Eszközmentes alakformálás – Jógapózok, amik formába hoznak

Aktív

Eszközmentes alakformálás – Jógapózok, amik formába hoznak

Nemcsak súlyzózással teheted meg – az otthoni (mentális és fizikai) erősítéshez sokszor elég az akarat is. Mutatom, mihez kezdj, ha ez megvan.

Amikor alakformáló, zsírégető sportot keresel, valószínűleg a sokak álltal kedvelt kardióedzésekben gondolkodsz, mint például a futás, a TRX vagy egy izzasztó aerobikóra. Ami talán nem is jutna eszedbe, az a jóga. Pedig a jógapózok megtartása komolyabb izommunkát igényel, mint ahogy az első ránézésre tűnik. A gyakorlatok dinamikus végzése emeli a pulzust, és végig a zsírégető szakaszban tartja a testet.

Testi szinten az ászanázásban valójában a lazítás mellett az erősítés is jelen van. A jóga ászanái segítségével testünk minden területét képesek vagyunk lazítani és erősíteni, így rugalmassá és ellenállóvá tehetjük egész szervezetünket, de azért az ászanák esetében is tartsuk be a fokozatosságot.

A választott gyakorlatoktól függően vagy az erősítést, vagy a lazítást emelhetjük ki. Legjobb természetesen, ha mindkettő támogatva van, hiszen akkor a testünk egyidőben lesz laza és erős, vagyis rugalmas!

1. Khumbakászana – deszkapóz

Az alkaron vagy tenyéren megtartott ún. deszkapóz, ami tulajdonképpen a fekvőtámasz kiinduló helyzete ugyan statikus gyakorlat, de aki már próbálta, az tudja, milyen kihívást jelent főként a hasizmoknak ez a gyakorlat. Persze csak akkor, ha megfelelő ideig és megfelelő helyzetben tartjuk ki!

Tenyerek vállszélességben, lábak csípőszéles terpeszben. A testsúlyod a lábujjakon és a tenyereken/karokban. Minden izmod feszes, a köldököt szippantod és lélegezz. Tekinteted a talaj irányába nézzen, és nyújtózz meg a sarkakkal hátra, a fejtetővel előre. Figyelj rá, hogy ne essen be a csípőd, de ne is nyomd ki a popsid.

Ha kezdők vagyunk, próbáljunk 20 másodpercet eltölteni a pózban, a haladók ezt kis pihenőkkel többször ismételhetik, az egy percet pedig akár három percre is kitolhatják.

 
Pexels

2. Vaszisthászana – zászlótartás

Az előbb megtartott deszkapózból indulva kilégzésre gördüljünk át testünkkel és a talpéleken is a jobb oldalunkra. Egyensúlyozzunk csak a jobb kézen és a jobb lábfej külső élén, ami szilárdan simul a matracodba. Majd belégzésre nyújtózz meg a bal karoddal. A vállak egyvonalban, ujjaidat tárd széjjel, és maradj pár légzésig ebben a pózban. Majd kilégzésre engedd vissza a karod és fordulj, gördülj át a másik oldaladra és ismételd meg itt is a gyakorlatot.

Hatásai: Edzi a csípő körüli izmokat, a ferdehasizmot és a törzs izmait. Erősíti a far, comb és a kar izmait. Nevel az erőre és akaraterőre, kitartásra.

 
Pexels

3. Csaturanga dandászana – nyugati nevén mellső fekvőtámasz

E gyakorlatban arccal lefelé a padlóra fekszünk, a testsúlyt a tenyerekre és a lábujakkra helyezzük. Kilégzés közben megemeljük testünket úgy, hogy az párhuzamos legyen a talajjal, s kimerevítjük az egész testet, mint egy rudat. A tested csak a négy végtag tartja.

 
Pexels

Hatásai: A gyakorlat erősíti a karokat, s hatására a csuklók mozgékonnyá és erőssé fejlődnek. Azonkívül összehúzza és energetizálja a hasi szerveket.

4. Dandászana – bot tartás

Ülj a matracodra, ülőgumókat húzd ki magad alól, kilégzés közben döntsd a hátad kissé hátra. A nagylábujjak, belső bokák, lábfejek összeérnek. Feszes a négyfejű combizom, ez felhúzza a térdeket, amivel véded az izületeket. A hasizom aktívan tart, a köldököd szippantod befelé. Belégzés után kilégzésre engedd hátra a vállakat, ezzel kiemeled a mellkasod és fejtetővel nyújtózol felfelé. Érezd, ahogy minden egyes belégzéssel nyúlik a gerinced. Karok a tested mellett kinyújtva, tenyér a talajon vagy a combokon, kézujjaid pedig a lábujjak irányába néznek.

Hatásai: Könnyeddé és energikussá teszi az egész testet, tartásjavító ászana, mely egyben edzi a has izmait is.

Az egyik fontos kulcsszó ezeknél az erősítő és formáló ászanaknál a türelem és emellett a légzés. Heti 2-3 jógázással és egy kis odafigyeléssel azonban te magad is érezni fogod a változást, mely garantáltan tartós is lesz.

Ajánljuk még:

Múzsa, költő, krónikás – 110 éve született Gyarmati Fanni

Éppen 110 éve született, nincs 10 éve, hogy távozott, halála után kiadták naplóját, amiből igen sokat megtudhatunk – nem csak Radnóti Miklósról, és nem csak egy nagy, súrlódásokkal teli szerelemről. Egyre inkább él bennem az a gondolat, hogy valójában író volt, ráadásul a jobbak közül. Magáncélra írt 1200 oldalnyi feljegyzése lírai beszámoló érzelmekről, hitről,  jellemfejlődésekről, és mindeközben sötét krónikája egy kornak. Olyan kíméletlenül őszintén, és olyan képszerűen láttatja azt, amit megélt, hogy arra csak nagy művészek képesek. Gyarmati Fannira emlékezünk.

 
X
Már követem az oldalt