Eszközmentes alakformálás – Jógapózok, amik formába hoznak

Amikor alakformáló, zsírégető sportot keresel, valószínűleg a sokak álltal kedvelt kardióedzésekben gondolkodsz, mint például a futás, a TRX vagy egy izzasztó aerobikóra. Ami talán nem is jutna eszedbe, az a jóga. Pedig a jógapózok megtartása komolyabb izommunkát igényel, mint ahogy az első ránézésre tűnik. A gyakorlatok dinamikus végzése emeli a pulzust, és végig a zsírégető szakaszban tartja a testet.

Testi szinten az ászanázásban valójában a lazítás mellett az erősítés is jelen van. A jóga ászanái segítségével testünk minden területét képesek vagyunk lazítani és erősíteni, így rugalmassá és ellenállóvá tehetjük egész szervezetünket, de azért az ászanák esetében is tartsuk be a fokozatosságot.

A választott gyakorlatoktól függően vagy az erősítést, vagy a lazítást emelhetjük ki. Legjobb természetesen, ha mindkettő támogatva van, hiszen akkor a testünk egyidőben lesz laza és erős, vagyis rugalmas!

1. Khumbakászana – deszkapóz

Az alkaron vagy tenyéren megtartott ún. deszkapóz, ami tulajdonképpen a fekvőtámasz kiinduló helyzete ugyan statikus gyakorlat, de aki már próbálta, az tudja, milyen kihívást jelent főként a hasizmoknak ez a gyakorlat. Persze csak akkor, ha megfelelő ideig és megfelelő helyzetben tartjuk ki!

Tenyerek vállszélességben, lábak csípőszéles terpeszben. A testsúlyod a lábujjakon és a tenyereken/karokban. Minden izmod feszes, a köldököt szippantod és lélegezz. Tekinteted a talaj irányába nézzen, és nyújtózz meg a sarkakkal hátra, a fejtetővel előre. Figyelj rá, hogy ne essen be a csípőd, de ne is nyomd ki a popsid.

Ha kezdők vagyunk, próbáljunk 20 másodpercet eltölteni a pózban, a haladók ezt kis pihenőkkel többször ismételhetik, az egy percet pedig akár három percre is kitolhatják.

2. Vaszisthászana – zászlótartás

Az előbb megtartott deszkapózból indulva kilégzésre gördüljünk át testünkkel és a talpéleken is a jobb oldalunkra. Egyensúlyozzunk csak a jobb kézen és a jobb lábfej külső élén, ami szilárdan simul a matracodba. Majd belégzésre nyújtózz meg a bal karoddal. A vállak egyvonalban, ujjaidat tárd széjjel, és maradj pár légzésig ebben a pózban. Majd kilégzésre engedd vissza a karod és fordulj, gördülj át a másik oldaladra és ismételd meg itt is a gyakorlatot.

Hatásai: Edzi a csípő körüli izmokat, a ferdehasizmot és a törzs izmait. Erősíti a far, comb és a kar izmait. Nevel az erőre és akaraterőre, kitartásra.

3. Csaturanga dandászana – nyugati nevén mellső fekvőtámasz

E gyakorlatban arccal lefelé a padlóra fekszünk, a testsúlyt a tenyerekre és a lábujakkra helyezzük. Kilégzés közben megemeljük testünket úgy, hogy az párhuzamos legyen a talajjal, s kimerevítjük az egész testet, mint egy rudat. A tested csak a négy végtag tartja.

Hatásai: A gyakorlat erősíti a karokat, s hatására a csuklók mozgékonnyá és erőssé fejlődnek. Azonkívül összehúzza és energetizálja a hasi szerveket.

4. Dandászana – bot tartás

Ülj a matracodra, ülőgumókat húzd ki magad alól, kilégzés közben döntsd a hátad kissé hátra. A nagylábujjak, belső bokák, lábfejek összeérnek. Feszes a négyfejű combizom, ez felhúzza a térdeket, amivel véded az izületeket. A hasizom aktívan tart, a köldököd szippantod befelé. Belégzés után kilégzésre engedd hátra a vállakat, ezzel kiemeled a mellkasod és fejtetővel nyújtózol felfelé. Érezd, ahogy minden egyes belégzéssel nyúlik a gerinced. Karok a tested mellett kinyújtva, tenyér a talajon vagy a combokon, kézujjaid pedig a lábujjak irányába néznek.

Hatásai: Könnyeddé és energikussá teszi az egész testet, tartásjavító ászana, mely egyben edzi a has izmait is.

Az egyik fontos kulcsszó ezeknél az erősítő és formáló ászanaknál a türelem és emellett a légzés. Heti 2-3 jógázással és egy kis odafigyeléssel azonban te magad is érezni fogod a változást, mely garantáltan tartós is lesz.