Nem mindegy, úgy beszélünk-e magunkhoz, mintha ellenséggel beszélnénk vagy úgy, mint a legjobb barátunkhoz

Self-help: ezért működik

Manapság ha bemegyünk bármelyik könyvesboltba, több polcnyi önsegítő könyv közül válogathatunk. Jó néhányra közülük igazi sikerkönyvként utalnak, ami milliók életét változtatta meg. Az nem kérdés, hogy bizonyos mértékben működnek a tippek és praktikák, de hol a trükk?

Valóban elég lenne lehúzni az optimista függönyt és világosabb színekkel újrafesteni a gondolkodásunkat? A helyzet az, hogy elég lehet, de nem azért, amiért elsőre gondolnánk. Az önsegítő könyvek legtöbbje a vonzás törvényére épül. Mindez azt jelenti, hogy ha elhisszük, hogy szép napunk lesz, ha pozitívan gondolkodunk a dolgok kimeneteléről, akkor bevonzhatjuk a számunkra kedvező történéseket. Az a fajta gondolati torzítás ez, ami szinte kimondja: minden gondolatunk valóság.

És ez valójában csak attól működik, hogy nyitottak lettünk az élet lehetőségeire, egyszerűen több mindent veszünk észre, és kevésbé húznak vissza a hátráltató tényezők. Mert hiszünk, bízunk valamiben, és közben tudattalan módon a viselkedésünk is elősegíti, hogy teljesüljenek a kívánságaink. Na persze nem arról van itt sem szó, hogyha eléggé szuggerálunk, akkor minden nap mi fogjuk megtalálni mások elhagyott húszezresét a zebrán vagy, hogy kezdő gyakornokból egy hét alatt vezetők lehetünk. Pont ez a vonzás törvényének csapdája: úgy hisszük, mi irányítunk.

Csak nem vesszük észre, hogy nem a körülmények fölött lett hirtelen mágikus erőnk, hanem önmagunkon. Ez a hatalmunk pedig mindig is megvolt, és ennek megfelelően kihozhatjuk magunkból a legjobbat, de akár a legrosszabbat is. Ehhez pedig nincs más eszközünk, mint a fejünkben élő „narrátor”. 

Self-talk – avagy egy fontos hang a fejünkben

Az az osztálytársam, aki mellettem a padot szuggerálva várta a kémia dolgozat kezdetét, és közben azt mondogatta legbelül magának, hogy „meg tudod csinálni, koncentrálj, egész este erre készültél” – most biztosan nagyon büszke magára. Pedig nem ő találta fel a spanyolviaszt, hiszen mindannyian folytatunk belső párbeszédeket önmagunkkal. Rengeteg kutatás foglalkozott már azzal, hogy milyen funkciói vannak ennek a belső beszédnek (angolul self-talk), és a legfőbb eredmények alapján ez egy olyan önszabályozó viselkedés, ami segít érzelmileg eltávolodni a helyzettől. Ez különösen akkor működik, ha egyes szám harmadik személyben beszélünk magunkról.

Talán mi is beszéltünk már így magunkkal és érezhettük, hogy ilyenkor szinte kívülről tudunk rápillantani magunkra és a helyzetünkre. Nem véletlen, hogy a self-talk kiváló eszköz lehet a stresszel való megküzdésben és a fenyegető helyzetekre való felkészülésben egyaránt. Ezenkívül, amikor magunkhoz beszélünk, a fókusz természetes módon átkerül magunkra, kaput nyitva ezzel a tudatosságnak és az önreflexiónak. Mindkettő az önismeret, a fejlődés melegágya tud lenni.

A belső beszéd emellett utat mutat és motivál, és ezzel hozzásegíthet minket céljaink eléréséhez: legyen szó egy határidős munka elvégzéséről vagy egy versenyen való jó szereplésről. Kutatási eredmények szerint a belső beszéd hasznos motivációs technika lehet az atlétikában. A sporton belül egyébként tartalmuk alapján kétfajta belső beszédet különítenek el: instrukciós és motivációs belső beszédet. Mindkettő ugyanolyan alkalmas lehet a teljesítmény növelésére. 

Nem mindegy a hangnem – hogyan szóljunk önmagunkhoz?

Nem mindegy azonban, hogy ez a belső beszéd milyen tónusú, mert ez befolyásolja a viselkedésünket, a sikerességünket. Előttünk van az a filmjelenet, ahol a sportoló főhős élete versenyére készül és halljuk, ahogyan magát bíztatja fejben? Folyamatosan mondja magának, hogy megdolgozott a sikerért, már csak le kell aratnia a babérokat, és hogy csak fókuszálnia kell – és a versenyt természetesen megnyeri. Kedvesen, bizalommal teli hangon, pozitív hangnemben szól magához. Kutatások igazolták, hogy a pozitív belső beszéd hatásosabban növeli a sportolói teljesítményt, mint a negatív. Nem meglepő módon a negatív belső hang csak nagyon ritkán növeli a motivációt és a teljesítményt, inkább a kudarchoz és a teljesítmény csökkenéséhez vezet.

A hangnem ugyanakkor nemcsak a teljesítmény miatt fontos, hanem mindennapi mentális jóllétünkre is hatással van. Ha minden tevékenységünket negatív belső megjegyzések és kommentárok kísérik, az bebörtönöz, megbetegít minket, lekorlátozza a magunkba vetett hitünket és így a lehetőségeinket is. Fontos felismerni, hogy a negatív belső beszéd gyakran, legalábbis a hétköznapi önkritizálás szintjén, nem a realitás szintjén mozog. Olyan elvárásokat és kritikákat hordoz, amelyek gyakran túlzóak, végletesek és torzítanak. Legszembetűnőbb példa lehet erre, amikor valaki minden sikere ellenére is folyamatosan azt mondja magának, hogy „ezt lehetett volna jobban is, többet vagy máshogy kellett volna tenni!” Vagy ilyen lehet, amikor a bennünk megszólaló kritikus hang olyan emberekkel mér össze minket, akik tökéletesen elérhetetlen külső mércék a számunkra. „Miért nem vagyok olyan jó, mint ő? Hozzám képest ő mennyivel szebb/ügyesebb/okosabb!” Az ehhez hasonló belső hangok kintre helyezik a figyelmünket, külső mércéket állítanak fel, pedig a valóság és a változás kulcsa bennünk van és belülről fakad.

Egyszer mindenképp üljünk le, és figyeljük meg, milyen ez a belső hang bennünk. Miket mond, hogyan mondja? Mit üzen? Lehet, hogy a kritikus szavak mögött maximalizmusra ismerünk, meglehet, hogy a dicsérő szavakban megtaláljuk az egészséges önbecsülést, vagy a belső hangunk életünk egy meghatározó személyére emlékeztet minket.

Ne feledjük, megfelelő gyakorlással és tudatossággal – akár terápiával – meg tudjuk változtatni, hogy milyen hangon narráljuk az életünket. És ettől nem kevesebb függ, mint a sikerességünk, az egészségünk és az életünk története.

Nyitókép: Toa Heftiba/Unsplash