Stressz a lelke mindennek? Ideje lehet máshogy néznünk az alvászavarra

ALVÁSALAPOK

Az alvás alapvető létszükségletünk, szervezetünk regenerálódásához nélkülözhetetlen folyamat. Kellő mennyiségű és minőségű alvás szükséges ahhoz, hogy képesek legyünk megfelelő szellemi és fizikai tevékenységet végezni, azonban a legvisszafogottabb becslések szerint is a népesség minimum 40 százaléka átesik életében legalább egy alvászavaros vagy álmatlansággal küzdő perióduson.

Az alvás mennyisége egyénenként és életkoronként igen eltérő lehet, a felnőttek átlagos alvásigénye napi 7-9 órára tehető, azonban az órák számánál fontosabb a megfelelő minőségű alvás, amit a kipihent, friss ébredés jelez. Ez azonban napról napra ritkább, így a nem megfelelő alvásból adódó problémák egyre gyakoribbak. Ha a panaszok három hónapnál hosszabban fennállnak, krónikus alvászavarról beszélünk.

A csökkent, illetve nehezített alvást, álmatlanságot inszomniának, a fokozott alvástevékenységet hiperszomniának nevezzük. Gyakori, hogy egyszerre mindkét jelenség jellemzi az alvászavarral küszködő embert, hiszen aki éjszaka nem képes kipihenni magát, az nappal fáradékonyabb, álmosabb, gyakran a nappali órákban elalszik. A kialvatlanság rontja a teljesítőképességet, növeli a balesetek kockázatát és csökkenti az immunrendszer védekezőképességét.

STRESSZ A LELKE MINDENNEK?

Álmatlansághoz vezethetnek különböző szervi problémák (hormonális zavarok, idegrendszeri betegségek, vérkeringési problémák, fájdalmak) és az öregedés is. Az időskori alvászavarok hátterében leggyakrabban a biológiai tényezők (a melatoninszint csökkenése) és a csökkent nappali fizikai aktivitás állnak.  Fiatalon problémát okozhat a váltott műszak és a nem megfelelő alváshigiénia is, a rossz szokások, kényelmetlen fekhely vagy a túl magas hőmérséklet.

De ha álmatlanságban szenvedünk, fontos figyelembe vennünk az esetleges pszichés hátteret is, hiszen a negatív életesemények, az ezzel kapcsolatos aggodalmak, a nagyfokú stressz és az idegi megterhelés szintén kiválthatnak álmatlanságot.

És hogy mi a helyzet a stresszel? Az nem feltétlenül rossz az életünkben. Tudvalevő: a stressz az élet kihívásaira való menekülési vagy megküzdési késztetés, a testi történések szintjén egy általános reakció, aminek hatására megemelkedik a pulzus, a vérnyomás. Ez a túlélés alapvető feltétele, így lehet, hogy a stresszreakciónk segít a környezet kihívásainak megfelelni, lehetővé teszi az alkalmazkodást, a fejlődést az életünkben. Ugyanakkor a tartós, kezeletlen distressz (vagyis káros, magasfokú stressz, aminek csak negatív következményei vannak) az egyik legkomolyabb rizikófaktora a kimerültségnek, ezért érdemes időben foglalkoznunk vele. Ugyanis az ilyenfajta stessz kimerüléshez és betegségek kialakulásához vezet: fejfájás, depresszió, szorongás, alvászavarok, szív- és érrendszeri betegségek és pajzsmirigyproblémák hátterében is állhat.

Nemrégiben megjelent egy cikk az idegtudomány egyik legrangosabb lapjában, a Nature Neuroscience-ben, amelyben egy magyar stressz- és álmatlanságkutatás áttörő eredményei olvashatóak. Az MTA Kísérleti Orvostudományi Kutatóintézet illetve az MTA Természettudományi Kutatóközpontjának közös projektje arra kereste a választ, mi a két faktor közötti összefüggés kulcsrendszere: mi hangolja pozitív vagy negatív érzések irányába az agyunkat, mi az, ami beállítja éberségi, izgatottsági vagy stresszállapotunkat, és mi irányítja, hogy ugyanazon ingerek más hatást váltanak ki? Vajon van-e külön pozitív és a negatív élményekhez köthető rendszere szervezetünk eme bonyolult elemének?

A magyar kutatók egy új működési rendszert fedeztek fel, amely új megvilágításba helyezi azt a régi tapasztalatot, hogy az alvászavarok jelentős része a stressz miatt alakul ki.

Rámutattak az agy egy jól körülhatárolható idegsejthálózatára, amelynek legfontosabb feladata, hogy reagáljon a stresszhatásokra, emellett pedig részt vesz az alvás és az ébredés szabályozásában. Elképzelhető tehát, hogy a folyamatos stressz ezen a hálózaton keresztül hat az alvásunkra. Így ha valamiképpen befolyásolni lehetne az úgynevezett kalretininsejtek működését, azzal talán kezelhetővé válnának az alvászavarok, és a természetes alvás jellegzetességeit jobban visszaadó újfajta altatókat fejleszthetnének ki. 

Addig is, míg a kutatók végzik a maguk munkájukat, mi magunk is igyekezhetünk megteremteni saját életünkben a jó alvás feltételeit.

MI A TEENDŐNK?

Krónikus alvászavar észlelésekor alapos fizikális és mentális vizsgálatra, illetve az alvászavarral küzdő életmódbeli szokásainak felderítésére is szükség van a hatékony kezelés kialakításának érdekében. A „házi gyógyszerelés”, azaz altatók és nyugtatók saját kezelésű használata nem javasolt, mert bár átmeneti javulást okoznak, hosszú távon az alvás szerkezetét felborítják és fokozzák az alvászavart. Extrém esetben, függőség esetén megvonásuk kifejezett alvászavarral jár.

Ha mindennapjaink során jelentkeznek a következő tünetek, mindenképpen kezdjünk el komolyabban foglalkozni problémánkkal:

• Jelentős minőségromlást tapasztalunk nappali tevékenységeink közben: romlik szellemi teljesítőképességünk, figyelmetlenek vagyunk, gyakran jelentkezik fáradtság, aluszékonyság a nappali órákban.
• Az alvási problémák a hét több, mint felében jelentkeznek.
• Éjszakánként többször felébredünk, nehezen alszunk vissza.
• Korábban ébredünk, fáradtan, kedvetlenül.
• Az elalváshoz több mint fél órára van szükségünk.
• Légzéskimaradást, horkantásra felriadást tapasztalunk, vagy a mellettünk alvó számol be róla.
• Az éjszaka meghatározó részében forgolódunk, gondolataink nem hagynak pihenni.

Az alvásszakértők egy átfogó vizsgálat után hatékonyan tudnak segíteni, az alvászavarok jó eséllyel kezelhetők, és ezzel nemcsak az egészségi kockázatok csökkennek jelentősen, de az életminőség is határozottan javul.

JÓL ALUDNI KOMPLEX TUDÁS!

A kielégítő alvási szokások kialakítását érdemes az alapoknál kezdenünk: a mindennapjaink során bevitt tápanyagok megfelelő egyensúlya már önmagában is sokat javíthat éjszakai alvásunk minőségén. A kiegyensúlyozott, zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, fehérjékre, tejtermékekre és elégséges vízfogyasztásra épülő étrend akár egymaga is hatékony lehet a fáradtság ellen. 

Emellett a szakmai ajánlások szerint heti minimum kétórányi közepes intenzitású kardiomozgásnak és kétszer harminc perc izomfejlesztő mozgásnak van optimális egészségvédő és pozitív hatása mindennapjainkra.

Ezenkívül van pár alapvető praktika, amelyet érdemes kipróbálnunk:

• Rendszeresen végezzünk testmozgást, valamit, ami „kifáraszt”!
• Alakítsunk ki a lefekvéshez kapcsolódóan nyugodt és ismétlődő szokásrendszert (például olvasás, meleg tej elfogyasztása)
• Alakítsunk ki megfelelő környezetet (kényelmes fekhely, megfelelő hőmérséklet stb.)!
• Csak akkor feküdjünk le, ha álmosak vagyunk!
• Az alváshiányt ne pótoljuk napközbeni szunyókálással!