Ezért erősítsd a mélyizmaidat!

Aktív

Ezért erősítsd a mélyizmaidat!

A mélyizmok erősítésének fontosságáról viszonylag sok szó esik, ám azt kevesen tudják, hogy miért is kell rájuk kiemelt figyelmet fordítani. Én sajnos pár évvel ezelőtt tanultam meg saját káromon, hogy hiába edzek, hiába tornázom, hogyha a core izmokra nem erősítek, az hosszú távon súlyos problémákhoz vezethet. A baj az, hogy ezeket a gyakorlatokat sajnos sehol nem mutatják meg, sem testnevelésórán, sem a konditeremben. Viszonylag kevés az a csoportos óra is, ami direkt ezen izmok erősítését és stabilitását célozza meg. Én pontosan ezért járok Beautycore-ra, és erősítek itthon ezekre, hisz leírhatatlan, éles fájdalmakhoz vezet, ha például az alsó lumbális szakaszban gerincinstabilitás lép fel.

MI AZ A MÉLYIZOM (CORE IZOM)?

A core izmok azokat az izomcsoportokat jelentik, melyek nélkülözhetetlenek a helyes testtartáshoz. Ez a 29 izomcsoport tartja többek között a gerincet is a helyén, ugyanis elölről a haránt-, a külső-, belső-, egyenes- és ferdehasizom, oldalról a gerincfeszítő/gerincmerevítő izmok, hátulról pedig a farizmok és széles hátizmok tartják a gerincet a helyes pozícióban. 

Ha ezek elég erősek, akkor tudunk úgy mozogni, sportolni, hogy a gerincünk, és a medencénk a helyén marad, s nem kényszerül a testünk arra, hogy máshova terheljen, és más izmok vegyék át a szerepüket.

Amennyiben ez mégis így történik, az hosszú távon az adott területen túlterheltséghez vezet, és problémákat okozhat!

FONTOS! Ha valaki ki van gyúrva, gyönyörű kockás hasizma van, az nem egyenlő azzal, hogy erősek a core izmai! Ugyanis a core izom erősítése teljesen másfajta edzést igényel, mint egy kockás has!

Amennyiben pedig ezek az izmok nem elég erősek, akkor az adott ízület instabillá válhat, így instabilitás léphet fel, mivel nem lesznek képesek az adott területen az izmok a helyükön tartani az ízületeket. Ez pedig fájdalomhoz és egyéb problémákhoz vezet.

Pont ezért kiemelten fontos a megfelelő stabilizáció, a helyes mozdulatok megtanulása. Az utóbbira mindenképpen érdemes figyelni, és gyógytornásszal vagy edzővel végigmenni a gyakorlatokon, mivel a legtöbb mozdulatot sajnos fiatalon rosszul tanultuk.

STABILIZÁCIÓS GYAKORLATOK

Az alapvető stabilizációs gyakorlatok közé tartozik a plank, a side plank, a térdelőtámaszban történő ellentétes kar/láb emelése, hason fekve nyújtott kar és láb emelése, és a hasizomgyakorlatok.

A core izmok erősítése nem igényel semmilyen speciális eszközt, mivel bőven elég ha a saját testünk súlyával végezzük a gyakorlatokat.

Edzés előtt mindenképpen érdemes egy kicsit bemelegíteni az izmokat és az ízületeket pár vállkörzéssel, hajolással és lábemeléssel. Ezután következhetnek a célzott gyakorlatok.

Hason fekve nyújtott kar és láb emelése

A plank során fontos, hogy feszítsd a hasizmodat végig, és ne ejtsd be a csípődet!

Side plank:

 
Fotó: Emmer Szabina 

Alkar támasz – lefelé néző kutya – talpakra ülve nyújtózás

 
Fotó: Emmer Szabina 

High plank: lábemelés, és mellkashoz behúzás térdelőtámaszból (high plank)

Térdelőtámaszban történő ellentétes kar-/lábemelés

 

Harcos póz és oldalra hajlás 

Piriformis nyújtás

Hasizomgyakorlatok

Ezek során fontos, hogy tartsd a derekadat a talajon, és ne görbüljön a nyakad felülés közben. Mindig ügyelj arra, hogy az állad és a mellkasod közé beférjen egy kislabda, mert csak úgy lesz hatásos a gyakorlat.

Én ezeket szoktam naponta elvégezni. Utána pedig minden esetben nyújtok, hogy ne sérüljek, és így csökkentem az izomlázat is!

További cikkek a témában:

MIT EDDZEN, AKI FOGYNI SZERETNE?

A TÖKÉLETES KISZOLGÁLTATOTTSÁG RETTENETE – MAJDNEM-TRAGÉDIÁM TÖRTÉNETE, AMIBŐL TE IS TANULHATSZ

AZ EDZŐTEREM LÁTOGATÁSÁNAK 6 MEGLEPŐ KÖVETKEZMÉNYE