Egy ideális világban a Tour de France tavasszal vagy ősszel kerülne megrendezésre. Erre a következtetésre juthat, aki elolvassa az International Journal of Sports Physiology and Performance tanulmányát, amely a kerékpárversenyzők testhőmérsékletének erőkifejtés nyomán bekövetkező emelkedését, és ennek a teljesítményükre gyakorolt hatását vizsgálta.
A világ legnagyobb kerékpárversenye a nyár közepén zajlik, a részvevőknek gyakran rekkenő hőségben kell életük csúcsteljesítményét produkálniuk. A kutatásból azonban az derül ki, hogy
kánikulában az emberi teljesítőképesség jelentősen romlik: a versenyzők ugyanannál a pulzusszámnál 10-17 százalékkal alacsonyabb teljesítményre voltak csak képesek.
Hogyan birkóznak meg a profik a jelenséggel, és mit tanulhatunk belőle mi, egyszerű halandók?
A fizikai erőkifejtés szükségszerűen növeli testhőmérsékletünket, így optimalizálja szervezetünk a benne lejátszódó élettani folyamatokat. Ha azonban hőmérsékletünk túlságosan magasra emelkedik, akkor nem csak teljesítményünk romlik le, de szívünket is káros hatások érik. Kerékpárosként el kell ezt fogadnunk, és alkalmazkodnunk kell hozzá. Nem reális elvárás, hogy magas hőmérsékleten is ugyanolyan teljesítményt nyújtsunk, ezért az edzés és a túracélok kiigazítása kulcsfontosságú a felesleges túlterhelés elkerülése érdekében.
A legkézenfekvőbb lépés ilyenkor az, ha pulzusszámunkat tesszük túránk vagy edzésünk meghatározó tényezőjévé. A pulzusszám tükrözi a belső terhelést, és jobb, ha a melegben arra koncentrálunk a sebesség, a wattok, vagy a teljesítendő napi táv hajszolása helyett. Így biztosíthatjuk, hogy élettani reakcióink és fizikai erőfeszítésünk összhangban legyenek.
Okosórák és pulzuspántok nagy szolgálatot tehetnek, de természetesen ezek nélkül, kitapintva is ellenőrizhetjük szívverésünket. Már írtunk róla, hogy
a 2-es zónás kerekezés közben maximális szívverésünk 65-70 százalékán teljesítünk csak, így a nyári hőségben ez jó taktika lehet.
Mi a helyzet a versenyzőkkel? Ők nyilván nem csökkentik teljesítményüket a Tour de France szakaszain, legyen bármekkora is a hőség. Mit leshetünk el tőlük, ha harminc fok fölött is szeretnénk kiadósabb köröket teljesíteni, és közben szívünk egészségét is védeni?
Röviden: tudatosan kell figyelnünk arra, hogy hogyan hűtsük magunkat erőkifejtésünk teljes tartama alatt.
Érdekes tanulmányt közölt a British Journal of Sports Medicine a témában. E szerint a versenyzők hűtése a bemelegítés során – hangozzék ez bármekkora ellentmondásnak –, illetve a szakaszok alatt kb. 7-10 százalékkal javítja az élettani funkciókat és a teljesítményt.
Aki követi a versenyeket, az megfigyelheti, hogy a nyári melegben a részvevők furcsa mellényt viselnek a bemelegítő tekerés közben, ami leginkább egy nagyobb méretű jégkocka-készítő nylonzsákra hasonlít. Ez a hűtőmellény segít abban, hogy miközben a lábak versenykész állapotba pörögnek, a versenyző testhőmérséklete ne emelkedjen meg, így a lehető legalacsonyabb hőfokkal vágjon neki a megmérettetésnek.
A szakasz során sűrűn láthatjuk, amint a versenyzők hideg folyadékot locsolnak fejükre és testükre, hogy lehetőség szerint mérsékeljék testhőjük emelkedését. A befutó utáni levezetésre aztán visszakerül rájuk a jégmellény.
Lefordítva mindezt a magunk nyelvére megérthetjük, hogy mennyire fontos odafigyelnünk testhőmérsékletünkre, mielőtt belevágunk napi távunkba a nyári forróságban. Egy légkondicionált szoba, egy hosszabb, frissítő zuhany, egy megmártózás egy közeli tóban vagy néhány hideg ital sokat segíthet abban, hogy a lehető legkevesebb teljesítmény-veszteséggel vészeljük át a kánikulai napot, vagy legalábbis az első szakaszokat.
Tekerés közben aztán fokozattan figyeljünk a testhő alakulására. Az állandó menetszél hűsítően hathat ugyan, de nem biztosít megfelelő védelmet. Az elvárások kiigazítása itt kulcsfontosságú. A rendszeres szünetek – hogy hűtsük magunkat vagy igyunk egy jeges italt – nem feltétlenül optimálisak a tiszta állóképesség fenntartása vagy az edzésidő szempontjából, de a hőségben sokkal fontosabb a túlmelegedés kockázatának csökkentése. Kutatások szerint a jeges italok és élelmiszerek fogyasztása hatékonyan csökkenti a maghőmérsékletet pihenés közben – bekövetkezik tehát a pillanat, amikor végre az egészséget szolgáló habitusként tekinthetünk napi több jégkrém elfogyasztására.
Ha tehetjük, tervezzük útvonalunkat tavak, folyók, strandok érintésével a kánikulában, és áldozzunk 10-15 percet egy gyors csobbanásra.
A legtöbb bringás ruházat jól állja a nedvességet, arra tervezik őket, hogy megizzadva se legyen kellemetlen a viselésük. A nyár legforróbb pillanataiban akár egész testünket lelocsolhatjuk hideg vízzel egy utcai kútnál, eláztatva ruházatunkat is. A mozgásban kevéssé fog akadályozni a nedves dressz, a hűtés pedig hatalmas szolgálatot tehet szívegészségünk és teljesítményünk megőrzésében.
A nyári forróságban nagyon fontos, hogy figyeljünk egymásra! A megfelelő folyadékbevitel létfontosságú, mégis sokan elfeledkeznek róla. Figyelmeztessük társainkat útközben a rendszeres folyadékpótlásra! Ha olyan túrázókkal találkozunk, akik készleteikből kifogyva, láthatóan legyengült állapotban küzdenek a napon, ajánljuk fel segítségünket – például néhány frissítő kortyot. Gyakran a gesztus is elég, hogy átlendítsünk valakit egy holtponton.
Minden szombaton új cikkel jelentkezünk a kerékpározásról. Ne felejtsétek: amikor a pedált tapossátok, a Földet hajtjátok körbe!
Nyitókép: 123RF
