Nyújtózzunk és sétáljunk: a sok ülés komoly egészségügyi problémákat okozhat

Már szinte minden lehetséges testhelyzetet kipróbáltam, amiben laptoppal dolgozni lehet. Ágy, kanapé, fotel, szőnyeg. Ezek ideig-óráig kényelmesnek tűntek, végül mégis mindig visszataláltam az íróasztal biztonságához. Pedig ott is sokszor kényelmetlennek érzem az ülést, bár több óra munka után talán nem is csoda, hogy egy kis változatosságra vágyik az ember. Mindig igyekeztem, akár az irodában, akár otthonról dolgoztam, tudatosan kihúzni magam, valahogy úgy volt kényelmes. Mégis a mai napig előfordul, hogy görnyedt testtartáson kapom magam. Arról nem is beszélve, hogy a sok üléstől sokszor már a sétát is aktív sportnak érzem.

Mentsük a menthetőt: iktassunk be rendszeres szüneteket!

„A szervezetünk az aktív életmódra, a mozgásra van kitalálva, a hosszantartó statikus testhelyzetek, mint például az ülés, tönkreteszik a szöveteket, amik összetapadnak, kiszáradnak és akadályozzák a szabad mozgást. Ilyenkor úgy érezzük, hogy »elgémberedtünk«. Merevek az izmaink, esetleg »be kell járatni« az ízületeinket” – világosított fel Bathó Zsuzsanna gyógytornász, aki szerint nincs meghatározva, pontosan mennyi órát ülhetünk úgy, hogy az nem fog ártani az egészségünknek. Mindenki maga érzi, mikor fáradt el, mikor kell felállnia az asztal mellől és mozognia egy kicsit. A szakember szerint optimális esetben óránként,

a legideálisabb esetben félóránként fel kellene állnunk, hogy megszakítsuk a munkát és sétáljunk egyet.

Nyújtózzunk, nézzük meg a másik emeleten dolgozó kollégánkat, vagy igyunk egy kávét a büfében. Sétáljunk egyet az udvaron. Otthoni munka esetén pedig irány a konyha (nem a hűtő!), igyunk egy pohár vizet, kávét, vagy menjünk ki az erkélyre, teraszra egy kis friss levegőért.

A hosszantartó ülés ugyanis számtalan egészségügyi problémát okozhat. „Ha például nem megfelelő magasságban van előttünk a monitor, a fejünket állandóan lefelé lógatjuk. Ennek következtében az úgynevezett hátsó képletek, az izmok, a szalagok, ízületek és porckorongok túlterhelődhetnek és fájdalmat jelezhetnek. Ilyenkor érezzük azt, hogy »olyan kemény a nyakam, a vállam, mint a beton" vagy hogy »majd beszakad a hátam«. A fájdalmasan feszülő nyakizmok mellett előfordulhat még fülzúgás, fülcsengés, szédülés és fejfájás is, hiszen a nyakcsigolyák közötti csatornában fut az a fő artéria, ami oxigénnel látja el az agyat, s ennek az érnek a funkciója kárt szenvedhet” – magyarázza a gyógytornász.

A szakember hozzátette, hogy az állandó ülés idővel árthat a vénás keringésünknek is. „A vénák folyamatosan megtöretésben vannak, pang a vénás vér.

Elnehezedhetnek a lábaink, visszerek alakulhatnak ki rajta. De a sok üléstől a porckorongokra is nagyobb kompressziós erő hat,

főleg, ha a derekunkat kisimítjuk és megtámasztjuk úgy, hogy a fiziológiás homorulatot eltűntetjük belőle, vagyis begörbítjük, és ezzel mintegy kipréseljük a porckorongjainkat a helyükről, előidézve ezzel hosszútávon egy kiboltosulást, vagy rosszabb esetben akár sérvet is” – mondta Bathó Zsuzsanna, aki nemsoká az ülés közbeni helyes testtartást is megmutatta.

Ülni is tudni kell

Eszerint fontos, hogy ülés közben a combunk teljes mértékben alá legyen támasztva, a talpaink érjenek le a talajra. Csípőnknél és térdünknél legyen derékszög, a medencénket pedig billentsük egy kicsit előre, hogy egy kis dőlésszöge legyen. A vállainkat húzzuk egy kicsit hátra és lefelé, a fejünket tartsuk középen, a fejtetővel próbáljunk a plafon felé nyújtózni. A karok az asztalon úgy helyezkedjenek el, hogy a könyökökben is derékszög legyen, vagy egy kicsit nagyobb annál. A monitor kerüljön szemmagasságba, hogy ne kelljen lehajtani a fejet.

Azt is érdemes alaposan végiggondolni, hogy milyen széket választunk. „Az ergonomikus irodai székek követik a gerinc fiziológiás görbületeit. Ha nincs ilyenünk, akkor igyekezzünk úgy ülni a széken, hogy a derekunk ne simuljon hozzá a támlához. Egy kis törülközőt csavarjunk össze és dugjuk a támla és a derekunk közé, így kényszerítve enyhe homorításra a derekunkat. Vagy használjunk ülőpárnát, ami szintén megteremti a medence szükséges dőlésszögét”.  A gyógytornász hozzátette: a nagylabda (fitball, fizioball) is tökéletes „terep” üléshez, mivel instabil felületet biztosít, így állandó munkára kényszeríti a gerinc menti mélyizmokat, amik a tartásért felelnek. Ezért kezdetben még az is előfordulhat, hogy izomlázunk lesz.

Ideális esetben váltogatni kell az ülést az állással, valamint ha lehetőség van rá, akkor a széket is a labdával.

Sokat segíthet egy rövid torna 

Feleslegesnek tűnhet a rövid és egyszerű, néhány perces torna, pedig a rendszeres testmozgásnak ezzel a formájával is sokat tehetünk egészségünk megőrzése érdekében. Arról nem beszélve, hogy jobb lehet tőle a hangulatunk, hatékonyabban dolgozhatunk utána. „A home office-ban bármikor felállhatunk, hogy megmozgassuk a tagjainkat, az irodában ez egy kicsit körülményesebb lehet. Kollégák ide vagy oda, végezhetünk néhány egyszerű gyakorlatot munka közben az egészségünk védelmében. Vagy vonjuk be őket is, biztosan nekik sem fog ártani egy kis mozgás” – javasolja a szakember. 

A gyakorlatoknak csak a fantáziánk szabhat határt, íme néhány hasznos nyújtás és átmozgatás. 

• Álljunk csípőszéles terpeszbe. Karok a test mellett, a hasunkat és a fenekünket tartsuk aktívan, a fejet tartsuk középen, előre nézünk. Innen lassan előre hajtjuk a fejet, majd hátra megemeljük (aki fél tőle, tegye tarkóra a kezét, vagy egy kis törülközőbe, konyharuhába kapaszkodva emelje hátra). Ugyanebben a kiindulóhelyzetben fordítsuk a fejünket jobbra-balra (elnézünk a vállunk fölött). Aztán döntsük a fejünket jobbra-balra (közelítjük a fülünket a vállunkhoz), majd döntsük jobbra a fejet, onnan gördítsük végig az állunkat a mellkasunkon és vissza (félkört rajzolunk előre), végül megpróbálhatunk lassan teljes köröket rajzolni a fejünkkel.
• A vállakkal körözzünk előre, hátra párosan és felváltva is. Kulcsoljuk össze a kezeket a mellkas előtt, nyújtsuk ki előre, fordítsuk ki a tenyereket, és ebben a tartásban emeljük fel a karokat, nyújtózkodjunk plafon felé.
• Emeljük fel a jobb karunkat a plafon felé és hajoljunk át vele a túloldalra. Közben csúsztassuk a bal kezünket a combunk oldalán lefelé.
• Ragadjunk meg egy seprűnyelet és tegyük a tarkónkra. Kapaszkodjunk meg benne, így forduljunk egész testtel jobbra és balra is. Menjen a csípőnk is vele!
• Tegyük a tenyereinket fel az asztalra. Sétáljunk hátra mögötte úgy, hogy kinyúljanak a karjaink, lapos legyen a hátunk és próbáljuk nyújtva tartani a lábakat, majd lépkedjünk vissza.
• Keressünk egy szabad sarkot a helyiségben. Tegyük fel a két kart derékszögben behajlítva a két falra (mintha ablakot nyitnánk) és engedjük be a sarok irányába a mellkast (homorítsunk).

Ha felfrissültünk, jól végeztük a gyakorlatokat! 

De ha nincs időd sétálni, vagy éppen a lakásban maradnál, próbálj ki néhány jógapózt, ami formába hozhat!