Gyakorlatilag bármilyen jógatípust is gyakorlunk, a hátunknak jót teszünk vele, de vannak kifejezetten erre a területre fókuszáló erősítő pózok. A megfelelő nyújtásokkal és a gerinc menti mélyháti izmok erősítésével tökéletesíthetjük tartásunkat, oldhatjuk a derék és hátfájdalmakat, és megelőzhetjük a későbbi panaszokat is. A már bemutatott, legegyszerűbb törzsdöntések és törzshajlítások és az alább felsorolt pózok is rengeteget segíthetnek.
1. Trikónászana – háromszögállás
Lépj hátra egy közepes nagyságú terpeszbe úgy, mintha a sarkaid egy képzeletbeli vonalon helyezkednének el. A hátul lévő lábfejed 45 fokos szögben, elöl lévő lábfejed előrefelé néz, a csípőd pedig a matracod hosszanti oldalával párhuzamos.
Belégzéssel emeld a karokat vállmagasságba, nyújtózz a két irányba, fejtetővel pedig fölfelé. Kilégzésre tolod el a törzsed az elöl lévő lábad irányába, és döntesz. Hozd a tenyered a lábszárra vagy a talajra. Egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között. A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. A két kar egymás folytatása, a fölnyújtott jobb kéz tenyere előre néz, az ujjbegyekig aktív a jobb kar. Kilégzésre hozd a karod a csípődre, és akár hajlított térdekkel egyenesedj fel, majd végezd el a másik irányba is.
Hatásai: Ez az ászana fokozza a Gerinccsavaró gyakorlat hatásait, és kitűnő oldalirányú nyújtást ad a gerincnek, amivel erősíti annak idegeit, és hozzájárul ahhoz, hogy az emésztőrendszer problémamentesen működhessen. Segít lefaragni fölös kilóinkat, így rögtön könnyebbé válik a többi jógapóz végrehajtása is.
2. Bujangászana – kobrapóz
Hasonfekvésből indítsd, homlok a talajon, a lábakat tartsd összezárva (kezdők, hátfájósok végezhetik csípőszélességű terpeszben, de a lábfejeket tartsd a talajra szorítva). Tenyerekkel támaszkodj a lengőbordák mellett, a karokat tartsd behajlítva a test mellett, szorosan. Szorítsd össze a farizmokat, és belégzéssel emelkedj addig, ameddig nem érzel feszültséget a keresztcsonti szakaszon! Mellkassal, állal nyújtózz előre, ne feszítsd hátra a nyakad. Figyelj a vállaid helyzetére is, görgesd hátra őket, a lapockákkal pedig törekedj a medence felé.
A hátizom erősítésre rádolgozhatsz úgy, hogy tenyereket megpróbálod elemelni épp csak egy leheletnyire a talajról, hogy megbizonyosodj róla, hogy nem azon támaszkodsz, hanem tényleg a gerincfeszítők dolgoznak.
Hatásai: Felfrissül a gerinctájék. De az isiász, hátfájás, gerincferdülés, csigolyameszesedés is jól kezelhető vele. Tágul a mellkas, a csigolyák a helyükre kerülnek. Kismamák, fejfájósok, komolyabb hátsérülésesek ne végezzék!
3. Salambabujangászana – szfinx/kartámaszos kobra
Hasonfekvésből indítsd, homlok a talajon, a lábak csípőszélességű terpeszben. Helyezd a fejed a homlokra, a tenyereket pedig a talajra úgy, hogy a mellkas mellett legyenek. Támaszkodj az alkarodra úgy, hogy a könyököd a vállak alatt helyezkednek el. Belégzéssel – a tenyereket a talajba nyomva, a szeméremcsontot a talajon tartva – emeld fel a fejed, majd a törzsed, és homorítsd a gerincoszlopot. A hát és a nyak homorú ívét követve a fejtetővel nyújtózz felfelé és enyhén hátrafelé is. Kilégzéssel vedd ki a kezeidet, engedd le a törzsed a talajra. Pihenj meg hasi śavāszanában.
Hatásai: Rugalmasan tartja a gerincet, erősíti a gerinc menti izmokat, nagyon jó mellkasnyitó. Oldja a vállakból is a feszültséget, és nagyon jól edzi a farizmokat is.
4. Danurászana - bölcsőpóz
Hasonfekvésben helyezkedj el, karok lazán a test mellett. Kilégzésre hajlítsd a térdeket, és amennyire közel tudod húzni a fenekedhez, olyan közel húzd, a térdeket eközben végig tartasd csípőszélességben. Nyúlj hátra mindkét karral, és kívülről fogd meg a bokákat. Belégzésre told a talpakat felfelé, a combokkal is felfelé törekedj, próbáld elemelni a matracról. Emeld ki a mellkasod, és a lapockákat nyomd bele a hátadba. A vállakat távolítsd a fülektől. Tekintettel előre nézz, lélegezz nyugodtan.
Kijövetelnél kilégzésre finoman engedd vissza a combokat a talajra, lassan engedd el a bokákat, és fektesd vissza a talajra. Fordítsd a fejed jobb oldalra, karokat lazán pihentesd magad mellett. Kis pihenés után ismételd meg még egyszer, és utána fejjel bal oldalra fordulva pihenj újra
Ha nem éred el a bokádat, használj hevedert. Tekerd a bokák köré, mielőtt belemennél a pózba, és teljesen hátranyújtott karokkal tartsd a heveder szárait.
Hatásai: Az egész gerinc hátrafeszül, újra rugalmassá teszi a gerincet, remek tartásjavító. Javítja a vérkeringést, erősíti a hátizmokat, és a törzs elülső részét nyújtja (mellkast, hasat, a négyfejű combizmot), valamint a karokat is. Energetizálja a hasi szerveket, ezáltal serkenti a szervezet kiválasztását, emésztést és a vérképzést.
Amennyiben gerinces jellegű betegséged, panaszaid vannak, mielőtt bármilyen új mozgásforma gyakorlásába kezdesz, feltétlenül konzultálj a kezelőorvosoddal!
Ajánljuk még:
EZ A 3 LEGJOBB TEST- ÉS JELLEMFORMÁLÓ JÓGAPÓZ
EZÉRT ERŐSÍTSD A MÉLYIZMAIDAT!
ESZKÖZMENTES ALAKFORMÁLÁS – JÓGAPÓZOK, AMIK FORMÁBA HOZNAK
