Hitek és tévhitek az időskori táplálkozásról

Kit tekint a szakma idősnek?

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) definíciója szerint a 65 évnél idősebb személyeket nevezzük időskorúaknak, a statisztikai adatokat elemző tanulmányok a 60 év felettieket tekintik idősnek. Az életkor előrehaladtával bizonyos élettani változásokat tapasztalunk:

• fokozatosan csökken a fizikai aktivitás,
• lassul az emésztés,
• rágási, illetve nyelési nehézségek léphetnek fel,
• a látás, a hallás, az ízérzékelés és a szaglás romlik,
• gyakrabban fordul elő étvágytalanság és ennek következményeképpen alultápláltság,
• a szomjúságérzet csökken, ezért az idősek hajlamosak a kiszáradásra,
• az immunrendszer gyengül,
• a szervezet hormonháztartása változik.

Mindezek összességében befolyással vannak arra, hogy mennyi energiára és milyen tápanyagokra van szüksége a szervezetnek.

Természetesen ezek a folyamatok nem egyik pillanatról a másikra következnek be, és az egészséges életmód betartásával segíthetünk a szervezetünknek, hogy megtartsa az egészséget időskorban is. Kutatások alapján tudjuk, hogy

a helyes táplálkozás, a megfelelő mennyiségű mozgás, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, valamint a lelki egyensúly fenntartásával számos betegség elkerülhető 60 év felett is.

Az első vélekedés, amelyet szinte mindenhol lehet olvasni, az, hogy az egészséges táplálkozás időskorban zöldség- és gyümölcsgazdag. Különösen ajánlott a hüvelyesek, a bab és a borsó rendszeres fogyasztása. Mi erről a szakmai vélemény?

A legfrissebb szakmai javaslatot az idősek táplálkozásáról az OGYÉI-OÉTI fogalmazta meg 60+ Egészség: Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek címmel.

A megfelelő rostbevitel fedezéséhez szükséges a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése. A rostok a bélmozgás elősegítése révén megakadályozzák a székrekedést (ami összefügg a fizikai aktivitás csökkenésével). Ezenkívül az elhízás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint néhány daganatos elváltozás megelőzésében is fontos szerepet játszanak.

Ehhez a javaslathoz illeszkedik a hüvelyes fogyasztás étrendbe építése is. Ez azt jelenti, hogy hetente/kéthetente ajánlott e nyersanyagokból készített ételek fogyasztása. Természetesen figyelembe kell azt is venni, hogy ezek az élelmiszerek puffasztó hatással is rendelkeznek, tehát van, aki nem tudja fogyasztani ezeket, mert kellemetlen tüneteket okoznak nekik. Mindent összevetve,

az optimális rostfogyasztás elérése a cél, ezt szolgálja a zöldég, gyümölcs, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása.

Sokszor leírják, hogy tésztát és rizst a keményítőtartalom miatt kell rendszeresen fogyasztani. Ezzel mi a helyzet?

Ezek gabonatermékek, ezért én inkább úgy fogalmaznék, hogy a gabonafélék és a belőlük készült élelmiszerek számtalan országban az étrend fő elemei közé tartoznak. Szénhidráttartalmuk miatt jelentős mennyiségű energiát biztosítanak a szervezet számára, és értékes tápanyagokban gazdagok.

Elsősorban a teljes értékű gabonák és a belőlük készült ételek (pl. zabkása, barnarizsből készült köret, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta stb.) akár 50-85%-kal több rostot, vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst tartalmazhatnak, mint a finomított változatok (pl. hántolt rizs, fehér kenyér stb.). Rendszeres fogyasztásuk minden életkorban ajánlott. Segítik az emésztést, és bizonyítottan csökkentik a szívbetegségek, az agyvérzés, a cukorbetegség, az egyes daganatos betegségek kockázatát – természetesen a megfelelő folyadékfogyasztással kiegészítve.

A sóellenesség hódító tendencia a helyes táplálkozásról szóló cikkekben. Ezzel kapcsolatban mi a valódi helyzet?

Nagyon sokan ismerik azt a tényt, hogy a túlzott sófogyasztás magas vérnyomást, szív- és érrendszeri betegségeket okozhat. A szervezetnek naponta legfeljebb 5 g (kb. 1 lesimított teáskanál) sóra van szüksége. Tudományos kutatásokból ismert, hogy a 60 év feletti magyarok átlagosan ennek az értéknek a két és félszeresét (!) fogyasztják. A sóbevitel legnagyobb része a feldolgozott élelmiszerekből, a félkész- és készételekből származik.

Gyakran lehet azzal találkozni, hogy időskorban hat óra után már ne együnk semmit. Mi lehet ennek a hátránya, és van-e előnye?

Ez az információ így nem helyes. Én úgy fogalmaznék, hogy a helyes táplálkozás azt jelenti, ha naponta ötször eszünk, egyszerre nem túl nagy adagokat. Ha így tervezzük a napunkat, akkor a reggeli 6-8 óra között, a tízórai 9-11 óra között, az ebéd 12-14 óra között, az uzsonna 15-17 óra között, a vacsora pedig 18-20 óra között lesz aktuális, tehát egyáltalán nem hat óra előtt.

Az ötszöri étkezésnek az az előnye, hogy ha 2-4 óránként eszünk, akkor ez segíti egyenletesen tartani a vércukorszintet. Ezzel elkerülhetjük azt, hogy „farkaséhség” törjön ránk a következő étkezés előtt, és valamilyen nassolnivalóhoz kelljen nyúlni. Mindezek mellett, ha ötször étkezünk, és minden étkezésre fogyasztunk zöldséget vagy gyümölcsöt, és iszunk folyadékot is, akkor könnyebb betartani az ide vonatkozó ajánlásokat is.

Ha szeretne a témához kapcsolódó, további cikkeket olvasni, ajánljuk figyelmébe: Mitől hízunk 50 felett, s mire kellene még jobban odafigyelni?