Fehérliszt- és cukormentesség: mutatjuk, mit használj helyettük

Cservenyák Anikó, Olimpiai Súlyemelő edző, Testépítő-Fitness edző, Életmód- és táplálkozási tanácsadó hosszú évek óta azon dolgozik, hogy a klienseinek megtanítsa, hogyan hagyható el többek között a fehér liszt és cukor, a tészta, de a legkülönbözőbb nyalánkságok és édességek is.

Ehhez azonban először is egy nagy adag akarat és talán még ettől is nagyobb kitartás kell. A berögzült vásárlási és étkezési szokások ugyanis egyik napról a másikra nem, vagy csak nagyon nagy áron és nehezen változtathatók meg. A valódi váltás nemcsak, hogy rengetek utánaolvasást és utánanézést, hanem egy alapos orvosi vizsgálatot is igényelhet. Meg kell találni az utat, ami a legkényelmesebben és legkellemesebben járható a számunkra – vallja a szakértő, aki szerint az első és legfontosabb, hogy azok, akik életmódváltásba kezdenek, tájékozódjanak, lehetőség szerint beszéljenek hozzáértő táplálkozási szakértővel, dietetikussal vagy egy személyi edzővel. 

Mit hagyjunk el elsőként, ha a váltás mellett döntenénk?

Kétségkívül a fehér liszt felhasználásával készült péksütik, a tészták és egytálételek elhagyásával kell kezdeni. A fehér liszt a gabonaszemek finomra őrlésével készül, ezért hosszabb ideig tárolható és felhasználható – ez az oka annak, hogy még ma is annyira népszerű –, ám éppen előállítási módja miatt számos negatív tulajdonsága is van. A legrosszabb, hogy a tápanyagok nagy része elvész, mire odáig eljut, hogy becsomagolják. Így veszhet ki a gabonából a fehérjék, az olajok, a B-vitamin és az élelmi rostok sora.

A szakértő szerint mindemellett a fehér lisztnek rengeteg káros hatásáról tudunk. A finomlisztet a testünk képes hamar megemészteni, ez azonban a vércukorszint hirtelen emelkedését (majd bezuhanását) okozza, ami által hamarabb leszünk ismét éhesek. A fehér liszt nagyban hozzájárul a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kialakulásához is. Fogyasztása által lassul az anyagcsere, éppen a rosthiány miatt; a szervezetünknek könnyebb feldolgoznia a finomra őrölt gabonákból készült termékeket, mert nincs szükség arra a bizonyos energiatöbbletre, amit a rostban gazdag és teljes kiőrlésű termékek feldolgozása megkíván.

Számos betegség kialakulásának köze lehet a túlzott fehérliszt-fogyasztáshoz. Ezek közé sorolható például a szívbetegség és az ízületi gyulladás. Ezenkívül pedig az emésztési problémák, a 2-es típusú cukorbetegség, és bizonyos ételintoleranciák is.

Anikó szerint nincs ez másként a cukor esetében sem, amit az elsők között érdemes elhagyni, ha egészségesebben akarunk élni. A cukor az inzulinszint emelésével „raktározásra” bírhatja a szervezetet, a raktározást azonban egy hirtelen inzulincsökkenés követi, ami miatt gyorsan újból éhesek leszünk. Mindeközben arról sem feledkezhetünk meg, hogy a cukor bizonyos mértékben függőséget is okozhat. Több kutatás is bizonyítja, hogy sok esetben vágyakozást és egyben elvonási tüneteket is produkálhat a túlzó cukorfogyasztás. Ezzel azonban az élelmiszeripar is tisztában van, és pont ezért van az, hogy minden tele van cukorral a boltokban – emelte ki a táplálkozási tanácsadó.

Ennek ellenére a tapasztalatok azt mutatják, hogy sokkal tudatosabban vásárolnak és táplálkoznak az emberek, mint egy évtizeddel ezelőtt. Szerencsére ehhez nagyban hozzájárul az is, hogy a boltok és piacok kínálatában egyre több a megfelelő tápértékű étel és ital. Sőt, az elmúlt években kifejezetten divatossá vált a sport és az egészséges életmód, de sajnos ez még mindig kevés, ahhoz, hogy átlagosan mindenki egy kicsit egészségesebbnek érezhesse magát a bőrében. Bőven van még hová fejlődni.

A jó hír az, hogy erre ma már tényleg mindenkinek lehetősége nyílik. Azoknak, akik időt, energiát és pénzt ölnének abba, hogy a szervezetüket minőségi alapanyagokból készült ételekkel töltsék fel nap mint nap, rengeteg lehetőségük van. Nincs ez másként a fehér liszt és cukor esetében sem. Anikó a következőket ajánlja annak érdekében, hogy az említett alapanyagokat mielőbb ki tudjuk iktatni:

1. A fehér liszt helyett használjunk zab, mandula, kókusz, rizs, vagy hajdinalisztet. Ez utóbbinak például 77 százalékkal nagyobb a rosttartalma, ráadásul gluténmentes is. Arról nem is beszélve, hogy isteni ételek készíthetők belőlük. Rendszerint ugyanúgy kell őket használni, mint a fehérlisztet, maximum a recept arányain érdemes változtatni egyes esetekben. 
2. Ajánlott a cukkini, a brokkoli vagy a karfiol használata is. Lereszelve, darálva vagy apróra vágva kiválóan helyettesítik a lisztet úgy a sós, mint az édes ételek elkészítése során. Legyen szó pizzáról vagy akár egy brownie-ról, a zöldségek kiválóan tudnak működni! Például egy karfiolos pizza mindig jó vacsora!
3. A hozzáadott cukrot pedig igyekezzünk teljesen kiiktatni az életünkből. Helyette, pláne eleinte, ha kívánjuk az édes dolgokat, használjunk édesítőt. Ennek kiválasztásakor rendkívül fontos, hogy próbáljunk meg a természetes alapanyagokból készült termékek közül választani, kerüljük az aszpartámot, mert az megnöveli a Parkinson-kór, a diabétesz, a depresszió és a stroke kialakulásának esélyét is. Anikó az édesítők közül a steviát ajánlja, ennek ugyanis megtalálható a folyékony, a por és az oldat változata is.
4. Keressük természetes formában a cukrokat: használjunk édesítőként gyümölcsöket, aszalékokat – de csak mértékkel!

A fehér liszt és cukor elhagyása a vártnál előbb képes változást hozni az életünkbe. Elég mindössze egy hét ahhoz, hogy eltűnjön a puffadás, jobb legyen a közérzet, kiegyensúlyozottabb legyen a hangulatunk és az energiaszintünk, és nem utolsósorban, kellemesebbek legyenek a mosdóban eltöltött percek. A szakértő szerint minderre az igény az emberek többségében igenis megvan, a legnagyobb akadályt azonban sok esetben a jól megszokott rutin okozza.