Viszlát, őszi fáradtság: segítünk búcsút inteni a szezonális melankóliának

Őszi fáradtságnak nevezik, de valójában bármelyik évszakban ránk törhet a szezonális melankólia. A szeptember beköszöntével már határozottan észrevehető a nappalok rövidülése, ráadásul egyre hidegebb az idő és az eső is többet esik. Egyesek érzékenyebben reagálnak az évszakok ilyetén változásaira, mások észre sem veszik. A szezonális depresszió jellemző tünetei:

• tartósan rossz hangulat;
• érdeklődés elvesztése a hétköznapi tevékenységek iránt;
• ingerlékenység;
• értéktelenség, bűntudat és kétségbeesés érzése;
• bágyadtság, levertség;
• reménytelenség érzése;
• a szokásosnál több alvás;
• vágy a színhidrátok iránt, hízás;
• koncentrációs zavarok;
• csökkent nemi vágy.

A tünetek jelenléte egyénenként változhat, súlyos esetekben azok hatással lehetnek a mindennapokban. Befolyásolhatja a másokkal való kapcsolatot, a munkára és az élet szinte bármelyik területésre negatívan hathatnak.

Mi okozhatja a rossz kedvünket?

A szezonális fáradtság okait nem ismerjük pontosan, de gyakran összefüggésbe hozzák azzal, hogy a nappalok egyre rövidülnek ősszel és főleg télen, ennek köszönhetően pedig határozottan csökken a napsütéses órák száma, így a napfényben eltöltött idő. Ez  jellemzően negatív irányban befolyásolhatja a hangulatunkat, ami többek között megakadályozhatja az agy hipotalamusznak nevezett részének megfelelő működését, az pedig befolyásolhatja a különböző hormonok, így a melatonin termelését. A melatonin az alvási ciklust irányító hormon, napfény hiányában több termelődhet belőle. De ugyanígy hatással lehet a megváltozott idő a szerotonin nevű hormon termelődésére is (csökkenhet), márpedig ez a hormon többek között a hangulat, az étvágy vagy a szexuális vágy szabályozásáért felelős. Mindezek mellett a szezonális depresszióra öröklött hajlamunk is lehet.

Mit tehetünk az őszi fáradtság ellene?

Érdemes kikérni a háziorvos véleményét, ő segíthet eldönteni, mennyire súlyos a melankólia, s milyen változások szükségesek, hogy túllendüljünk rajta. Alkalmazhatunk fényterápiát, vagy akár felkereshetünk egy szakembert, aki a beszélgetések és személyre szabott tanácsadás révén segíthet átlendülni a számunkra nehezebb időszakon.

Gyakorta elég, ha végrehajtunk némi életmódbeli változtatást, például igyekezzünk minél több időt a szabadban tölteni, amikor süt a nap, mozogjunk egy kicsit többet, és kerüljük a stresszt. 

És mint olyan sokszor, ebben az esetben is számít, hogy mit eszünk. Az ételek minősége és mennyisége befolyással van nemcsak a testi, de a lelki egészségünkre is. Ha tudatosan étkezünk és odafigyelünk, hogy mi kerüljön a tányérunkra, megelőzhetjük az őszi depressziót, de legalábbis sokat tehetünk azért, hogy ne süppedjünk bele a melankóliába.

• Szezonális zöldségek és gyümölcsök. Együnk minél több friss élelmiszert az őszi hónapokban is. A piacon beszerezhetjük az almát, körtét, szőlőt, szilvát, de akár még egy adag gesztenyét is. Rágcsálhatunk répát, süthetünk tököt, vagy színesíthetjük a salátánkat gránátalmával vagy fügével is. 
• Természetes(ebb) étkezés. Törekedjünk arra, hogy minél kevésbé feldolgozott ételeket együnk. Vagyis a konzervek, félkész ételek, tartósítószerekkel és cukrokkal „dúsított” élelmiszerek helyett válasszunk inkább olyanokat, amelyek  kevesebb adalékanyagot tartalmaznak.
• Kerüljük a túl sok koffeint. Bár az időjárás miatt szívesebben lustálkodnánk, vagy akár tovább aludnánk, ezt elkerülve pedig úgy érezhetjük, hogy a koffein a barátunk a szürke napokban, igyekezzünk inkább teát fogyasztani – cukormentesen.
• Együnk sovány fehérjéket. A halak, a pulyka- és a csirkehús soványabb, „szárazabb”, mint a vörös húsok, ráadásul megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjére tehetünk szert belőlük. A lazacban és a tonhalban lévő omega-3 zsírsavakért külön hálás lesz a szívünk (amit ha támogatni szeretnénk, sokféle finomságot fogyaszthatunk).
• Keressük a teljes kiőrlésű gabonákat. A cukor és a fehér liszt kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű gabonákból készült élelmiszerek. Ráadásul ezek lassabban bomlanak le, így később érezhetjük éhesnek magunkat.
• Magvak és diófélék. Az éhség egyik legjobb ellenszere, amikor éppen nincs időnk főzni vagy nem csomagoltunk magunknak salátát a munkahelyünkre, ha elropogtatunk egy marék diót vagy más magvakat, mint például a mandula, a kesudió, a pekándió, a napraforgó- vagy tökmag. Érdemes nem sózott termékeket vásárolni.
• Igyunk sok vizet. A megfelelő mennyiségű folyadék bevitele nemcsak nyáron fontos, bár kétségtelenül nagyobb hangsúlyt kap a melegebb hónapokban. Pedig ősszel is nagy szüksége van a szervezetünknek a vízre, ne felejtsünk el elegendő mennyiséget inni belőle!
• Banán. Bár az év bármelyik szakában ehetünk banánt, ősszel és télen, amikor jellemzően kevesebb szezonális gyümölcshöz juthatunk, érdemes egy-egy banánt is elfogyasztani. Viszonylag magas a szénhidráttartalma, jól csillapítja az éhséget, emellett kiváló káliumforrás, magas a rost- és vitamintartalma.
• Zabpehely, zabkása, zabliszt. Egy nagy tál zabpehely kiváló rost- és fehérjeforrás – nemcsak reggelire. Az egészségünkre gyakorolt pozitív hatása közismert, segíthet például kordában tartani a vércukorszintet. S hogy mivel keverjük, tejjel vagy növényi tejitallal, az már tőlünk függ, ahogyan az is, hogy milyen gyümölccsel ízesítjük.
• Vitaminok és étrend-kiegészítők. Ha valamiért nem tudjuk az étkezésünk révén bevinni a szervezetünkbe a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, beszerezhetjük azokat tabletta formájában is. Erről azonban kérjük ki az orvosunk véleményét, főleg, ha rendszeresen szedünk valamilyen gyógyszert, vagy gyógykezelés alatt állunk. Egy laborvizsgálat és az azt követő szakértő tanácsadás után, ha szükséges, nyugodtan beszerezhetjük a számunkra legmegfelelőbb étrend-kiegészítőt.

Könnyű mondani

Tapasztalatból tudom, hogy hiába a lista és a jótanács, az egészséges(ebb) étrend és a rendszeres mozgás megvalósítása nem mindig könnyű/egyszerű. Pedig megéri az erőfeszítés, még ha nincs is kedvünk salátát csipegetni vagy a vitaminturmixszal bíbelődni. Mégis érdemes törekedni rá, hiszen a testi és a lelki egészségünk a tét.