Lehet benne fejlődni! Empátiás gyakorlatok kezdőknek és haladóknak

Az empátia formái

Az empátia átfogó fogalom, olyan viselkedést, működést értünk alatta, ahogyan a másik ember érzelmeire reagálni tudunk. Empatikusak lehetünk a másikkal vagy magunkkal szemben, méghozzá három különböző szinten. Az első a zsigeri beleérzés készsége (érzelmi empátia), amikor bennünk is megjelennek azok az érzelmek, amelyekkel a másik ember küzd. Van, aki már ezen az ösztönös szinten tud empatikusan kapcsolódni embertársaihoz. A másik ember érzelmeihez racionális módon is lehet kapcsolódni. Amikor azt próbáljuk kideríteni és megérteni, hogy egy társunk pontosan mit érez és miért, akkor kognitív empátiát használunk. Végezetül az empátia harmadik formája az empátiás törődés (empathic concern). Ez egy olyan érzelmi reakció, amelyet a másik helyzete vált ki belőlünk: ilyenkor együttérzéssel és törődéssel fordulunk hozzá. Ez tehát nem az érzelmi állapotok átvétele, zsigeri megérzése, hanem inkább egy proaktív cselekedet, aminek célja a másik jóllétének elősegítése. Az empátiás törődés egyes kutatások szerint két fő tényezőből áll: szimpátia és gyengédség.

Ezeket olvasva lehet, hogy te is felismerted, hogy az empátia mely formáit szoktad alkalmazni. Kérdés azonban, hogy ezeket a készségeket megfelelően alkalmazzuk-e? Mit tekintünk gyógyító és egészséges empátiás odafordulásnak?

Az egészséges empátia

Az empátia első mozzanata, hogy képesek vagyunk észlelni a másik érzelmi helyzetét. Hogy képesek vagyunk nem tolakodóan, de nyitottan felé fordulni. Ehhez az kell, hogy a másik érzelmeit ne becsüljük le, ne kérdőjelezzük meg. Bízzunk az ő vezetésében, hagyjuk, hogy ő nyissa meg magát előttünk. Ezt a folyamatot segítheti, ha visszatükrözzük számára, hogy mi mit vettünk észre: „Minden rendben? Feszültnek tűnsz.” Fontos, hogy a másik ne érezze azt, hogy mi akarjuk megoldani az ő problémáját. Az empátia nem erről szól. Segíthet azonban az érzelmi ráhangolódásban, ha pontosító kérdéseket teszünk fel: „jól értem, hogy úgy érzed…?” vagy „segíts megértenem, miért olyan nehéz/frusztráló stb. ez a helyzet neked?”.

De mindvégig nagyon fontos, hogy ne veszítsük el a fókuszt. A fókusz pedig a másikon van. Ha megoldási lehetőségeket sorolunk, ha hosszas elemzésekbe vagy érvelésekbe bocsátkozunk, eltávolíthat minket egymástól. Esetleg megoszthatunk egy-egy észrevételt, de hagyjunk teret a másiknak kibontakozni.

 

Gyakorlás teszi a mestert

Most pedig lássunk pár gyakorlatot, amivel hatékonyan fejleszthetjük empátiánkat.

1. Az empátiás forrás megerősítése

Gondolj egy olyan dologra, amivel épp küszködsz. Figyeld meg, milyen érzelmek, gondolatok kapcsolódnak hozzá! Aztán képzeld el, hogy egy barátod ugyanezzel a problémával hozzád fordul támogatásért. Gondold végig, hogyan is reagálnál, ha róla lenne szó. Érzel különbséget abban, ahogyan mások bajára reagálsz ahhoz képest, ahogyan a saját problémáidat kezeled?

Előfordulhat, hogy míg másokkal kedvesen és együttérzően viselkedsz, addig magaddal türelmetlen, vádaskodó és kritikus vagy. Ez a gyakorlat arra mutat rá, hogy milyen különbségek lehetnek abban, ahogyan másokkal és ahogy magaddal viselkedsz. Azzal, hogy magunk felé is képesek vagyunk empátiát, együttérzést mutatni, a saját empátiás forrásainkat bővítjük. Nem szipolyozhatod ki magad érzelmileg a végtelenségig, hagyj magadnak is magadból! Akkor fogsz tudni őszintén, hitelesen, a kiégés veszélye nélkül másokkal empatizálni.

2. Adni jó!

Amikor sok nehézség nyomja a vállunkat, gyakran az a védekezőmechanizmusunk, hogy befelé fordulunk. Dr. Zaki mégis azt ajánlja, hogy ilyenkor is próbáljunk meg kedveskedni másoknak. Figyelem, nem kell nagy dolgokra gondolni! Küldj egy támogató üzenetet egy barátodnak, vagy lepd meg a párodat a kedvenc kávéjával, esetleg segíts valakinek átkelni a zebrán. Ezek az apró figyelmességek aztán érdekes módon téged is fel fognak tölteni.

3. Vita helyett megértés

Beszélgess valakivel, akivel egy adott témában nem értesz egyet. Mondd el neki, hogy min alapszik a te véleményed, aztán dőlj hátra, és hallgasd meg őt. Ne minősítsd, ne próbáld meggyőzni. Helyette próbáld megérteni az ő perspektíváját, és ettől még nem kell vele egyetértened. Nincs annál felemelőbb, amikor megéled, hogy az „egyet nem értés” nem egyenlő az utálattal, az ellenségességgel. Fontos ugyanakkor, hogy ezt a gyakorlatot egy olyan személlyel végezd, aki tisztel téged, és aki nem becsmérel vagy sérteget!

4. Kattints és beszélgess!

Az empátiánkat, az érzelmi világunkat szinte észrevétlenül lefáraszthatja az a sok tartalom, ami online tartalom formájában ráömlik. Észre sem veszed, csak görgetsz, küldesz egy lájkot talán, de semmi több. Ehelyett legyen tudatosabb az online eltöltött időd. Tedd fel magadnak időről időre a kérdést: „Miért is görgetek? Mit érzek most?”. Muszáj felismerned, hogy bizonyos tartalmak hogyan hatnak rád és az érzelmeidre. De ne csak görgess tovább céltalanul! Ha már ott vagy, használd ki a lehetőséget, és kapcsolódj. Beszélgess valakivel vagy hívd fel egy ismerősödet. Ne hagyd, hogy a kapcsolataid egy lájkra redukálódjanak, bontsd ki az érzelmi reakcióidat!

5. Örülj az empátiának!

Akár a munkahelyeden, akár otthoni vagy baráti térben figyeld meg a beszélgetéseket. És ha valaki részéről empátiát tapasztalsz, dicsérd meg érte. Ugyanis nem ritka, hogy ezek az apró kedvességek elismerés és észrevétel nélkül maradnak. Azzal, hogy ezekre a gyöngédségekre tereled a figyelmet, megmutatod a közösség számára, hogy mi az igazán értékes. Nem okvetlenül egy harsány vicc vagy egy szaftos pletyka, hanem sokkal inkább egy emberi empatikus gesztus.

Tudod, mit mondanak arra, aki elmúlt 30 és busszal jár? Ha kíváncsi vagy rá, olvasd el Szigeti Éva írását az igazán fontos dolgokról.