Mennyi hozzáadott cukrot ehetünk meg egy nap? Megkérdeztük a szakértőt!

Kezdjük talán azzal az egyszerű kérdéssel, hogy egészségtelen-e a cukorfogyasztás?

A cukor önmagában nem egészségtelen, ha megfelelő mennyiséget fogyasztunk belőle. Természetesen abban az esetben, ha sokat eszünk belőle, sokkal többet, mint amire a szervezetünknek szüksége van, akkor abból komoly gondok adódhatnak. Fontos azonban meghatározni, mit értünk a cukor alatt. A köznyelvben elsősorban azokat az egyszerű, vagy úgymond két részből álló cukrokat szoktuk nevezni, ami például a cukorrépából előállított répacukor, a nádcukorból előállított nádcukor, vagy akár a gyümölcscukor, a tejcukor… Ennél egy picit nagyobb területről is érdemes beszélni, azok pedig a szénhidrátok. A szénhidrátok közé tartoznak az említett egyszerű cukrok, de ide tartoznak az úgynevezett összetett cukrok is, amiket poliszacharidoknak szoktunk mondani. Ezek sok-sok pici egységből állnak, és kifejezetten jótékony hatásúak a szervezetünkre. A rostforrások, a keményítő vagy az inulin is ilyen, amelyek az egészséges bélműködésünk elengedhetetlen részei. Inulin van például a csicsókában, a hagymában, keményítőt nem tartalmazó zöldségekben. A problémát az egyszerű cukrok, közülük is a monoszacharidok jelentik, mint például a cukorrépából előállított répacukor. Ha ebből többet eszünk, mint az ajánlás, akkor értelemszerűen adódhat belőle elhízás, és másfajta betegségek. Ez az, amit hozzáadott cukorként szoktunk emlegetni. Az Egészségügyi Világszervezet, a WHO szerint a napi összes energiabevitelünknek maximum az öt százalékát teheti ki.

Ez mennyi jelent a gyakorlatban? Például egy kockacukrot?

Annál egy kicsit többet,

körülbelül öt teáskanálnyi cukrot jelent.

De ezt ne úgy képzeljük el, hogy arról az öt kanálról van szó, amit mi adunk a kávénkhoz, teánkhoz, vagy a csokiban, süteményben van. Az ételekben jelenlévő hozzáadott cukor is számít, ami akár a gabonapehelyben is lehet, vagy bármilyen mártásban, szószban, akár még levesben, levesporokban is. Fontos tudni, hogy a szénhidrátok, és ezen belül a cukrok is alapvetően energiaforrások a szervezetünkben. Ahhoz kellenek, hogy például az izmaink, az agyunk megfelelően működjön. Életkortól függően, naponta 100-150 grammnyi szénhidrátra van szükségünk, amit csak az agyműködésre használunk glükóz formájában. Tehát a szénhidrát nagyon fontos, ott rontjuk el, hogy extrém módon sokat fogyasztunk belőle.

Egészségtelen, ha valaki nem fogyaszt hozzáadott cukrot?

Ha valaki nem fogyaszt hozzáadott cukrot, attól semmi baja nem lesz, sőt egészséges életet él. Néhányan azonban abszolút szénhidrátmentesen táplálkoznak, és egész nap nem esznek szénhidrátot. Na, abból már lehetnek gondok. Ha például nem fogyasztanék péksüteményeket, kenyérféléket, nem ennék gabonákat, mondjuk nem ennék rizst, vagy akár bulgurt, kuszkuszt és egyebeket, vagy nem ennék gyümölcsöt, mert ezt is megvonnám a szervezetemtől, akkor hihetetlen alacsony lenne a kalóriabevitelem. Ebből adódóan egyrészről elkezdenék fogyni, ami még talán nem is olyan nagy probléma, főleg túlsúly estén, de az energiaszintem rendkívül alacsony lenne. Elkezdenék remegni, rosszul érezném magam, kettős látásom volna. Gyakorlatilag a fizikai aktivitásom szinte nullával egyenértékűvé válna. Ha hosszú távon, hónapokon keresztül egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot az ember, akár halál is lehet a végeredménye. De ez nem a hozzáadott cukorra vonatkozik, mert ha nem eszem hozzáadott cukrot soha többé, akkor vígan élek egészségesen.

Lehet-e korlátlanul enni például a gyümölcsöket?

Értelemszerűen nem. A gyümölcs nagyon fontos vitamin- és ásványianyag-forrás, együnk naponta akár többször is, például két alkalommal is nyugodtan lehet enni tízóraira, uzsonnára. De nem célszerű egy kiló banánt vagy egy kiló szőlőt, egy kiló ananászt elfogyasztani, merthogy azért ezeknek is nagyon magas az energiatartalmuk, tehát ettől ugyanúgy tud hízni az ember. Az arany középutat érdemes megtalálni.

Amikor egy diéta vagy életmódváltás miatt megvonjuk a szervezetünktől a hozzáadott cukrot, és akár hetekig nem fogyasztunk belőle, majd egy hétvégén elcsábulunk egy szelet tortára, mi történik a szervezetünkben?

A szervezetünknek nem teszünk rosszat azzal, hogyha csak meghatározott mennyiségben csábulunk el. Ha mondjuk hétvégén vagy hetente kétszer kis mennyiségű nyalánkságot elfogyasztunk, akkor azzal önmagában nem teszünk rosszat a szervezetünknek. Persze az is kérdés, mit szeretnénk elérni. Ha például a bikinialakot a nyárra, öt kilót leadva, akkor semmi gond. De ha 30-40 kilónyi túlsúly van rajtunk, akkor értelemszerűen nem célszerű hétvégén sem elcsábulni, mert akkor nem fogjuk elérni azt a bizonyos álomalakot. Mindig egyénre szabottan kell meghatározni a megengedhető mennyiséget. Ha valakinek az jól követhető módszer, hogy egész héten odafigyel, kontrollál, viszont a hétvégén egy kicsit elcsábul egy szelet tortára, az nem okoz gondot. Viszont ha egész hétvégén kontrollálatlanul tömi magába az édességet, akkor az gondot okoz a szervezetnek. Elkezd hihetetlen módon raktározni, mert szegény azt hiszi, hogy itt van a világ vége, most eszik utoljára, és olyankor az úgynevezett „jojó-effektus” is kialakulhat, és igazából nem fog sikerülni a testtömeg csökkentés. Egy olyan feldolgozási folyamat indul el, amely segítségével sokkal intenzívebben elkezd raktározni a szervezet, mint maga a testtömeg csökkenése. Egyébként akár előfordulhat egy kis hasmenés is, lehet egy kis feszültség, egy eléggé stresszes állapot is lehet a cukorsokk következménye. De ha ésszerű keretek között tartjuk, akkor nem okozunk ezzel problémát a szervezetünknek.

Városi legenda vagy létező jelenség a cukorfüggőség?

Létező. Ha az ember rendszeresen fogyaszt cukrot, akkor egyre inkább hozzászokik, egyre inkább kívánja azt, és ha még ennek a mennyiségét is növeljük fokozatosan, akkor egyre többet fogunk belőle fogyasztani. Mondhatnám, hogy ez egy ősi ösztönre utal, mivel

az anyatejnek a szénhidráttartalma a tejcukor, ami egy édes jellegű anyag. Gyakorlatilag még pici csecsemőkorunkban azt tanuljuk meg, hogy ami édes jellegű táplálék, az jó, megnyugtató, attól minden rendben van.

Gyakorlatilag az agyunk a szénhidrát hatására ugyanezt a pozitív érzést éli meg, és arra törekszik, hogy minél többet fogyasszon belőle. Ezen azonban tudunk változtatni. Ha tudatosan megpróbáljuk csökkenteni a hozzáadott cukor bevitelét, akkor azért egy-két hét alatt le lehet szoktatni a szervezetünket a cukros ételek folyamatos fogyasztásának igényéről. Illetve azért az is fontos, hogyha jó minőségű táplálékot viszünk be a szervezetbe, fehérjét, egészséges szénhidrátokat, zöldségeket, gabonaféléket, továbbá meg tudjuk valósítani a napi ötszöri étkezést, lesz egyfajta tehetségérzetünk, nem leszünk éhesek, és nem akarunk mindenáron egy zacskó cukorkát vagy csokoládét elfogyasztani, hanem megelégszünk mondjuk egy-két kocka csokoládéval is.

És mi a helyzet a desszerttel? Mit javasol, ha valaki minden étkezést valamilyen édességgel, édes étellel tekint lezártnak?

Az egy szokás. Az után, ami jó, finom, kellemes és ellazít, általában vágyni szoktunk. Ez nem azt jelenti, hogy a szervezetünknek akkor szénhidrátra van szüksége, hanem a legtöbb esetben egyszerűen szeretjük azt az édességet, és szeretnénk azt megenni. Ha az étkezés után úgy érezzük, hogy mindenképpen édességet szeretnénk fogyasztani, akkor egy kis adag gyümölcs is segíthet kielégíteni ezt a vágyunkat. Hetente egyszer vagy kétszer pedig válasszunk valamilyen gyümölcsös süteményt vagy pudingot, natúr joghurtot gyümölccsel, nyáron akár egy gombóc fagylaltot, de inkább gyümölcsösfagylaltot.

Azt is megtaníthatjuk a szervezetünknek, hogy erre nincs szüksége.

Megebédeltünk, teli van a pocakunk, elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot vittünk be, és inkább csináljunk valamit, sétáljunk egyet vagy olvassunk, egy picit próbáljuk elterelni a figyelmünket az evésről.

Ártalmas lehet a gyerekek egészségére vagy a fejlődésükre, ha nem esznek soha életükben hozzáadott cukrot?

Ha a gyerek gyümölcsöket eszik, vagy különböző natúr joghurtkészítményeket, egyebeket, vagyis hozzájut megfelelő mennyiségű szénhidráthoz, és nem eszik olyasmit, amiben hozzáadott cukor van, például nem eszik gumicukrot vagy csokoládét, akkor tökéletesen egészségesen fejlődne és nem is kívánná azokat.

De ez csak akkor sikerülhet, ha búra alatt tudjuk nevelni!

Ám ott vannak a reklámok, a plakátok, eszik a cukrot és a csokit a társai, amiket ő is ki szeretne próbálni, mert színes, izgalmas, érdekes. Nagyon csábítóak a gyerek számára, ahogyan a mi számunkra is. Ha azonban tudunk az édességfogyasztásnak határt szabni, és mondjuk csak hetente egyszer vagy kétszer ehet ilyesmit a gyerek, az már jó dolog, bár ezzel is elindul az ő kis „cukorfüggése”. Fontos azonban hozzátenni a másik oldalt is, miszerint attól még soha, senkinek nem lett komolyabb baja, ha néha-néha kis mennyiségben fogyasztott olyan terméket, amiben hozzáadott cukor van. Itt inkább a gyakoriságon és a mennyiségen van a hangsúly. Attól nem lesz elhízott valaki, ha ritkán eszik hozzáadott cukrot, de attól igen, ha mindennap eszik, naponta többször és nagy mennyiséget.

Hogyan válthatjuk ki, ha a gyerek nagyon kívánja az édességet?

Próbáljunk meg édesebb gyümölcsöket kínálni, sok gyerek tekint a málnára, eperre, mandarinra, áfonyára, ananászra nassolnivaló édességként, amit ajándékként kap a bevásárlás után. A befőtt, kompót is lehet alternatíva, a gyümölcsös pite, a rétes. Nagyon fontos odafigyelni a reggeli gabonapehely minőségére, sokban rengeteg a hozzáadott cukor. A gyümölcsjoghurtban sokszor szintén van. Egy natúr joghurthoz viszont hozzákeverhetünk egy kis gyümölcsöt, vagy akár az otthon készült lekvárt is, amiben nincs hozzáadott cukortartalom. Ugyanolyan finom lesz, csak sokkal egészségesebb. Ne felejtsük el a ketchupot sem, abban is van hozzáadott cukor. Egy másik probléma az innivaló: azoknál a gyerekeknél, akik egész nap gyümölcslevet isznak, tehát nem a víz az alapvető folyadékforrásuk, sajnos előfordulhat ugyancsak haspuffadás, hasmenés, émelygés, akár elhízás is. A gyümölcslevek alapvetően azért vannak, hogy egy-két decit fogyasszon belőle naponta az ember. És itt is fontos az összetétel, hiszen a száz százalékos gyümölcslevek, amikhez legfeljebb vizet tesznek, természetesen sokkal egészségesebbek, mint a silányabbak, amiben csak 10-12 százalék a gyümölcshányad. Persze, ezek sokkal olcsóbbak. Tehát az első lépés az lehetne, hogy felülvizsgáljuk a vásárlási szokásainkat és tudatosan olyan termékeket teszünk a kosarunkba, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Mire figyeljünk ezeknek a címkéknek az olvasása, értelmezése közben?

Az egészségtudatos étkezés első lépése a tájékozódás. Sokan például nem tudják, hogy ezeken a címkéken, amikor föl van tüntetve az összetevők listája, az első helyen mindig az szerepel, amiből a legtöbb van, és utána olyan sorrendben követik egymást az alkotóelemek, ahogy csökken a jelenlétük az adott ételben. Most például egy olyan szósz van előttem, amelynél az első helyen a cukor szerepel. Utána a víz, a paradicsom és egyéb más összetevők. Egy olyan szósz esetén, ahol a cukor a legmagasabb alkotóelem, érdemes elgondolkozni. Sokszor nem szokták az emberek azt tudni, hogy a címkék szövegében a hozzáadott cukor másfajta néven is szerepelhet.

Cukor a glükóz, a szacharóz vagy a fruktóz-szirup is, a legtöbb üdítőben, kólafélékben így szerepel, de ugyanúgy hozzáadott cukrot jelent.

De ilyen az invertcukor, a keményítőszörp vagy a juharszirup, a melasz is. Nézzük meg a mennyiséget is. Ha a szénhidráttartalom ötven gramm, és ott van mellette az is, hogy a hozzáadott cukortartalom ugyanúgy ötven gramm, akkor lehet látni, hogy az a termék szinte csak és kizárólag cukrot tartalmaz. De ha a hozzáadott cukortartalma mondjuk csak öt gramm az ötvenből, akkor tudhatjuk azt, hogy abban rostok vannak, keményítők, hasznos cukorféleségek, vagyis azt sokkal nyugodtabban lehet fogyasztani.

Mi a helyzet az alternatív cukrokkal és cukorpótlókkal?

Az édesítőszerek esetében arra érdemes odafigyelni, hogy vannak energiamentesek, amelyek révén nem viszünk be plusz kalóriát a szervezetbe, és természetesen főleg ezek közül volna célszerű választani. Azokat a termékeket, amelyek engedélyezettek, tehát a megfelelő élelmiszerbizottsági határozattal rendelkeznek, forgalmazhatóak Európában és Magyarországon is, nyugodtan használhatjuk. Ilyen például a szacharin. Van egy másik csoport, az úgynevezett cukorpótlóké, amilyen például a xilit. Ez egyébként nagyon jó termék, negyven százalékkal alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a normál cukornak.

Viszont ezeknek a cukorpótlóknak vannak mellékhatásaik, például puffadást, hasmenést, kellemetlen gyomor- és bélrendszeri tüneteket okozhatnak, főleg akkor, ha ebből is nagy mennyiséget fogyasztunk.

Van azonban egy teljesen egészséges alternatív lehetőség a cukorra. A méz, aminek ugyanúgy van kalóriatartalma természetesen, tehát abból sem kellene naponta túl nagy mennyiséggel fogyasztani, de akár a teába bele tudjuk tenni, vagy néha-néha ehetünk egy mézes kenyeret, és sütéshez is lehet használni. 

Hosszú távon mi a legjellemzőbb megbetegedése a nem megfelelő mennyiségű és minőségű hozzáadott cukor- valamint szénhidrátfogyasztásnak?

Sokan azt hiszik, hogy a cukorbetegség azért alakul ki, mert valaki túlzottan sok cukrot fogyaszt. A cukorbetegségnek is két fajtája van. Van a gyerekkori, ami egy örökletes betegség, tehát nem a cukorfogyasztástól függ. Az úgynevezett 2-es típusú cukorbetegség, amit idős kori cukorbetegségnek is szoktunk nevezni, főleg akkor alakulhat ki, ha extrém módon fogyasztjuk a szénhidrátokat, elhízottak vagyunk, nem mozgunk, és akkor értelemszerűen van hatása a cukorbevitelnek is. Az inzulinrezisztencia kialakulásában viszont alapvetően a sok cukorbevitel játszik szerepet, valamint a mozgásszegény életmód. Rengeteg helyes, aranyos, értelmes és csinos fiatal hölgyet is láthatunk, akik lehet, hogy alkatilag karcsúnak tűnnek, de jellemzően nem mozognak egész nap, csak ülnek a számítógép előtt, az iskolában, a munkahelyen, tehát nincs megfelelő fizikai aktivitásuk. És ez is sajnos hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához. Több mozgással és kevesebb szénhidrátbevitellel sokkal egészségesebbek lehetnénk.