Porból lettünk, porrá leszünk? – A fehérjeevés nagy kérdései

Miért van szükségünk fehérjékre?

A fehérjék azon túl, hogy hozzájárulnak a szervezet normál működéséhez, elengedhetetlen szereppel bírnak az izomnövelésben, valamint a regenerációban is. Ezáltal alapvetően szükségünk van rá, függetlenül attól, hogy sportolunk-e vagy sem.

Mennyi az annyi?

Általánosságban egy felnőttnek naponta 1 gramm fehérjére van szüksége testsúly-kilogrammonként a szervezet normális működésének fenntartásához: vagyis egy 70 kilós ember számára napi 70 gramm a javasolt irányadó beviteli érték. Rendszeresen sportolók esetében, vagy azoknak, akik nagyobb fizikai igénybevételnek vannak kitéve (például nehéz fizikai munkát végeznek) már 1,5-2 gramm fehérjére is szüksége lehet testsúly-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kilós sportolónő esetében nagyjából 90 gramm fehérje fedezi a napi mennyiséget. Ez elsőre soknak tűnhet, de valójában egy kiegyensúlyozott étrendbe könnyen beilleszthető. Viszonyításként: 100 gramm csirkemell nagyjából 23 gramm, 100 gramm túró 16 gramm, míg egy közepes tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz. 

Miből vigyük be?

A legjobb fehérjeforrások az állati eredetű fehérjék, ezek ugyanis tartalmazzák az összes, a szervezet számára szükséges aminosavat, míg a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék „aminosav-profilja” hiányos. Tehát ha minőségi fehérjét szeretnénk fogyasztani, akkor a különböző sovány húsok és tejtermékek jelentik a megoldást. Természetesen a különböző növényi eredetű fehérjék kombinálásával is be tudjuk vinni az összes esszenciális aminosavat a szervezetünkbe, ez azonban jóval több fejtörést és számolgatást igényel.

Mikor, milyet?

Csak hogy még egyet csavarjunk a dolgon, megkülönböztetünk gyors és lassú felszívódású fehérjéket. Mindkettőre szükségünk van, azonban nem mindegy, hogy mikor melyikhez nyúlunk.

Napközben és este, az étkezéseink során lassú felszívódású fehérjékre van szükségünk, ide tartozik szinte az összes állati és növényi eredetű fehérje. (De mint fent is szerepelt, érdemes elsősorban a sovány húsokkal és a tejtermékekkel fedezni a bevitelt!)

A gyors felszívódású fehérjéknek edzés után van jelentőségük. Ilyenkor a szervezetünknek a lehető leghamarabb van szüksége a fehérjepótlásra. Nincs is sok opció: itt jönnek be a képbe a fehérjeturmixok.

Milyen is az edzés utáni turmix?

Általánosságban a legjobb választás egy tejsavó alapú fehérjeturmix. Ennek a felszívódása a leggyorsabb, emellett az állaga is kimondottan kellemes. Léteznek úgynevezett tejsavó izolátumok, amelyek laktózmentesek, így ezt az erre érzékenyek is fogyaszthatják.

Ha semmiképp nem jön be a tejsavó, léteznek még marhafehérjék is, ezek állaga jóval sűrűbb, szinte már pudingszerű, többnyire az ízük sem túl kellemes, de szintén jó minőségűek, bátran ki lehet próbálni őket.

Ha valakinek ez sem opció, akkor szóba jöhetnek a növényi eredetű fehérje készítmények is. Ezek közül a legjobbak a borsó- és rizsfehérjék, ám ezek már kevésbé jó minőségűek. Ízre, állagra sem a legkellemesebbek, de még mindig merem ajánlani, sokan előszeretettel és eredményesen használják őket.

A lényeg, amit mindenki tartson szem előtt: fontos a fent leírtak szerinti megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét fogyasztani egészségünk érdekében – az, hogy ez kinek mit jelent, már jócskán eltérő lehet.