Legnagyobb előnye abban rejlik, hogy jótékony baktériumokat, úgynevezett probiotikumokat juttat a bélrendszerbe, az agyműködést pedig a bél-agy tengelyen keresztül támogatja,
• narancslé;
• áfonyalé;
• zöldturmixok;
• kurkuma latte;
• céklalé;
• kefir.

Számos élelmiszer segíthet tehát az agy egészségének megőrzésében. Mielőtt azonban étrendet váltunk, kérjük ki az orvosunk véleményét is, nehogy a jószándékunk ellenére ártsunk magunknak!  És persze ne feledjük: az egészséges életmód és a rendszeres mozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezetünk, így az agyunk is sokáig hatékonyan működjön.