„Nem gondolkozom az élményeimről, hanem megfigyelem őket” – interjú Horváth Ágnes mindfulnessoktatóval

Sokat, sok irányból megközelítve hallottunk és olvastunk már a mindfulnessről. Mégis tisztázzuk most le, mit jelent a fogalom pontosan.

Jon Kabat-Zinn definícióját szoktuk használni szakmai körökben leginkább, ő az MBSR (mindfulness-alapú stresszcsökkentés) típusú mindfulnesstanfolyam kitalálója. Az volt a célja, hogy egy teljesen átlagos, nem buddhista érzelmű populációnak tanítsa meg a meditációt.

Nem spirituális célból, hanem egészségügyi állapotot javító eszközként.

Én mindig az ő definícióját szoktam használni, mert szerintem teljesen helytálló: „A figyelem szándékos és ítélkezésmentes irányítása a jelen pillanatra”. Ez maga a mindfulness. Rengeteg magyar fordítása létezik, de általában a tudatos jelenlétet használjuk.

Vajon miért mostanában kezd jobban terjedni?

Valójában ez a folyamat ötven éve tart, és Amerikában már akkor robbant egyet. Magyarország az, ami mostanában kapcsolódott be. Az elmúlt 15-20 év jelensége, hogy szerte a világban a sporttól elkezdve a szülőosztályokon át a krónikus fájdalmak kezeléséig minden területen használják. Talán azért most kapták fel, mert már tudományosan bizonyított módszer. Több tízezer olyan objektív kutatási eredmény létezik, ami arról szól, hogy az agyunk bármilyen életkorban képes tanulni és meg lehet változtatni a reakcióinkat. Ezek szerint képesek vagyunk egy olyan jellegű plaszticitásra, amivel egészen más módon tudunk hozzáállni dolgokhoz, eseményekhez vagy stresszhelyzetekhez. A nyugati ember elképzeléséből mindez hiányzott korábban. A tudományos kísérletek bebizonyították, hogy tényleg van egy másik fajta üzemmódja az agynak, tehát nemcsak a megszokott módon lehet viszonyulni valamihez, hanem létezik egy mindfulness alapú megközelítés is, amit úgy hívnak, hogy direkt megtapasztalás. Ez azt jelenti, hogy

nem gondolkozom az élményeimről, hanem megfigyelem őket.

Ha agyi szkennerrel vizsgájuk közben az agyat, akkor azt látjuk, hogy más agyi területek aktívak.

A mindfulness során meditálunk is, vagy a mindfulness maga nevezhető egy meditációs állapotnak? Sokan egyenlővé teszik a meditálással.

Attól függ, mit értünk meditáció alatt. Általában azt gondoljuk róla, hogy egészen más, mint a hétköznapi állapot. Ha ebből indulunk ki, és egy hétköznapi embernek próbálnám ezt a kérdést megválaszolni, akkor azt mondanám, hogy a mindfulness nem egy meditációs állapot, de közben pedig mégis. Az ellentmondást az okozza, hogy nem abban az értelemben meditációs állapot, ahogy azt az európai ember elképzeli. A mi idealizált tudásunk szerint, ha valaki meditál, akkor az teljes nyugalomban történik, a meditálót megszállja a rendíthetetlen béke, és valamilyen rendkívüli éleselméjűség is társul hozzá. Pedig nem. A tudatos jelenlét az, amikor tudatában vagyok annak, hogy az adott pillanatban mi történik. Egyszerre van a figyelmem a belső folyamataimon és kint is. Egy adott pillanatban érzékelem, hogy kezdek begurulni, mert mondjuk a gyerekeim nem hagyják abba a ricsajozást, pedig rájuk szóltam. Mégsem kezdek el azon gondolkodni, hogy ezek a kölykök direkt csinálják, vagy hogy rossz anya vagyok, mert már ezen bedühödtem. Nem indul el a gondolkodás róla, hanem csak érzékelem a frusztrációt magamban – ekkor tudatos a jelenlét.

Van, amin nem tudunk változtatni, mégis hajlamosak vagyunk rajta rágódni. Azt már tudjuk, hogy ez a fajta őrlődés stresszként csapódik le az életünkben. Hogyan segít a tudatos jelenlét a stresszkezelésben?

A nagyon rövid válasz az volna erre, hogy megtanulunk egy másik fajta hozzáállással közelíteni a nehézségekhez. Ehhez viszont rendszeresen kell gyakorolni a meditációt. Az nem működik, hogy elmegyek egy mindfulnesstanfolyamra, de soha az életben nem gyakorlom a meditációt, és csak akkor veszem elő, amikor valami nehézség adódik. Ebben az esetben a meditáció, mint eszköz, elérhető lesz ugyan, mert megtanultam, de nem biztos, hogy betölti a várakozásaimat. Az a legjobb, ha mindennap gyakoroljuk 10-20 percig, hogy a képességeink erősödjenek. Ez erősíti a metakogníciót is, amely tulajdonképpen a gondolati tartalmak tudatossága. 

A gyakorló meditálók hamarabb észreveszik a fejünkben zajló folyamatokat, éberebbek.

Észlelik, ha kezd elromlani a hangulatuk, ha olyan gondolati köröket futtatnak, amelyek nem vezetnek sehová. Mondok egy példát. Észreveszem, hogy a gondolataim a körül járnak, hogy az életem rossz irányba halad. Kellő éberség nélkül el is hiszem, amit gondolok, holott ez csak egy gondolat, amit a rossz hangulat vagy a kétségbeesés szült. Ám ha valaki gyakorló meditáló, akkor megérti, hogy olyan helyzetben van, amit abban a pillanatban nem tud megoldani, és ezek hozzák a negatív gondolatokat is, miszerint az élete rossz irányba halad. De a kettő, az adott helyzet és az egész életünk messze nem ugyanaz! Ha elhiszem, és belevonódok a gondolatba, akkor valószínűleg még jobban elromlik a hangulatom. 

Te a meditációról itt mint eszközről beszélsz, igaz? Tehát, ha én a meditálás képességeinek a birtokában vagyok, akkor tudom jól kezelni ezeket a rossz gondolatokat.

Nem, a meditációt egyáltalán nem használom eszközként. Csak akkor vagyok képes egy kicsit személytelenebb módon tekinteni a gondolataimra, ha mindennap rendszeresen gyakorlom. A mindfulness annyiban más, hogy az ember konkrétabb eszközöket kap, amelyekkel a stresszhelyzethez viszonyulhat. Ha a meditációt szeretné éppen eszközként használni, akkor megtanulja, azt hogyan tegye. Én mindfulness alapú kognitív terápiás (MBCT) tanár vagyok, és az általános ajánlásunk szerint nem tanácsos felzaklatott állapotban meditálni, mert nem biztos, hogy képesek leszünk rá. Ám egy rövid – háromperces – meditációt azért érdemes elvégezni, mert az segít bölcsebb döntést hozni arról, mire van most szükségünk.

Az MBCT-tanfolyamot eredetileg nagyon beszűkült emberek számára találták ki.

Olyan állapotokra gondolok, mint a visszatérő depresszió, a szorongás vagy a pánikbetegség. Ezekben az ember nem képes rugalmasan gondolkodni, nem képes az optimizmusra, és erre találták ki a három perces meditációt. Ez az egyik eszköz, hogy abból a mentális térből, a beszűkült állapotból kicsit egy tágasabb szemléletmódba tudjon az ember átváltani.

Ha valaki teljesen kezdő, és szeretné a tudatos jelenlétet valamilyen szinten elsajátítani, mi legyen az első lépés?

Ha valaki érdeklődik, és még nincsenek ismeretei, akkor én azt javaslom, hogy olvasson cikkeket és nézzen videókat. Adott esetben fel lehet iratkozni egy néhány alkalmas, ingyenes, videós meditációs oktatásra is – ez inkább külföldön elérhető, bár Magyarországon is van már néhány lehetőség. Nem szisztematikus oktatásokról van szó, ezért ha valaki komolyan szeretne vele foglalkozni, akkor érdemes egy nyolchetes, akkreditált tanfolyamra jelentkezni. A meditációt sok tévhit övezi, ezért sokan arra a következtetésre jutnak, hogy nem képesek rá. Elkezdenek például egy YouTube-videó alapján meditálni, és azt hiszik, közben nem szabad gondolkodni. Mégis jár az agyuk, ezért úgy érzik, ez nehéz, és feladják.

Mikor érdemes mindfulnesstrénerhez fordulni? Kiknek ajánlod?

Én azt látom, a kíváncsiság és a szenvedés hozza az embereket a tanfolyamra. Akiket mélyebben érdekel a meditáció, azoknak egy szisztematikusan felépített oktatás vonzó szokott lenni. Érdemes olyankor jönni, amikor az ember úgy érzi, nagyon erősen hat az életére a stressz, nehéz leállni a feladatokkal. Tipikusan ez a „nagyon nyugtalan vagyok, nem tudok leülni egy percre sem, mindig valamit csinálnom kell, mindig tervezgetek” állapot. A jelentkezők általában arról szoktak beszámolni, hogy egyszer csak azt veszik észre, soha nincsenek jelen. Érzékelik ők a szép napsütést, de egy másodperc múlva már azon jár az eszük, mit kell dolgozniuk, mit fognak főzni, milyen lesz a következő edzésterv. Nehéz kiszállniuk a világból.

A mai felgyorsult világban nem sokan lehetnek, akik nem élik meg ezt az érzést valamilyen szinten.

Azért vannak, ha nem csak a mi generációban gondolkodunk. A nyugdíjasoknak például egész más nehézségeik vannak, de attól még jönnek a tanfolyamra.

Maga az MBCT-tanfolyam, amit én oktatok, a visszatérő depresszió és a szorongás kezelésére való, de az MBSR-tanfolyam az átlagember átlagosan stresszkezelése érdekében jött létre.

Én a ráérős teázások, a hosszú hétvégi reggelizések alkalmával találkoztam először ezzel az állapottal, itt, Törökországban. Annyira magával ragadó volt, hogy a török emberek mennyire benne tudnak lenni a pillanatban, mennyire képesek élvezni akár egy-egy rövid teaivást is, a járda mellett ücsörögve egy hokedlin. Mintha a mediterrán népek életszemléletének ez jobban a része lenne, te tapasztaltál ilyesmit?

Nem túl régen jöttem Máltáról, és hasonlókat éltem át. De ez nem jelenti azt, hogy a magyarok nem képesek rá, a mediterrán népek viszont igen. Talán nem is feltétlenül kulturális különbség ez, hanem a leterheltségtől is függ. Nem biztos, hogy ugyanezen a reggelin egy felszolgáló családanya ugyanazt a jelentudatosságot éli meg, mint a vendégei. Vagy terhelj le egy Karib-tengeri embert, ő is ugyanazt fogja átélni. Az is lehet, hogy ők védve vannak még egy kicsit ettől az elképesztő mértékű sodrástól, talán mert

egy vidékies életformában eleve kevesebb feladat van mindenütt a világon.

Lehetséges, hogy egy városi török ember úgy érzi, neki rettenetes nagy szüksége lenne egy mindfulnesstanfolyamra, mert folyton pörög, míg egy vidéki ember nem igényli, mert mások a körülményei. Egyébként én is, ha leülök a barátaimmal vagy jó ismerőseimmel teázni, feltöltődöm. Kivéve, ha végig panaszkodjunk az egészet. De ez nem igazán ezen múlik, hogy tudatosan jelen vagyunk-e az adott pillanatban, hanem azon, hol van a fókusz. Vagyunk-e mindketten annyira kiegyensúlyozottak, hogy fel tudunk oldódni, tudunk nevetgélni közben? Talán az is számít, hogyan mész oda arra a találkozóra, reggelire, úgy tekintesz-e rá, mint egyfajta „ünnepre”.

És ha én vagyok a stresszes felszolgáló családanya azon a reggelin?

Mint említettem, a mindfulness annyit tud a túlterheltség miatti stresszhez hozzáadni, hogy az ember jobban tudatában lesz az állapotainak. Lehet, ennek nyomán kezd el zavarni a túl sok a rád háruló feladat, emiatt vetsz ennek véget, és így kezded el növelni az énidőt vagy a családdal eltölthető időt. Majd nem engeded többé, hogy ezt elvegyék tőled.

Vagyis a mindfulness segítségével mintegy kívülről tudom szemlélni az engem zavaró dolgokat, és el tudok távolodni a problémától, amiben benne vagyok?

Ez inkább úgy fogalmaznám meg, hogy egy kicsit hátrébb lépve, kevésbé bevonódva szemlélni, és ezáltal egy bölcsebb döntést hozni. Itt inkább a bölcsebb döntésekről van szó. Nagyon fontos hangsúlyozni, a mindfulnesstől az ember nem oldja meg biztosan a problémáit. Nem csodaszer, nem helyettesít terápiát vagy coaching folyamatot. Ha valakinek terápiára van szüksége, nem lesz elég meditálni. Ám a megfigyelések alapján, ha valaki meditál, akkor kevésbé stresszes, kevésbé vonódik be stresszes helyzetekbe, kevésbé szélsőséges hangulatokkal reagál. Én a saját életemben azt figyeltem meg, hogy lényegesen javult kapcsolatom a magammal és az emberekkel. Valahogy tisztábban látom magamat és a másikat is. 

Nyitókép: Horváth Ágnes