Születésem óta csinálom, levegőt venni már csak tudok… vagy mégsem?
Bringás légzés: nyílj ki, mint egy esernyő!A légzés ösztönös élettani funkcióink közül is az egyik legfundamentálisabb: nem kell elsajátítanunk, mint a beszédet vagy a járást, egyszerűen születésünk első pillanatától gyakoroljuk. A legtöbbször bele sem gondolunk a levegővétel mikéntjébe. Egészen addig, amíg – mondjuk – egy kerékpár nyergében egy kiadósabb emelkedőn nem találjuk magunkat. Ilyenkor gyorsan tudatosul bennünk a szigorú valóság, amellyel tüdőnk működése szembesít bennünket.
Észrevesszük, hogy légzésünk nem természetes biológiai szövetségesünk többé, ellenszegül akaratunknak, és arra kényszerít bennünket, hogy feladjuk az előttünk tornyosuló emelkedő meghódítását.
Mégis: hogyan bírhatjuk rá légzőszervünket, hogy bajtársi segítséget nyújtson a legnehezebb pillanatokban?
Rossz légzési mintának általában azt nevezzük, amikor a nyakunkba és a vállunkba lélegzünk. Levegővételünk a mellkas felső részébe szorul, aminek következtében a másodlagos segédizmok megfeszülnek, és nyomást gyakorolnak a felsőtest idegcsatornáira. Ez nemcsak sekély légzéshez vezethet, hanem a kéz és a kar zsibbadásához is. A nyak-, váll- és felső hátfájdalom, valamint az ujjak és karok zsibbadása és bizsergése, meglehetősen gyakoriak a kerékpárosok körében.
A helyes légzés lefelé hat, bordáink alsó része és azon túl, hasunk irányába. Sokan azonban tévesen tartják az ún. hasi légzést a követendő technikának, és nevezik azt „mély légzésnek”. Az országúti kerékpáron felvett előrehajló póz összenyomja a rekeszizmot, ami eleve a has felé irányítja légzésünket. Ám a túlzott hasi légzés valójában megakadályozhatja az oldalak és a hát hajlítását és nyújtását. Ez nyomást és fájdalmat okoz a hát alsó részén, és a csípőhajlító izmokat is megterheli.
A helyes légzési minta alkalmazásához meg kell tanulnunk, hogyan engedjük a bordáinkat 360 fokban felfelé és kifelé mozogni, miközben a hátunk középső és felső része is kiterjed a bordákkal együtt, mintha egy esernyőt nyitnánk ki.
Ügyeljünk arra, hogy ne csak mellkasunk és hasunk elülső részébe lélegzünk be! Ennek következtében a légzéshez szükséges fő izmaink, a rekeszizom, a bordaközi izmok, valamint a kritikus elülső fogazott izmok inkább úgy nyílnak, mint egy törött esernyő: csak a fele nyílik ki, a másik fele pedig beszorul. A legfontosabb a lefelé ható belégzés és bordáink 360 fokos kiterjedésének szinkronizálása!
Ez a technika lehetővé teszi a rekeszizom megfelelő tágulását, ami ellazítja a psoas izmunkat (ez az izmunk köti össze a törzsünket a lábainkkal), egyenletesebben aktiválja a test magterületét a nyak, a vállak és a csípő között, továbbá a medencefeneket, illetve segít a hát alsó részén található izmoknak hatékonyabban elvégezni a feladatukat. A megfelelő légzés csökkenti az ezeket az izmokat terhelő stresszt, ezzel segít, hogy könnyebben, lazábban tarthassuk meg a testünket tekerés közben.
Hasznos gyakorlat a helyes légzéstechnika elsajátításához a jógából ismert un. gyermekpóz. Térdeljünk le, üljünk a sarkunkra, nyújtsuk ki a karjainkat előre, és tegyük a homlokunkat a padlóra. Lélegezzünk mélyen a rekeszizmunkba, érezve, ahogy a hátunk kitágul. Tehetünk egy kis súlyt, például egy könyvet a hát alsó részére: belégzéskor a súlynak emelkednie kell, kilégzéskor pedig süllyednie. Ez a gyakorlat megtanít arra, hogy a bringás testhelyzetben is teljes mértékben lélegezzünk, növelve a tüdőnk kapacitást és a hatékonyságát.
A lassú, hosszú levegővétel szintén elősegíti teljesítményünk alakulását. Aktiválja a tüdő alatt található kupola alakú izmot, mélyebbre húzva a levegőt az alsó lebenybe, amely a tüdő leggazdagabb vérellátású része, így segítve az oxigén felszívódását a véráramba.
A rekeszizom ugyanúgy edzhető, mint bármely más izomkötegünk. Az erősebb rekeszizom azt jelenti, hogy minden lélegzetvétel kevesebb erőfeszítést igényel, így több energia marad a lábainknak, illetve hosszabban tudunk nagyobb intenzitással kerekezni anélkül, hogy kifulladnánk. Az ún. plankolás, azaz a test statikus megtartása a padlóra könyökölve vagy oldalra fordulva kiváló gyakorlat ehhez.
A légzés közvetlenül befolyásolja a pulzusszámot egy érdekes jelenség, a sinus aritmia nevű folyamat révén, ami nem más, mint egyfajta „szívritmuszavar”. A szívverések közötti időtartam kissé rövidebb vagy hosszabb lehet attól függően, hogy belélegzünk vagy kilélegzünk. A pulzusszám belégzéskor emelkedik, kilégzéskor pedig lassul. Ez a fajta aritmia normálisnak tekinthető, általában a szív egészségének jele.
Ezt az adottságunkat a gyorsabb regenerálódás szolgálatába állíthatjuk egy-egy megterhelőbb kerekezés után. A nyeregből leszállva 10 percig lélegezzünk lassan és mélyen, elsősorban a kontrollált, hosszú kilégzésekre összpontosítva. Ez jelzi a testnek, hogy váltson regenerálódási módba, csökkentve a pulzusszámot, a stresszhormonok szintjét és elősegítve az izmok helyreállását.
A helyes légzéstechnika utunk minden pillanatában segítségünkre van, de a meredek emelkedők tetejére érve, vagy egy-egy megerőltető sprint végén szorulunk rá leginkább. Ilyenkor az oxigénhiány mellett a széndioxid felhalmozódásával is küzd a szervezetünk, ezért itt is jól jön egy hasznos gyakorlat. Vegyünk mély lélegzetet az orrunkon keresztül, majd erőteljesen fújjuk ki a levegőt, érezve, hogy a kilégzésbe a hasizmok is bekapcsolódnak. Ismételjük ezt meg két-három alkalommal. Az erőteljes kilégzés eltávolítja a felesleges széndioxidot, így a légzésünk gyorsabban normalizálódik.
Légzésünk ugyanúgy fejleszthető, mint izomrendszerünk, ráadásul a helyes technika nem csak a kerékpározás során, hanem a napi teendőink ellátása közben is segítségünkre van. Érdemes tehát foglalkozni vele!
Minden szombaton új cikkel jelentkezünk a kerékpározásról.
Ne felejtsétek: amikor a pedált tapossátok, a Földet hajtjátok körbe!
Nyitókép: 123RF
