Egészséges és fogyaszt: az időszakos koplalásról kérdeztük a szakorvost

„Úgy nagyon egészségtelen koplalni, hogy egyáltalán nem eszünk. Mindenképpen valamilyen szakaszosságot és rendszerességet kell bevezetnünk a koplalásban is ahhoz, hogy ne ártsunk az egészségünknek” – vág máris a közepébe dr. Takáts Alajos belgyógyász-gasztroenterológus. „A koplalás mikéntjét egyébként úgy lehet a legjobban megérteni, ha a vallási böjtökkel hozzuk összefüggésbe. Ezeknek sem a hirtelen felindulás, hanem a pontos és rendszeres előírás az ismérve, a korlátozás nem teljes, hanem csak bizonyos ételek fogyasztása nem javasolt, illetve az étel mennyisége, esetleg az evés ideje meghatározott” – magyarázza a szakorvos.

„Általános tévhit, hogy a drasztikus kalóriabevitel-csökkentéssel fogyást érhetünk el. De a tapasztalatok szerint ezekben az esetekben a szervezetünk elkezdhet úgy működni, mintha éheznénk, vagyis elkezdi raktározni az ételt. Eleinte minden bizonnyal fogyni fogunk, de rövid időn belül újra hízni fogunk. Ez az úgynevezett jojó-effektus.”

Ha ugyanis hosszabb ideig nem kapja meg a szervezetünk a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot, „túlélő üzemmódba” kapcsol: a raktározás fokozása mellett minden más működést a minimálisra csökkent, hogy a felhalmozott energia jó sokáig kitartson. (Egy megfelelően felkészített szervezet élelem nélkül akár 60-70 napig is kiatarthat, míg víz nélkül 2-3 napnál tovább nemigen.) Többek között lelassul az anyagcsere, megváltozik a pajzsmirigyműködés, szinte leáll a hormontermelődés. Úgy érezzük, mintha mindig fáznánk és mindig éhesek lennénk, miközben gyengének és enerváltnak érezhetjük magunkat. Ráadául egy nem megfelelően megtervezett és nem kellőképpen tudatos koplalás esetében a szervezet nem a zsírszövetet kezdi először lebontani (pont az előbb felsoroltak miatt), hanem a fehérjéket, vagyis először éppen az izmaink károsodhatnak miatta.

Az időszakos böjt

„Az időablakos megoldás, miszerint naponta csak nyolc vagy tíz órán keresztül eszünk napi négyszer-ötször keveset, kiváló eszköz az egészség és a súlycsökkentés szempontjából is.” Tehetjük ezt például reggel nyolctól délután négyig vagy este hat óráig, sőt, az evésmentes időszakot jobb estére tervezni, ami után 6-8 órát egyébként is alvással töltünk." – javasolja a szakorvos.

A nap 24 órájából összefüggően minimum 12 órát, de inkább 14-18 órát ajánlott nem enni.

Viszont nem feltétlenül szükséges ezt drasztikusan elkezdeni: elég heti egy órával szűkíteni az evési ablakot.

Hozzáteszi, ha esetleg napi egyszeri étkezésre állunk át egy-egy koplalásos diéta vagy böjt miatt, akkor egészségügyi szempontból az a legjobb, ha a napi egyszeri étkezést a délelőtti órákra időzítjük. Ugyanis egy egész napos éhezés végén estére óhatatlanul is elkezdhet befalni mindenfélét az ember, amivel sokkal inkább ártunk az egészségünknek, ráadásul ennek a súlycsökkentés helyett jellemzően a súlygyarapodás lehet az eredménye.

dr. Takáts Alajos belgyógyász-gasztroenterológus

Akármelyik ablakos megoldást is választjuk, fontos a rendszeresség, igyekezzünk mindennap ugyanabban az időpontban enni, törekedjünk elsősorban a zöldségek, gyümölcsök, rostdús táplálékok, valamint a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételek fogyasztására. Olyan minőségi táplálékot vegyünk magunkhoz, ami biztosítja a megfelelő energiaszintet egész napra. Az pedig nyilvánvalóan nem vezet eredményre, ha nyolc órán át folyamatosan eszünk, összesen többet, mint a hagyományos, reggelit és vacsorát is tartalmazó napirend esetében. Fontos a változatosság is, nem szabad minimális szintre csökkenteni sem a fehérje, sem a zsír, sem a szénhidrát fogyasztását. Az szakorvos szerint törekednünk kell arra, hogy a napi energiabevitel körülbelül 55 százaléka szénhidrát legyen, 15 százaléka fehérje, míg a zsírbevitel maradjon 30 százalék alatt.

Ezenfelül bármilyen vélt vagy már diagnosztizált betegségünk van, mindenképp keressük fel az orvosunkat vagy egy dietetikust, mielőtt diétába kezdenénk – hangsúlyozza dr. Takáts Alajos. „Egy meggondolatlan étrend ugyanis nagyobb kárt okozhat, mint amennyit használ.”

Az emésztésnek szüksége van pihenőidőre

Akkor tud a szervezetünk igazán regenerálódni, ha az evés utáni időszakban, az emésztési fázis után üres a gyomrunk és a bélrendszerünk. „Az időszakos koplalásra azért van szüksége a szervezetünknek, mert manapság, amióta ilyen táplálékbőség van,

szinte állandóan eszünk, rágcsálunk valamit, az emésztőrendszerünk emiatt szinte soha nem tud pihenni. Akár egész nap az emésztési fázisban dolgozik.

Ez a regenerálódás valójában egyfajta karbantartás, takarítás, tehát nagyon fontos szerepe van, ugyanis emésztés közben a gyomrunk és a bélrendszerünk károsodhat, és ezeket a kisebb, bárkinél előforduló problémákat helyre kell hozni. De csak akkor lehetséges ez, ha a bélrendszer üres, ha nem kell emésztenie.

„Amennyiben ez a karbantartás rendszeresen elmarad, többek között áteresztővé válhat a bélnyálkahártya, felborulhat a bélflóránk egyensúlya, vagy olyan »rossz« baktériumok szaporodhatnak el, amelyek további emésztőrendszeri megbetegedésekhez vezethetnek” – figyelmeztet dr. Takáts Alajos. Ez azért is fontos, mert a bélflóránk összetétele számos betegségért felelős, többek között a daganatok, a demencia és az érelmeszesedés kialakulásáért is. A mai tudásunk alapján az, hogy a tápcsatorna állandóan „emésztési” fázisban van, hozzájárul a vérben az inzulinszint emelkedéshez is, idővel a bélfal gyulladásos terheléséhez járul hozzá. 

Ha valakinek úgy kényelmesebb, hogy délelőtt nem eszik, és inkább délutánra hagyja az emésztést, az sem feltétlen probléma: fontosabb az, hogy milyen hosszú ideig van nyitva az emésztőrendszerünk számára fenntartott „pihenőablak”, mint az, hogy mikor. Persze, az emésztés nemcsak szilárd táplálékra, hanem folyékony emészteni való élelmiszerre is vonatkozik, tehát ilyenkor a vízen kívül csak teát és kávét lehet fogyasztani, de azt is tej és cukor nélkül.

Egynapos böjtök

„Vannak olyan diéták, amelyek közben hetente egyszer vagy kétszer víznapot tart valaki. Ez azt jelenti, hogy az egész napra vonatkoznak a fenti szabályok, vagyis csak vizet, teát, kávét fogyasztunk, esetleg naponta egyszer valamilyen hozzáadott cukortól mentes gyümölcslét” – avat be a szakorvos. Ezeket a víznapokat célszerű vacsorától vacsoráig tartani, úgy, hogy egy átlagos, egészségesen összeállított vacsora után a következő, ugyanabban az időpontban elfogyasztott vacsoráig szinte csak vizet iszunk.

Életmódszerűen, alkalmanként egy-egy ilyen víznap szintén jótékony hatással lehet az egészséges szervezet számára, közben méregteleníthetünk, regenerálódhat az emésztőrendszerünk. Van, aki hetente egyszer tartja, más havonta, de természetesen ugyanazzal a szemlélettel érdemes folytatni, mint az időszakos böjtöt: előtte, utána ne együk túl magunkat. 

Léböjtkúra

Egy időben nagyon népszerű volt a léböjtkúra, ami alapos megfontolást, felkészülést és elszántságot igényel. Hosszabb ideig kizárólag szigorú orvosi felügyelet mellett szabad végezni, rövidebb ideig, 3-4 napig belevághatunk, de csakis akkor, ha az orvosunk is megengedi. Ugyanis az ezt követők napokon keresztül elhagynak minden szilárd táplálékot, és naponta 2-3 liter víz mellé gyógyteát, frissen préselt vagy turmixolt zöldség- és gyümölcsleveket, gabonaleveket, valamint növényi tejitalokat szoktak fogyasztani.

„Méregtelenítés, súlycsökkentés céljából szokták ezt egyesek alkalmazni, de pozitív hatással lehet bizonyos bőr- és hajproblémák esetében, egyes emésztőszervi, ízületi vagy anyagcsere problémákra, valamint magas vérnyomásra vagy cukorbetegségre is hasznosak lehetnek – magyarázza dr. Takáts Alajos, miközben az orvosi felügyelet fontosságát hangsúlyozza.

A hatékony diéta valójában életmód

Az egészséges súlyvesztés szempontjából azonban a léböjtkúra, a hirtelen felindulásból elkövetett, többnapos koplalás nem hatékony, az így leadott kilók nagy része visszajön. Abban az esetben lehet ennek hatása, ha valamilyen okból felszedtünk magukra két-három felesleges kilót, de nem az életmódunk, hanem valamilyen átmeneti helyzet, például hosszabban tartó fekvés, vagy egy lazulós, sokat evős nyaralás révén. Ebben az esetben gyorsan meg lehet szabadulni a feleslegtől, ami nem jön vissza, ha egyébként egészségesen és mértéktartóan táplálkozunk.

Ha azonban az életmódunkból kifolyólag magasabb a testtömegünk a kelleténél, mert keveset mozgunk, egészségtelenül és rendszertelenül táplálkozunk, akkor csak az életmódváltás hozhat megoldást. Az orvos szerint a napi szintű, időszakos böjtök vagy a heti, havi egynapos koplalások az életmódunk részévé válhatnak, ha rendszeresen alkalmazzuk őket, az egészségünk és a súlyvesztésünk szempontjából is hatékonyan fognak működni. Ha nem is feltétlenül kell innentől kezdve így élnünk, mindenképpen hosszabb időkre érdemes őket beiktatni az étrendünkbe, néhány hetes, két-három hónapos kúraként.

Fotó: dr. Takáts Alajos