Ha kockás, ha szét van nyílva: gyógytornásszal beszélgettünk a hasizmokról

Miért fontos a hasizom az emberi test felépítésében, milyen alapvető feladatokat lát el?

A hasizom a törzs elülső részén helyezkedik el. Három része van. Az egyenes hasizom egy hosszú izom, ami a bordáktól lefelé egészen a szeméremcsontig húzódik. A ferde hasizomnak van egy külső és egy belső része, amelyek a középső, valamint az alsó bordáktól egészen a medencéig húzódnak. Végül ott van a haránthasizom, ami a hatos bordától ered, és elől, középen egy kötőszövetes lemezen, a linea albán tapad. Tehát a bordáktól egészen le, a medencénkig tartanak a hasizmok, valójában körülölelik a hasüreget. Fontos feladatuk, hogy lezárják a hasüreget és védik a hasi szerveket. Változatos a lefutásuk, ezért elég sok mozgásban részt tudnak venni. Sokan nem tudják, hogy a gerincnek az előrehajlását, az oldalhajlását, illetve a forgó mozgását is a hasizmok végzik.

Ugyancsak fontos szerepük a gerincoszlop védelme.

Valamint a már említett haránthasizom támasztja és védi a hasűri szerveket. Mindezt végiggondolva már nem is kérdés, hogy a hasizmok erőssége mennyire fontos. Ugyanakkor a kilégzésben is szerepük van, illetve a hasprésben, amit a vizelet és a székletürítés esetén alkalmazunk, a nőknél pedig a szülésnél van nagy jelentősége.

Nem gondoltam, hogy még a gerincoszlop védelmében is részt vesznek a hasizmok.

A medencének van egy élettani dőlésszöge. Ha a hasizom előre húz és megnyúlik, előrebillenti a medencét, így megnő ez a dőlésszög, ez az ágyéki homorulat. A csigolyák közötti porckorongokra ilyenkor sokkal nagyobb nyomás hárul, ami akár degeneratív porckopásokat, akár esetlegesen egy gerincsérv kialakulását is elindíthatja. Mivel torlódnak emiatt egy nagyon picit a csigolyák, koptatja is ezeket az ízületeket, valamint rövidíti és gyengíti a derék melletti izomzatot. Ez a helytelen tartás úgy néz ki, hogy előredomborodik a has és túl homorú helyzetbe kerül a derék.

Az szoktam mondani a páncienseimnek, hogy olyan, mint amikor állandóan „pucsít” valaki.

Ha viszont jól működik a hasizmunk, vissza tudjuk billenteni a medencét a helyére, és ezt a plusz terhet vagy plusz nyomást le tudjuk venni az ágyéki gerincszakaszról.

Milyen az egészséges hasizom? Lapos és kockás, vagy lehet rajta egy kis fölösleg?

Gyógytornász szemmel nézve

a kockás hasat nem tartom feltétlenül egészségesnek, mert az gyakran egy erőn feletti teljesítmény eredménye.

Az életkor előrehaladtával nem feltétlenül az izomzat, sokkal inkább a körülötte lévő kötőszövet gyengül, és ezáltal kezd maga az izomzat is renyhülni. Ennek persze több oka is lehet, a testsúlyemelkedés is közrejátszik benne, illetve a nők esetében a terhesség. Tehát ahhoz, hogy az izmaink megfelelően tartsanak és működjenek, fontos azok rendszeres kondicionálása, vagyis kell foglalkozni a hasizommal, de nem ész nélkül. A fokozatosság elvének betartásával lehet jó eredményeket elérni.

Tudna egy-két egyszerű gyakorlatot mondani, amivel bárki edzheti egy kicsit a hasizmait?

A hasizmot lehet statikusan és dianmikusan edzeni. A statikus esetében nem mozdul el a hasizom, mint például a plank gyakorlatnál. A legoptimálisabb a háton fekvő hasizom edzés, illetve lehetőség szerint az állóhelyzetes, bár ez utóbbival az a probléma, hogy az emberek általában nem tudják a medencét megfelelő mértékben, tehát az élettani dőlésszögbe billenteni. Ülő helyzetben sem a legszerencsésebb a hasizmok edzése, a legcélravezetőbb a háton fekvő. Statikus hasprés közben a köldöknél behúzom a hasam, amivel megfeszítem a hasizmokat, billentem hátra lefelé a medencét, tehát a derekat engedem bele a talajba. Visszabillentettem a medencémnek az élettani dőlésszögét, illetve kondicionálom azt. Ha ehhez még kilégzést is társítok, tehát a köldökbehúzásnál hosszan kifújom a levegőt, még jobban megdolgoztatom a hasizmaimat, mivel azok a kilégzésnél fontos szerepet játszanak. Ezzel az alapgyakorlattal nagyon jól elkezdhető a hasizmok túlerőltetés nélküli edzése, de közben maximális figyelmet kell fordítani a gerincre! A dinamikus edzés esetében beszélhetünk felülről és alulról indított erősítésre.

Nőknél jellemzően a köldök alatti, a férfiaknál főleg a köldök feletti hasizomterület szokott meggyengülni.

A köldök felettit az úgynevezett felülről indított hasizomgyakorlatokkal, a köldök alattit pedig az alulról indított hasizomgyakorlatokkal végezzük. A felülről indított hasizomgyakorlatoknál pici fejemeléssel, például a karokkal nyújtózom egy kicsit a térdek irányába, közben egy nagyon picit meg kell emelni a vállakat és a lapockát a talajtól. Az alulról indított hasizomgyakorlat esetében a lábak irányából indítom a gyakorlatot, például talpról indítva a két térdet behúzom hashoz, majd visszateszem talpra. Nagyon fontos a gerinc védelme miatt, hogy a lábaknak mindig talpon kell lenniük. Nyújtott lábnál a derék túlhomorított helyzetbe kerül, megfeszül, ezzel pedig rengeteg kárt okozhatok magamnak. A másik hiba, amire a felülről indított hasizomgyakorlatoknál fontos figyelni, hogy sokan a nyakizmokat feszítik, nyakból akarják az egész törzsüket megemelni a hasizom helyett. Az alulról indított hasizomgyakorlatoknál pedig egyrészt arra kell figyelni, hogy a derekam végig lent maradjon, hogy ne sérüljön a gerincem és a derekam. Nagy hiba, amikor valaki a feneke alá beteszi a kezét, és úgy húzza be a térdét, mert akkor a hasizom semmit nem dolgozik, csak a csípőhajlító izmok. Ilyenkor a karok a test mellett legyenek, vagy a vállon, de semmiképp nem a fenék alatt, mert úgy pont a hasizmokat fogjuk kikapcsolni. Ezek a gyakorlatok az egyenes hasizmokat kondícionálják, de nem szabad megfeledkezni a ferde hasizmok edzéséről sem, például úgy, hogy háton fekvő helyzetben a vállon vannak a kezek, a jobb térdemet felemelem, és a jobb térdemhez húzom a bal könyökömet, tehát a törzsemet ferdén emelem és dolgoztatom, miközben végig lent tartom a derekamat a talajon.

Fotó: Molnár Marianna

Az még nagyon fontos, hogy minden hasizom edzés után kötelező azok nyújtása, ami pedig mindig egy hosszirányú mozdulat. Például maradok háton fekvésben a gerincvédelem miatt, a jobb lábamat talpon tartom, bal lábamat kinyújtom, bal karomat a fülem mellé fölnyújtom, és jó erősen nyújtózom a bal karral és a bal lábbal, utána pedig cserélek. De rengeteg gyakorlat van, ezek most nyilván csak az alapgyakorlatok.

Mik a hasizmok leggyakoribb sérülései?

A leggyakoribb probléma, amit egy hasizom elszenvedhet, az a hirtelen súlygyarapodás, ami lehet az egészségtelen életmód, vagy a nők esetében terhesség miatt, de a helytelen medencetartás következtében is megnyúlhatnak a hasizmok. Ekkor többek között deréktáji fájdalmak jelentkezhetnek, valamint a páciens nem tud a hasizmával olyan mértékű munkát végezni, mint korábban. Ezt akár egy nagyobb súly megemelésénél is megérezhetjük. A terhesség és a hirtelen súlygyarapodás miatt kialakulhat a szétnyílt hasizom (rectus diastasis), ami valójában a két hosszanti hasizom szétnyílása. Ezt ugyanis középen egy kötőszövetes lemez fogja össze, amit fehér vonalnak (linea alba) hívunk. Terhesség alatt a hosszú (egyenes) hasizmok elkezdenek megnyúlni, vékonyodni és tolódni oldalra, miközben elkezd a kötőszövetes lemez is gyengülni. Ha valaki tudatosan készül a terhességre, akkor elkezdheti a hasizmait és a derék körüli izmait erősíteni, mert tudja, hogy azok nagy tehernek lesznek kitéve. Persze, ha a valaki nem készült, terhesen már ne kezdjen hasizom-gyakorlatokat végezni, hiszen akkor már a magzatvédelem kerül előtérbe. A szétnyílt hasizom sajnos a terhes nők ötven százalékát érinti.

Helyrehozható?

A hasizmoknak körülbelül 6-8 hét kell, hogy regenerálódjanak. Bár egy szakember véleménye a biztos, szülés után hat-nyolc héttel mindenki meg tudja magát vizsgálni: háton, fekvő helyzetben felhúzzuk talpra a lábakat, és fejemeléssel megfeszítjük a hasizmokat, ezáltal elődomborodnak.

Az ujjunkat a köldökhöz tesszük, és végigsimítjuk a területet. Lehet érezni, ha a két hasizom nem fekszik össze.

A hasizomnak ugyanis van valamennyi ereje, tehát valamennyi ellenállásba ütköznie kell az ujjamnak. Ha ezt az ellenállást nem érezzük, akkor jó eséllyel szét van nyílva hosszanti irányban a hasizmunk. Az ujjunkkal ki lehet tapintani ennek a szétnyílásnak a mértékét is. Ha az kétujjnyi vagy annál nagyobb, akkor sajnos erectus diastasis-ról beszélünk. Egy szakember segítségével nagyon óvatosan elkezdhetjük a hasizmok edzését, de sajnos vannak, akik nem ússzák meg a műtétet.

Kell foglalkozni a szétnyílt hasizommal, vagy akár legyinthetünk is rá, mert nem életveszélyes?

Az egészségünk, a gerincoszlopunk és a hasi szerveink védelmében azt gondolom, mindenképp foglalkozni kell vele. Ráadásul

a későbbi, degeneratív mozgásszervi megbetegedések megelőzésében is fontos, hogy a hasizmaink karban legyenek tartva.

Az életkor előrehaladtával még tovább gyengül az izmokat körülvevő kötőszövet, vagyis még jobban meg fognak nyúlni a hasizmok, le fogják húzni az ágyéki gerincszakaszt, és azáltal elindulhat a derékban egy degeneratív elváltozás, jöhetnek a kopásos megbetegedések, illetve a porckorongok sem lesznek akkora biztonságban, ez a gerincsérv kialakulásának kockázatát is jelentheti.

Belevághatunk egyedül a hasizmok helyreállításába?

Célszerű gyógytornász segítségét kérni. A szakember egyrészt elvégzi az állapotfelmérést, megnézi, hogy a szétnyílt hasizom valóban önálló probléma-e. Másrészt megvizsgálja a hasizmok erejét, és annak megfelelően tud egy egyénre szabott kezelési tervet összeállítani.

Azt a hibát szokták sokan elkövetni, hogy kőkeményen elkezdik a hasizmot edzeni, ami a sérült, megnyúlt izomzatnak nem tesz jót.

Általában statikus, vagyis a hasprés-jellegű gyakorlatokkal célszerű ezt az állapotot elkezdeni kezelni, és később jöhetnek a dinamikus gyakorlatok. Lassan és folyamatosan kell haladni. Ebben az esetben különösen igaz, hogy a kevesebb több, hosszú távon mindenképp egészségesebb és erősebb hasizmokat tudunk így felépíteni.