A hegymenet sokakat riaszt el a kerékpározástól, ezért – ahol a félelem, ott a feladat – érdemes foglalkozni vele. Ha a bringázásnak ez a része jól megy, akkor könnyebben szánjuk rá magunkat, hogy rendszeresen használjuk kétkerekűnket, és nagyobb, izgalmasabb túrákra is vállalkozzunk. A jó hír: majdnem minden emelkedőn fel lehet tekerni anélkül, hogy belehalnánk. Előre szólunk: szükség lesz egy kis gyakorlásra és előkészületre.
Először is néhány gyors alapvetés.
A kerékpár helyes beállítása elengedhetetlen: elsősorban az üléspozíció és a kormánymagasság belövése segít abban, hogy minél könnyebb legyen az erőátvitel lábunk és a pedál között. Hegymenetben a kissé előredöntött nyeregpozíció sokat segíthet.
Friss kutatások azt mutatják, hogy a leghatékonyabb pedálozási fordulatszám hosszútávon a 80-90 fordulat percenként.
Ezzel az intenzitással haladhatunk a leggördülékenyebben előre, miközben energiát is spórolunk. Aki wattmérős vagy fordulatszámmérős pedállal rendelkezik, az folyamatosan követheti fedélzeti komputerén vagy okosóráján teljesítményét. De meg is számolhatjuk fordulatszámunkat fejben egy 15 másodperces intervallumban, amit aztán néggyel szorozva megkapjuk az eredményt. A magasabb sebességi fokozatokban elvileg gyorsabban haladhatunk alacsonyabb pedálozási fordulatszám mellett, ám az ehhez szükséges állandó erőfeszítés hamar kontraproduktívvá válik.
Általánosságban szólva: hagyjuk lábunkat szabadon, fürgén mozogni pedálozás közben. Ez hegymenetben is fontos!
A patentpedálok (értsd: bekattintós pedálok, amelyek a cipőt kötéssel rögzítik magukon) sokkal hatékonyabb pedálozást tesznek lehetővé, mint az egyszerű taposópedálok, a fix lábpozíciónak köszönhetően. Hegymenetben nincs rosszabb, mint amikor a legnagyobb erőfeszítés közepette megcsúszik lábunk a pedálon, és kiesünk amúgy is lihegve tartott ritmusunkból. Az ilyesmi szinte mindig megállásra kényszerít bennünket. A patentpedál kiküszöböli ezt, segítségével az erőátadás folyamatos, és mindig a leghatékonyabb.
Érthető a kezdeti félelem ezektől a pedáloktól, hiszen ha egyensúlyunkat vesztjük, akkor kell a rutin a láb gyors kiszabadításához a kötésből. Ennek elsajátítása azonban nem ördöngösség. Ráadásul a legtöbb patentpedál feszessége (azaz a rögzítés erőteljessége) állítható, ami szinte gyerekjátékká teszi a szabadulást a leglazább állásban. A mountain bike-ra való patentpedálból (SPD pedál) még könnyeb kilépni, mint az országúti bringákon használtakból, és ezek általában véve is jobban alkalmazkodnak egy hosszabb túra igényeihez - például könnyebb a hozzájuk kapcsolható cipőben gyalogolni.
Mit is nevezünk emelkedőnek?
A kerékpározás-tudomány kategorizálta a különböző hegyeket és dombokat hosszúságuknak és átlagos emelkedési szögüknek megfelelően. A használt egyenletben méterben adják meg a hosszt, és százalékban a szöget – a kettő szorzatával kapott szám alapján történik a besorolás. Tehát egy 1 km hosszú 5 százalékos emelkedő 5000 pont. 1500 pont alatt nem beszélünk emelkedőről. 1500 és 8000 pont között az emelkedők könnyűnek számítanak, és csak e felett sorolódnak kategóriákba. A 4-es a legenyhébb kategorizált emelkedő, 8-16.000 pont között. 32.000 pontig 3-as kategóriáról beszélünk, 64.000 pontig 2-esről, 80.000 pontig 1-esről. És igen, még e felett is vannak emelkedők, az un. Hors Categorie, azaz kategórián felüli kapaszkodók. Ezek a hegyek a kerékpársport szentélyei közé tartoznak: ilyen a Stelvio-hágó Olaszországban vagy az Alpe d’Huez Franciaországban. Nagy versenyek dőlnek itt el, és csodálatos teljesítménytúrák vezetnek a tetejükre.
Lássuk az emelkedők legyőzésének fortélyait!
Először is tudatosítsuk magunkban, hogy rövid vagy hosszú mászás vár-e ránk, hiszen két teljesen különböző technikát igényel a leküzdésük. Egy rövid emelkedőnek általában látjuk a tetejét, megmászása legfeljebb 2-3 rövid percet vesz igénybe. Ilyenkor érdemes intenzívebb fokozatra kapcsolni, és olyan gyorsan átjutni a szakaszon, amilyen gyorsan csak tudunk. Ez nem azt jelenti, hogy teljes erőnkből sprinteljünk felfelé – ez sosem vezet eredményre.
Válasszunk lendületesebb tempót a saját erőnkhöz mérten, álljunk ki a nyeregből, és igyekezzünk mihamarabb túl lenni a dombon!
Az ilyen emelkedőkre érdemes nagyobb utazó sebességgel megérkezni, hiszen ez sokat segít az első métereken. Erőnkhöz mérten igyekezzünk tartani egy vállalható sebességfokozatot, és ne csak folyamatos visszakapcsolással próbáljunk előre jutni. (Természetesen semmi baj sincs azzal, ha valaki nem „támadja” meg a kisebb dombokat sem, hanem komótosan teker fel a legkisebb sebességben.)
A hosszú emelkedők bonyolultabb kihívást jelentenek, megmászásuk sokkal több taktikai érzéket és rutint követel. Itt az érkezési sebességünk vajmi keveset segít, sőt, akár be is csaphat bennünket. Ha túl gyorsan érkezünk, és küzdeni kezdünk tempónk lehetőség szerinti megtartásáért, hamar erőnk végére érhetünk (a versenyzők sem a hegy alsó szakaszán kezdenek támadásba). Ehelyett el kell fogadnunk, amikor sebességünk drasztikusan visszaesik, és a semmiből kell felépíteni ritmusunkat. Ez nem olyan könnyű, hiszen ösztönösen igyekeznénk a tempót tartani. Ám az ilyen emelkedőkre jobb önálló egységként gondolni, amin belül sokkal megfontoltabb ritmust kell találnunk, illetve jól be kell lőnünk saját fizikai képességünket.
A kulcsszó az erőbeosztás.
Ilyenkor kiváló társ egy fedélzeti komputer, amely elénk vetíti az emelkedő hosszát és emelkedési szögét. Ha nem rendelkezünk ilyesmivel, akkor érdemes a túra elején fejben végigfutni útvonalunkon, memorizálva a ránk váró dombok, hegyek jellemzőit.
Visszalassulva a mászás elején, keressük meg azt a fokozatot a váltónkon, amellyel hosszabban, és a lehető legkönnyebben tudjuk tartani ritmusunkat. Ideális esetben 2-3 fokozatot használunk csak az emelkedő teljesítéséhez – ha túl sok fokozattal próbálkozunk, valószínűleg nem vagyunk ritmusban. Az emelkedő elején váltsunk a kisebb áttételre elől a szorzóváltón, mert minél lassabban haladunk, annál nehezebb lesz átváltani később.
A megfelelő ritmus megtalálásához nagy segítséget nyújthat a wattmérős pedál, illetve a pulzuspánt. Ezek segítségével folyamatosan ellenőrizhetjük erőkifejtésünk mértékét, elkerülve azt, hogy az emelkedő korai szakaszán kihajtsuk magunkat. Ne a sebességünkre figyeljünk tehát – ha a leadott wattok túl magasra lövik a szívverésünket, jó eséllyel kifulladunk az emelkedő vége előtt. Függően az emelkedési szögünktől, ne szégyelljük akár 5-6 km/órára csökkenteni sebességünket, ha a pulzusunk azt kívánja.
Kellő önfegyelemmel akár csökkenthetjük is szívverésünket hegymenetben, ami kifejezetten hosszú napi szakaszok esetén nagy segítség lehet. Ha ütemesebb mászás mellett döntünk, akkor se engedjük pulzusunkat a maximum közelébe, hanem igyekezzünk maximális teljesítményünk 70-80 százaléka környékén meghúzni a határt.
Hosszabb hegymenetben vélhetően váltogatni fogjuk pozíciónkat a nyeregben: hol ülve tekerünk majd, hol kiállunk a nyeregből. Kiállva nagyobb nyomatékkal pedálozhatunk, hiszen egész testsúlyunkat latba vethetjük, ám rendszerint hamarabb elfáradunk. Amennyiben kavicsos úton igyekszünk felfelé, szinte mindig az ülő pozíció válik be, hiszen ha kiállva a nyeregből elemeljük a súlyt a hátsó kerékről, az hamar kipörög.
Nincsenek aranyszabályok: ki-ki magának alakítja ki a neki leginkább megfelelő módszert.
Az ülő és álló pozíciót váltogatva égő izmainknak pillanatnyi enyhülést adhatunk. Van, aki az emelkedő laposabb részein áll ki a nyeregből, hogy lendületet gyűjtsön, és van, aki a meredekebb szakaszokra tartalékolja az erejét. Egy biztos: ahhoz, hogy képesek legyünk hosszabban is a nyeregből kiállva tekerni hegymenetben, gyakorlás és edzés szükséges. Csak fokozatosan tanulhatjuk meg a folyamatosan fenntartható erőkifejtést ebben a pozícióban.
A patentpedálok óriási előnyt jelentenek hegymenetben. A rögzített lábpozícióval nem csak nyomni tudjuk a pedált, hanem a pedálkör alulról felfelé tartó szakaszán húzni is. Ezzel jelentős plusz nyomatékot adhatunk le, ami az emelkedő legnehezebb részein hatalmas segítség.
A brutálisabb, 15 százalékos vagy még meredekebb emelkedőkön könnyen eljuthatunk erőnk végére. Ha kihalt úton kapaszkodunk felfelé, ahol nincs autósforgalom, ilyenkor megpróbálhatunk szélesen kígyózva haladni az aszfaltcsíkon, ezzel csökkentve az előttünk tornyosuló emelkedési szöget. Ilyesmit azonban csak akkor csináljunk, ha száz százalékig biztosak vagyunk abban, hogy nem lehet baleset belőle.
Ne feledjük, hogy a cél mindig a túra teljesítése, tehát energiánk helyes beosztása. Semmi szégyellnivaló nincs abban, ha úgy döntünk, hogy megállunk pihenni az emelkedő közepén, vagy ha feltoljuk kétkerekűnket a meredek szakaszokon.
A hegymenet a kerékpározás legnagyobb kihívása, de az emelkedők leküzdése adja a legtöbb sikerélményt. Gyakorlással és egy kis edzéssel hamar belőhetjük a számunkra elviselhető, mégis sikerre vezető erőkifejtés szintjét.
Minden szombaton új cikkel jelentkezünk a kerékpározásról.
Ne felejtsétek: amikor a pedált tapossátok, a Földet hajtjátok körbe!
Nyitókép: 123RF
