Hogyan csökkentsük az izomlázat?

Tökéletesen tisztában vagyok a bemelegítés és a fokozatos terhelés fontosságával, mégis időről időre beleszaladok egy kellemetlen izomlázba. Méghogy kellemetlen! A legfájdalmasabb élményeim a combomhoz köthetők, olyankor napokig kerülöm a guggolásokat, inkább mindenért csak lehajolok, és bármilyen óvatosan próbálok leülni egy székre vagy fotelbe, a vége mindig egy jólirányzott huppanás, amit megkönnyebbülés, majd kétségbeesés követ, mert tudom, hogy onnan egyszer fel is kell állnom…

Izomláza bárkinek lehet, akár rendszeresen sportol, akár alkalmanként végez valamilyen testmozgást, egy keményebb, nehezebb edzés után sok esetben kialakulhat. S bár olykor képtelenségnek tűnik, állítólag mégis akkor járhatunk jobban, ha valamilyen óvatos, regeneráló edzéssel próbálunk minél hamarabb túllenni rajta. De csak módjával, mivel közvetlenül az edzés utáni masszázs és nyújtás állítólag akár még ronthat is a helyzeten, mivel ezek a már elszakadt rostokat még jobban megdolgoztatják, megterhelik.

Szakadások az izomrostokban

Az izmok dolgoznak, erősödnek és megnőnek edzés közben. Az izomláz rögtön vagy órákkal a testmozgás után jelentkező, leginkább nagy megterhelések és edzetlen izmok esetén fellépő izomfájdalom. Az érzés legtöbbször egy-három napon keresztül tart. A legújabb kutatási eredmények szerint

az izomláz kiváltója olyan mikroszkopikus szakadások sorozata, amelyek az izomrostokban zajlanak le.

A szakadás helyén gyulladás lép fel, ez okozza a fájdalmat. Annak érdekében, hogy az izmok elkerüljék a hosszútávú károsodást, gyorsan regenerálódnak, és a fájdalomérzet is csökken idővel, így később egy hasonló megerőltetést már könnyebben el tudnak viselni.

Vagyis bemelegítés ide vagy oda, ha keményen megdolgoztatjuk az izmainkat, a hirtelen terhelés okán ez a folyamat akkor is lezajlik. (Persze, azért ne hagyjuk ki a bemelegítést, más okból szükséges.) Egyéként ez a teljesen természetes reakciója az izmoknak a terheléstől és az állapotuktól függően enyhébb vagy erősebb fájdalommal járhat. De előfordul akkor is, amikor egy új mozgásformát próbálunk ki, és olyan izmokat is megdolgoztathatunk, amiket egyébként nem, vagy csak minimálisan szoktunk.

Korábban azt gondolták a szakértők, hogy az izmokban felhalmozódó tejsav okozza a fájdalmat, az új kutatások szerint azonban ez eltűnik a szervezetből a fokozott energia-igénybevétel és erőkifejtés révén, nem okozhat olyan fájdalmat, ami még napokkal később is fennmarad.

Passzívan vagy aktívan

Bármilyen izomlázunk is van az edzés után, két lehetőség közül választhatunk: passzívan vagy aktívan lépünk a regenerálódás útjára.

A passzív felépülés a test pihentetése, ami egyébként jót tesz húzódások és egyéb sérülések esetén. Másféle edzés utáni fájdalmakra azonban a szakértők inkább az aktív gyógyulást javasolják, ami szinte bármilyen könnyű, nem megterhelő gyakorlat lehet. Az aktív gyógyulás azért működhet jobban, mert

fokozza a véráramlást az izmokban és az ízületekben.

Ez a jobb vérellátás pedig eltávolítja a méreganyagokat, és friss tápanyagokkal segíti a gyógyulást. Persze, csak óvatosan, mérsékelten végezzük ezeket a gyakorlatokat, egyes tanulmányok ugyanis azt mutatják, hogy a keményebb edzés kevésbé hatékony vagy akár ártalmas is lehet.

Ötletek az aktív regenerálódáshoz

Érdemes olyan tevékenységet választani, amiket szeretünk és szívesen végzünk, mert így a felépülésünk éppolyan hasznos lehet a testünknek, mint az elménknek. 

• Alacsony intenzitású gyakorlatok. Tökéletes választás, ha azzal az edzésformával küzdünk az izomláz ellen, amit egyébként is rendszeresen csinálunk. Ha például sétálni vagy kocogni szoktunk, tegyük csökkentett tempóban, de a bringázás is legyen inkább kényelmes mint megerőltető. Akár súlyzós edzést is végezhetünk, csak kevesebb súllyal, és ismétlések számát is vegyük vissza.
• Jógázhatunk. A jóga, különösen annak lassabb változatai kiválóak lehetnek az izomlázból való felépüléshez. Felfrissíthet bennünket testileg és lelkileg.
• Elő a habhengerrel! Vannak, akik a torna és a masszázs előnyeit ötvöző habhengerrel enyhítik az izmok fájdalmát. Helyezzük a hengert a padló és a fájó testrészünk közé, majd lassan görgessük rajta, miközben nagyon enyhe nyomást gyakorolunk az izmokra. Elsőre talán kellemetlen lehet, ezért a kezdetben rövid ideig, kisebb adagokban használjuk.
• Úszás és vízi gyakorlatok. A vízben végzett edzés lehetővé teszi, hogy élvezzük a víz testünkre gyakorolt nyomását, ami egy könnyű masszázs érzéséhez hasonlítható. Javítja a vérkeringést, miközben minimalizálja az ízületek terhelését. Egy futók körében végzett tanulmány szerint azok, akik a gyógyulás érdekében úsztak, jobb teljesítményt nyújtottak a másnapi futás során, mint azok, akik a passzív felépülést választották.

Mikor nem ajánlott az aktív regenerálódás?

Mivel minden bizonnyal éreztünk már hasonlót, valószínűleg meg tudjuk állapítani, milyen a „normál” izomláz és milyen az erősebb izomfájdalom. Ez utóbbi esetben mindenképpen pihenésre, és esetleg orvosi ellátásra lehet szükségünk. Az izmok extrém erőfeszítése után a testmozgás már a csontokat, az inakat és a porcokat terhelheti. Könnyen lehet, hogy a fájdalmat ezeken a területeken egy sérülés okozza, az aktív felépülési stratégiák pedig súlyosbíthatják ezt.

Forduljunk orvoshoz, ha edzés után azt érezzük:

• állandó, éles vagy súlyosbodó a fájdalmunk;
• a fájdalom egy korábbi sérülés vagy műtét területén jelentkezik;
• a terület deformáltnak vagy duzzadtnak tűnik, zúzódásnak látszik;
• a fájdalom nem enyhül pihentetés, jegelés vagy más gyulladáscsökkentő módszerek hatására;
• a fájdalom lázzal, hidegrázással, hányingerrel vagy hányással együtt jelentkezik;
• a fájdalomtól nem tudunk aludni.

Mit tehetünk még az izomláz ellen?

• Pihenés. Pihenőnapra egyébként is szüksége van az izmoknak, ez lehetőséget ad a szervezetnek arra, hogy regenerálódjon és feltöltődjön új energiával. Egyes profi sportolók szerint például az intenzív edzés utáni második nap általában a legnehezebb. Ezért szokták azt javasolni, hogy másnap végezzünk könnyű testmozgást, majd az azt követő napot jelöljük ki pihenőnapnak.
• Jegelés. A 20-30 perces jegelés csökkentheti a duzzanatot és a fájdalmat. Érdemes észben tartani, hogy csak azért, mert nem látjuk az izmok gyulladását, még be lehetnek gyulladva. Jegelés esetén legyen egy törülköző a jeges csomag és a bőrünk között, és tartsuk be a 20-30 perces időkorlátot is a bőrünk védelme érdekében.
• Nyújtás. Egy gyengéd, óvatos nyújtási rutin segíthet ellazítani a megfeszült izmokat. Kérjünk segítséget egy gyógytornásztól, ha nem tudjuk, milyen gyakorlatok jöhetnek szóba és azokat hogyan végezzük.
• Masszázs. Enyhítheti az izomfeszültséget, fokozhatja a véráramlást és növelheti az ízületek mozgási tartományát, emellett kiváló hangulatjavító is. A gyengéd, enyhe nyomás azonban jobb lehet a gyógyuláshoz, mint a mélyszöveti masszázs, ezért mindenképp tájékoztassuk a masszőrt az izmaink állapotáról.
• Kompressziós ruhadarabok. A viselésük edzés közben vagy után segíthet csökkenteni az edzést követő izomfájdalmakat, valamint segíthet felépülni, regenerálódni a következő alkalomra. Egy szakemberrel egyszerűen kiválaszthatjuk a számunkra legmegfelelőbbeket.
• Táplálkozás. Ügyeljünk arra, hogy elegendő és megfelelő tápanyagot kapjanak fáradt izmaink a feltöltődéshez. Fontos a fehérje, a zsír és a szénhidrát megfelelő egyensúlya. Általánosságban elmondható, hogy a fehérje segíti az izmok regenerálódását és épülését, a szénhidrátok pedig segítenek feltölteni az energiaraktárakat a kardió edzések után. Ügyeljünk arra, hogy elegendő vizet és elektrolitot (ásványi anyagokat, például nátriumot, káliumot és magnéziumot) is vigyünk a szervezetünkbe.