„Lesznek fantasztikus sikerélményeid, aztán mélypontok” – tanácsok futni vágyóknak és kezdő futóknak

Én egy kicsit ész nélkül vágtam bele a nagy futó-projektbe évekkel ezelőtt. Nem olvastam utána, nem néztem meg semmit, hisz a futás alapvető mozgásformánk, gondoltam, csak menni kell, és kész. Persze fogalmam sem volt, mennyit és hogyan fussak, ezért egy idő után elkezdtem róla infókat gyűjteni. Azt éreztem, hogy hirtelen rám szakadt az Internet összes hasznos és haszontalan tudnivalója. Igyekeztem most összeszedni azokat a jó tanácsokat, amelyeket én is örömmel vettem volna, ha valaki akkoriban megmutatja nekem.

Janet Hamilton futóedzőtől olvastam ezt az idézetet, és azt hiszem, velősen összefoglalja, hogyan is kellene nekikezdeni: „Onnan kezdd, ahol most vagy, ne onnan, ahol szerinted lenned kellene”.

Miért érdemes belevágni a futásba?

A rendszeres testmozgás sokkal fontosabb, mint azt gondolnánk, főleg a ma jellemző, passzív életmódunk mellett. A futás nemcsak fizikailag tesz nekünk jót, de mentálisan is a segítségünkre lehet a hétköznapi problémákkal való megküzdésben, és sokat adhat a szociális kapcsolatainkhoz.

A természetben eltöltött idő köztudottan stresszoldó, szorongáscsökkentő és hangulatjavító, vagyis ha már futás, érdemes a szabadban mozogni.

Bárhol is űzd, odakint vagy egy benti futópadon, a kalóriaégetés garantált és erősödik a keringési rendszered is. Az anyagcsere felgyorsul, csökken a koleszterinszint és a csontritkulás kockázata is. Nem beszélve a futók gyönyöréről, amely bárkit elérhet, és irgalmatlan hormonfröccs formájában röpít az egekbe.

Sokszor hallottam már, hogy valaki úgy érezte, túl öreg, hogy elkezdje. De az öregség hol kezdődik?

Lehet, hogy éppen mi taszítjuk bele magunkat ebbe a szerepkörbe? Futni soha nem késő, 50, 60 felett is vágtak már bele, és mindenkinek minőségi javulást hoz az életébe. Én azt is szeretem a futásban, hogy magam dönthetem el, hogyan akarok futni. Egyedül vagy társaságban, kint vagy bent, sokat vagy keveset... csak rajtad áll!

Azt szokták mondani, hogy a futás olcsó sport. Ez más sportágakhoz képest igaz is, de egy a lábállásodnak és a futótechnikádnak megfelelő, jó futócipőre biztosan szükséged lesz. Nem árt néhány technikai ruhadarab sem, ezekre nem a divatolás miatt van szükség, hanem sokat számít a szellőzésben és az izzadtságelvezetésben. Látogass el valamelyik sportboltba, és kérd ki a szakemberek segítségét.

Első futóedzés: mire lesz szükséged?

Ha az egészségügyi állapotod megkívánja – krónikus betegségben szenvedsz, gyógyszeres kezelés alatt állsz, vagy korábban sérülésed is volt –, mindenképpen konzultálj az orvosoddal, mielőtt megtennéd az első métereket.

Nem lehet eléggé hangsúlyozni a bemelegítés és futás utáni nyújtás fontosságát. Tudom, miről beszélek, annak idején ezekkel foglalkoztam a legkevesebbet. A bemelegítéstől elfáradtam, micsoda hülyeség! Aztán az első kisebb sérülés után gyorsan be kellett látnom, hogy mégis muszáj erre figyelni. A mai napig meg tudok lepődni, milyen sokat számít egy-egy kiadósabb nyújtás az edzések után.

Ha nagyon-nagyon nem vagy formában, esetleg túlsúllyal küzdesz, érdemes sétával elkezdeni a futás-projektet. A szervezetednek, a keringési rendszerednek hozzá kell szoknia a rendszeres testmozgáshoz, mielőtt a következő szintre lépnél! Ha úgy érzed, ez már jól megy, jöhet a futás és a séta kombinálása. A rövid kocogós szakaszokat rövid séta kövesse, és ezt ismételgesd többször, fokozatosan emelve az edzéssel töltött időt. Kezdheted egy perc kocogással, amelyet egy perc séta követ, és ha már jól megy, növelheted a kocogás időtartamát. Akkor javasolt átváltani teljes futásra, ha fenti kombót minden nehézség nélkül tudod csinálni.

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire fontos odafigyelni a tested jelzéseire. Ha túl sok, vegyél vissza, állj le.

Kocogás közben érdemes kipróbálni a beszédtesztet. Ha nem tudsz teljes mondatokban beszélni, mert levegőt is alig kapsz, nem hogy beszélni próbálj, akkor tovább kell csökkenteni a tempót. Kísérletezz!

Hideg időben fontos a réteges öltözködés, nyáron pedig könnyű, jól szellőző, világos színű ruhadarabokat célszerű viselni. Télen jól jön a sapka és a kesztyű, hogy megakadályozd a felesleges hőleadást, nyáron viszont kötelező a szemellenzős sapka. Ha szeles időd van, a széldzseki remek szolgálatot tesz, hogy az átizzadt cuccaidat ne fújja keresztül a hideg szél. Egyéni, de futás közben olyan 8-10 fokkal érzel melegebbet a kinti hőmérsékletnél. Nekem ez az infó sokat segített, amikor még tanultam, mikor mennyi ruhára van szükségem. A napvédőkrém használata is nagyon fontos a tavasztól őszig tartó időszakban.

Mit kell enni és inni a futás előtt, közben, után?

Futás közben jelentős mennyiségű folyadékot veszítünk, még télen is, amikor egyébként farkasordító hideg van odakint. Már edzés előtt érdemes bőségesen inni, és jó, ha van nálad közben is egy kulacs víz. Én például szeretek futás közben folyamatosan kortyolni, akkor is van nálam víz, ha csak rövid távra megyek. Mások egészen jól elvannak fél óráig is anélkül, hogy innának. Figyelj oda a szomjúságérzetre, azt szokták mondani, hogy ha szomjasnak érzed magad, akkor már késő. Az ajánlások szerint 1,5-2 deciliter folyadékra van szükségünk 20 percenként. Az edzés végeztével szintén figyelj oda a bőséges folyadékpótlásra. Az egy óra alatti edzéseknél nincs szükség semmilyen sportitalra, utána is érdemes átgondolni, hogy kell-e, és ha igen, akkor mi.

A futóedzés előtt érdemes könnyű ételt fogyasztani, amelynek magas a szénhidráttartalma, és kevés rostot, zsírt, illetve fehérjét tartalmaz. Gyomorfüggő, hogy kinek mit tolerál az emésztési rendszere, és az is, hogy mikor. Nekem például a paradicsom szétmarja a gyomrom futás közben, még akkor is, ha elegendő időt várok evés után. Jó, ha 2-3 órával a futás előttre időzíted az étkezést. A túl kevés evés is okozhat galibákat, ha kiürülnek a raktárak, de ez már csak a hosszabb távok esetében fontos.

Abba a csapdába pedig könnyű belesétálni, hogy edzés után mértéktelenül eszünk (hisz lefutottuk a plusz energiát!), mert bizony hajlamosak vagyunk túlbecsülni a futás közben elégetett kalóriát. Szóval óvatosan a visszapótlással, nehogy hízás legyen a futás vége.

Hogyan tudod a futást rendszeresíteni a napjaidban?

Az elején valószínűleg mindenkiben bugyog a lelkesedés, új kihívások, új célok, új tervek. Fontos, hogy az egészet úgy építsd fel, hogy az ne kényszer, hanem élvezetes tevékenység legyen.

Az eltökéltség és következetesség ahhoz fog kelleni, hogy be tudd illeszteni a napirendedbe az edzéseket.  Váljon rutinná, megszokottá a futás – csodálatos dolog, mikor már attól érzed magad rosszul, ha nem mehetsz. Érdemes valamilyen appot letölteni, amelyben tudod vezetni az edzéseidet, esetleg követheted az alkalmazás edzésterveit.

Mindez mégsem elég, ha nem vagy elég türelmes önmagaddal.

Nekem ez volt a legnehezebb. Kivárni azt, hogy a sok ígéret valósággá váljon.

Az eredmények nem fognak azonnal jönni, a súlyod nem fog rögtön lecsökkenni, a kezdeti magas pulzusod sem fog rögtön csillapodni. Nem fogsz azonnal hosszú távokat futni (óva intelek tőle, a testedet fokozatosan kell felkészíteni a növekvő terhelésre!), és nem leszel azonnal iszonyú gyors sem.

Ráadásul ezer és ezer kérdés fog benned felmerülni, amelyre választ keresve újabb ezer fogalmazódik majd meg. A futás egy önismereti tréning, ahol olyan dolgokat fogsz megtudni magadról, amelyekkel soha korábban nem szembesültél. Lesznek fantasztikus sikerélményeid, mélypontok és hullámvölgyek, amelyekből megtanulsz kimászni, megtanulod, hogyan működsz bizonyos helyzetekben.

A közösségi futások sokat segítenek az elején, a futótársak húzzák és biztatják egymást, van kivel konzultálni, kitől tanulni. Új emberekkel ismerkedhetsz meg, akikkel egyébként soha nem fújna össze a szél. A versenyek szintén jó motivációk lehetnek, hogy ne add fel, és fokozatosan építsd önmagad a verseny napjáig. Sokaknak az edzésnapló vezetése segít, hisz úgy vissza lehet nézni a fejlődést, ott van feketén-fehéren, honnan indultunk, és hol tartunk most.

Végezetül pedig, bármi is legyen a te motivációd, ragadd meg, és dolgozz a céljaidért!