6+1 fermentált csoda a kimchin túl
Olvasási idő: 5 perc

6+1 fermentált csoda a kimchin túl

A fermentálásról legtöbbünknek rögtön a kimchi jut eszébe. Tény, hogy egyre népszerűbbek idehaza is a fermentált ételeknek, és az alaprecepteken túl megannyi izgalmas kombináció vár ránk, például a keleti ízekre specializált boltokban vagy nagyobb áruházakban.

Mi micsoda? A fermentálás

A fermentálás kifejezés a latin „fermentare” (erjeszteni) szóból alakult ki, és a szerves anyagok mikroorganizmusok segítségével, kontrollált körülmények között történő bontását vagy erjesztését jelenti.

Aszerint, hogy az erjesztési folyamatban milyen mikroorganizmusok vesznek részt, különféle típusú fermentációkról beszélhetünk.

Fermentálással jönnek létre az alkoholok, ecetek, különböző tejtermékek és a kenyér kelesztéséhez használt kovász is. Amikor zöldségeket fermentálunk, a növények felületén természetesen is megtalálható baktériumkultúrákat használjuk ki, ugyanis ők irányítják az erjesztési folyamatot. Mivel köztük a Lactobacillus baktériumfajok találhatók meg a legnagyobb arányban, gyakran nevezik laktofermentálásnak, azaz tejsavas erjesztésnek is. Ezeknek a Lactobacillusoknak nincs közük a tejhez, tehát azok is biztonsággal ehetik a segítségükkel előállított fermentált savanyúságokat, akik nem fogyaszthatnak tejtermékeket.

Woman fermenting fresh vegetables
A káposzta és az uborka a két legnépszerűbb fermentált zöldség a magyar nyelvterületen – Fotó: 123RF

Amikor az élelmiszerekben már jelenlévő tejsavbaktériumokat használjuk erjesztésre, azt vad fermentációnak nevezzük – így készül a hagyományos módszerekkel előállított savanyú káposzta is (csak só és más semmi…).  A vad fermentáció ellentéte a tenyésztett fermentáció, ahol egy szervezetet (baktérium, élesztő, penész) külső forrásból juttatnak be, és speciális formája az, amikor az elkészíteni kívánt fermentált élelmiszer előző tételéből hozzuk a fermentálást irányító szervezeteket – ilyen a kovászolás is. 

Tehát minden kovászolás fermentálás, de nem minden fermentálás kovászolás!

Az erjesztés másik gyakori típusa az alkoholos erjesztés. Az alkoholos és a tejsavas fermentáció is élő organizmusokat használ fel a cukrok más termékekké történő átalakítására, azonban az alkoholos erjesztés során a lacto-bacillusok helyett általában élesztőt használunk. A lakto-fermentációhoz hasonlóan az élesztő cukrot fogyaszt, de tejsavtermelés helyett etanolt és szén-dioxidot termel.

Selection of fermented food - carrot, cabbage, tomatoes, beetroot, copy space
Bármilyen zöldségfélét fermentálhatunk – Fotó: 123RF

Tehát az alkoholos és a tejsavas fermentáció is élő organizmusokat használ a cukor más termékekké történő átalakítására. A kettő közötti különbség az általuk előállított termékekben és a munkát végző szervezetben rejlik. 

És hogy miféle csodák készíthetők így? Már mutatjuk is!

Kombucha (Kína)

Egy szénsavas, fermentált tea, amelyet baktériumok és élesztőgombák szimbiotikus kultúrájával (SCOBY) készítenek. Kissé csípős és pezsgő ital, ami kellően frissít, miközben számos egészségügyi előnnyel is jár a fogyasztása: probiotikumok, szerves savak, antioxidánsok és B-vitaminok természetes forrása. Támogatja a bélrendszer működését, segíti az emésztést és erősíti az immunrendszert. A kombucha antioxidánsai segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben – amiről ITT ÍRTUNK –, csökkentve a krónikus betegségek kockázatát.

Különböző ízesítésű kombucha teák – Fotó. 123RF 

Idli (India)

Egy népszerű dél-indiai étel: erjesztett rizsből és lencsetésztából készül. A fermentált idli tészta könnyebben emészthető és jobb tápanyag-hasznosulást tesz lehetővé. Jó szénhidrát-, fehérje- és élelmirost-forrás. Alacsony zsírtartalmú és gluténmentes, kielégítő és egészséges étkezést biztosít, miközben potenciálisan kihasználja a jobb emésztés és tápanyag-felszívódás előnyeit. 

A plate of idli, a savory cake made by steaming a batter consisting of fermented black lentils and rice. It is a staple food in South Indian cuisine
Idli – Fotó: 123RF

Miso (Japán)

A miso egy fermentált paszta, amit szójababból, sóból és koji kultúrából készítenek. A hagyományos receptek szerint hosszabb ideig, több hónaptól akár több évig is hagyják erjedni. Az erjedés előrehaladtával a paszta színe fokozatosan elsötétül, egyre gazdagabb ízt alakít ki.

A fehér miso lágyabb, a vörös miso viszont sósabb.

Számos változata terjedt el: a Sikyo miso Kiotóból származik, és halak pácolására vagy grillezett hús fűszerezésére használják. Wakayamában a Kinzanji-miso a párolt rizs és a tofu népszerű feltéteként, vagy zöldségek mártogatósaként kínálják. 

fehér miso – Fotó: 123RF 

A miso vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve a mangánt, a rezet és a cinket. Támogatja az emésztést, elősegíti az egészséges bélflóra kialakulását, segíti a tápanyagok felszívódását és enyhíti a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket. Ráadásul finom is – megéri ismerkedni vele!

Tempeh (Indonézia) 

Egy fehérjedús fermentált szójatermék, ami egyedi diós ízzel és kemény állaggal várja a bátor kóstolókat. A tempeh szójabab specifikus gombával történő fermentálásával készül, és számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Kiváló fehérje- és rostforrás, valamint bővelkedik alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban. Fogyasztása elősegíti az izomnövekedést és a regenerációt, alacsony glikémiás indexének és magas rosttartalmának köszönhetően pedig a vércukorszint szabályozásában is szerepet játszik.

Raw tempeh or tempe on a wooden cutting board, isolated against
Nyers tempeh – Fotó: 123RF

Chicha (Peru)

Ez a komoly hagyományokkal rendelkező fermentált ital kukoricából készül. Az erjesztési folyamat magában foglalja a kukorica rágását és kiköpését (igen: az emberi „előmunkálást”), aminek hála bizonyos enzimek a keményítőt cukrokká alakítják. Ezeket a cukrokat azután természetes élesztők erjesztik, ami enyhén édes és csípős italt eredményez. Az így elkészült ital jótékony baktériumok, B-vitaminok és ásványi anyagok forrása.

boyacenses arepas and alcoholic chicha drink
Chicha, kísérővel – Fotó: 123RF

Fermentált hal (Norvégia)

A norvég fermentált halak tejsavas erjesztéssel készülnek: a tőkehalat vagy heringet megsózzák, és több hónapig fahordókban erjesztik. Ez a folyamat lebontja a halfehérjéket, és csípős ízprofilt hoz létre. A fermentált hal gazdag D-vitamin-, omega-3- és ásványianyag-forrás. Az erjesztési folyamat növeli a hal tápértékét és eltarthatóságát, a fermentált hal támogatja a szív egészségét, és egyedülálló kulináris élményt nyújt, ami tükrözi Norvégia gazdag kulturális örökségét. Hogy így van, azt nem kétlem, viszont a szaga… felejthetetlen.

Organic fermented small fish
Fermentált hal – Fotó: 123RF

Vadkovászos kenyér

Remélhetőleg a komoly hagyományokkal rendelkező, tésztaindítóból készült erjesztett kenyérrel mind találkoztunk már. A „vad” élesztő és a baktériumok erjedésen mennek keresztül, ami csípős és ropogós kenyeret eredményez, kellemes textúrával. A kovász fermentációja megkönnyíti az emésztést és javítja a tápanyagok felszívódását – így nemcsak finom, hanem egészséges kenyérhez is juthatunk. Kiváló forrása a B-vitaminoknak és az antioxidánsoknak. Ráadásul otthon is kísérletezhetünk készítésével, ehhez segítséget is tudunk adni: 

Kovász-szerelem: tippek, hogy a maradék kovász se landoljon a kukában

A kovászos kenyér iránti rajongásom régóta töretlen, az otthoni kísérletezésig mégis csak fél éve jutottam el. Azóta viszont heti szinten tölti meg a konyhát a frissen sült kenyér illata. A maradék kovászból pedig sorra születnek a kreatív felhasználás jegyében az újabb és újabb ételek. Hiszen ha már etetgetem, nevelgetem Karolát, biztosan nem szeretném egy cseppjét sem kidobni.

Nyitókép: 123RF