Tudatos álmodás: így lehet saját elménk bugyraiban vájkálni

Életünk egy jelentős részét alvó állapotban töltjük. Ennek, még ha nem is gondoljuk mindig így, szerves részét képezik az álmok. Mindenki álmodik, minden éjjel, még azok is, akik azt állítják, hogy nem. Csak nem emlékeznek, ugyanis álmaink legnagyobb részét elfelejtjük rögtön azután, hogy kikelünk az ágyból. De az álmok akkor is részei az alvásunk úgynevezett REM szakaszának.

Ha ilyen sok időt töltünk az életünkben alvással és álmodással, akkor miért ne lenne érdemes ezt jobban megismerni, és tudatosabban csinálni?

A tudatos álmodás jelentése

Amikor álmodás közben rájössz, hogy álmodsz, akkor te magad is a tudatos álmodást gyakorlod. Ha nincs még ilyen élményed, ne csüggedj, tudsz ebben fejlődni! Azt nem merem mondani, hogy olyan leszel, mint az Eredet című film szereplői, akik mesterien manipulálják az álmaikat, de azt igen, hogy nagy tudatossággal te is elmélyedhetsz ebben a témában.

Ugyanis a tudatos álmodás tulajdonképpen egy képesség. Ez azt jelenti, hogy fejleszteni is tudjuk, habár nem mindenki egyenlő mértékben képes manipulálni az álmait. Van, aki felébred, amikor tudatosul benne, hogy álmodik. Mások képesek megváltoztatni az ott történteket, újraírni az álmukat.

Mire jó a tudatos álmodás?

Annak, aki képes a tudatos álmodásra, sok előnye származhat belőle. Van annak egyfajta más mélysége, amikor

a saját elménk bugyraiban vájkálunk, és megfigyeljük, mik is történnek ott.

Ráadásul az ilyen élmények nagyban növelhetik a kreativitást is, hiszen az egy olyan tér, ahol bármit megtehetünk. Ez persze ijesztő is lehet, hiszen az ébrenlétünk során minimális azoknak az élethelyzeteknek a száma, amikor azt tesszük, amit csak szeretnénk.

A tudatos álmodás akár terápiás folyamat részeként is használható. Jó eszköz például akkor, ha valakit rémálmok gyötörnek, és ezektől szeretne megszabadulni. Megtanulhatja, hogy szembenézzen a félelmével, vagy máshogy alakítsa az eseményeket a tudatos álmodás segítségével. Ha fóbiákkal küzdünk, szintén jó módszer lehet ilyen módon szembenézni velük: ha például félünk a magasságtól a valóságban, attól még álmunkban felmehetünk egy felhőkarcolóra. Hiszen a tudatos álmodásnak köszönhetően pontosan tudjuk, hogy az csak álom, és valójában biztonságban vagyunk. Nem kell félni, de mégis átélhető az, amitől tartunk, ráadásul egy nagyon valóságos formában.

Olyanok is vannak, akik számára pusztán szórakozás a tudatos álmodás. Izgalommal tölti el őket, hogy egy kicsit a saját tudattalanjuk élményvilágában mozognak. Egyesek szerint olyan ez, mint amikor egy jó történet, mese vagy épp videojáték szippantja be őket. Csak mindez ilyenkor belül, bennük történik.

Ki tud tudatosan álmodni?

Tulajdonképpen bárki képes lehet arra, hogy megtapasztalja a tudatos álmodást. Még akkor is, ha amúgy nem túl gyakran tapasztaljuk, a kutatási adatok szerint az emberek fele él át élete során legalább egyszer egy tudatos álmot. Havi egy tudatos álomról 23 százalék számol be, de az emberek 11 százaléka havonta akár kettőnél többször is tapasztalja.

A tudatos álmodás képessége összefüggésben van a metakognitív képességekkel. Vagyis azzal, mennyire vagyunk tudatában a saját gondolatainknak, mennyire értjük azokat.

Az, aki nagyobb mértékben képes a saját gondolatai megfigyelésére, nagyobb valószínűséggel élhet át tudatos álmokat.

Vannak kutatási adatok arról is, hogy a nők esetében gyakoribb a tudatos álom, illetve arról is, hogy az életkor előrehaladtával csökken ezeknek a száma.

A tudatos álmodás veszélyei

Felmerülhetnek félelmek azzal kapcsolatban, hogy benne ragadunk például egy-egy ilyen álomban. Ezt azt jelentené, hogy nehezebben ébredünk, ezáltal rosszabban indul a napunk. Ezzel kapcsolatban nem merült fel olyan tényező, ami megerősítené. Viszont az az aggály valós lehet, miszerint a tudatos álmodás mentális erőfeszítést jelent, tehát nem olyan pihentető az alvásunk, ha közben tudatosan álmodunk. Egy 2019-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a túlzottan gyakran jelen lévő tudatos álmok összefügghetnek az alvászavarok megjelenésével.

Egyes mentális zavarok esetén szintén nem érdemes tudatos álmokkal foglalkozni. Szkizofréniában érintetteknél például könnyen összemosódhatnak a hallucinációk a tudatos álmokkal. Ez akár fokozhatja is a tüneteiket.

A tudatos álmodás szabályai, fejlesztése és technikái

Az első lépés, amit muszáj elsajátítanunk, ha tudatos álmodókká szeretnénk válni, a valóságtesztelés. Ez nem jelent mást, mint hogy naponta többször megállunk, és meggyőződünk arról, vajon álmodunk-e. Nem elég ezt átgondolni, nem véletlenül valóságtesztelés a neve, hiszen valószínűleg álmomban is azt fogom gondolni, hogy az a valóság. Ha nem győződök meg róla, egyszerűen nem lehetek benne biztos.

Hogyan győződjünk meg róla, hogy ez a valóság? Például próbáljunk meg átnyúlni egy falon vagy épp befogni az orrunkat és csukott száj mellett levegőt venni. Ha egyik sem sikerül, akkor a valóságban vagyunk, ha viszont mégis, akkor minden bizonnyal álmodunk.

Ahhoz, hogy minél nagyobb eséllyel éljünk át tudatos álmokat, fontos egy rendszeres alvási rutin: ugyanakkor feküdjünk le, mert így nagyjából ugyanakkor fogunk eljutni alvásunk REM fázisába is, ez pedig megkönnyíti a technikák későbbi alkalmazását. Szintén elengedhetetlen az álomnapló vezetése. Ez azt jelenti, hogy minden reggel, ébredés után felírjuk, pontosan mire emlékszünk az álmainkból. Ha semmire, akkor azt rögzítjük a naplónkban. Ezzel tulajdonképpen

a saját agyunkat tanítjuk arra, hogy figyeljen az álmainkra,

és fejlesztjük az emlékezésre való képességünket. Itt is, mint mindenben az élet sok területén, a gyakorlás fog célra vezetni. Ne várjuk, hogy egy-egy tudatosan odafigyelt éjszaka után már rögtön magas szintekre jutunk.

A kezdők számára egyik leginkább ajánlott technika a MILD mozaikszóval írható le, ami a Mnemonic induction of lucid dreams angol kifejezésből ered. Magyarul úgy lehetne lefordítani: érthető álmok előidézése emlékezést segítő módszerekkel. Ez a gyakorlatban annyit jelent, hogy elalvás előtt mantrázunk magunknak. Egy-egy gondolatot ismételgetünk, és úgy alszunk el. Például azt, hogy „most tudatosan fogok álmodni” vagy „emlékezni fogok az álmomra”. Esetleg: „most tudni fogom, hogy álmodok”. A lényeg, hogy ez legyen az utolsó gondolatunk, mielőtt álomba merülünk. Egyszerűnek tűnhet, de ugyanúgy gyakorlást igényel.

Egy másik mozaikszó a tudatos álmodás világában a WBTB, ami a Wake Back To Bed rövidítése, ami szabadfordításban: visszaébredni az ágyban. Vagyis a REM fázisa előtt ébredjünk fel, majd úgy aludjunk vissza, hogy a tudatos álmodás legyen a cél. Ehhez a technikához tehát nagyon fontos az alvási ritmus. Amikor szól az ébresztő, nem kelünk ki az ágyból, szinte meg sem mozdulunk. Kinyomjuk az ébresztőt, és tudatosítjuk magunkban, hogy ébren vagyunk, majd újra álomba szenderülünk. Közben pedig arra gondolunk, hogy ezúttal ez egy tudatos álom lesz. Akár mantrázhatjuk is, így keverve a MILD technikával. Vagy el is képzelhetjük, mi fog velünk ott történni.

Érdemes minél több technikát kipróbálni, hogy megtaláljuk, melyik a leginkább hozzánk illő. Ne vonjunk le messzemenő következtetést egyetlen próbából, adjunk egy-két hetet egy módszernek, hogy lássuk, milyen eredménnyel jár.

A tudatos álmodás tudományos vizsgálata a mai napig zajlik,

ebben az ELTE kutatói is aktív szerepet vállalnak.

Bár sok még a kérdés a témával kapcsolatban, az biztos, hogy a tudatos álmodás egy új élmény, egy izgalmas belső utazás lehet. Fontos azonban látni, milyen kockázatai lehetnek. Legyünk tisztában vele, hogy pontosan mi a célunk vele. Ha mentálisan stabil személyekként, pusztán a kíváncsiság hajt, próbálkozhatunk, de nem érdemes egyedül belevágni, ha mélyebb nehézségeinket oldanánk meg vele. Keressünk magunk mellé olyan szakembert, aki a terápiás munkába építve, szakszerűen foglalkozik álmainkkal. Jó választás lehet például a DREAM terápiás módszer (Dinamikus Rövidterápiás Egyesület és Alkotó Műhely).