Aktív

Ha fogyni szeretnénk, a reggeli testmozgás sokat segíthet – 12 érv a korai edzés mellett

Embere és életmódja válogatja, hogy ki az, aki inkább reggel húzza fel a sportcipőt, és ki az, aki este szereti kimozogni magából az aznapi stresszt. Mivel én a reggeli edzés pártján állok, ezzel kapcsolatos tapasztalataimat, és az erről szóló kutatások eredményeit összesítettem!

Megvan a maga varázsa a reggeli futásnak. Jópár évvel ezelőtt, egy fülledt nyári napon döntöttem el, hogy a késő délutáni, kora esti futásokat átteszem napfelkelte idejére. Olyan fülledtnek és porosnak éreztem a nap végi levegőt, és olyan meleg volt még a sötétedés óráiban is, hogy úgy gondoltam, a reggeli, friss levegőn sokkal jobban fog esni a testmozgás. Kétségeim persze voltak, hiszen kinek van kedve ötkor kelni, munka előtt a kávéfőzésen kívül bármi mást is csinálni, de hamar rákattantam.

Hihetetlen energiával töltött fel a reggeli, hajnali sport, és a lendület egész napra megmaradt.

Inkább vagyok pacsirta mint bagoly, de tökéletesen megértem, ha valaki inkább alszik még két órát, mintsem tornacipőt húzzon és fusson, súlyzózzon, hasizmozzon vagy jógázzon. De a jó hír, hogy nem is kell mindenkinek hajnalban edzeni, sőt, van, akinek nem is való ez!

A sportolás megfelelő időpontja sok mindentől függ, többek között az időbeosztásunktól, a munkánktól, a biológiai óránktól, a szervezetünktől, az egészségügyi állapotunktól, a család ritmusától, stb. Ahhoz, hogy tudjuk, nekünk melyik való, önismeretre van szükség. Panni, akivel olykor közösen futottunk délutánonként, élből elutasította például a reggeli futás gondolatát is, mikor felvetettem. Azt mondta, ő többízben megpróbálkozott vele, de mindig kedvetlen, nyögvenyelős, a szokásosnál rosszabb eredményeket hozó edzés lett a vége. Azt mondja, ő egyszerűen nem alkalmas rá, így már nem is igyekszik, marad az esti edzésnél. Aki azonban éppen azon gondolkozik, hogy reggel vagy este eddzen, annak hadd hozzak pár érvet a reggeli mozgás mellett – szerintem ugyanis hihetetlenül jól tud az esni!

1. Kevesebb a zavaró tényező. A reggeli edzések alkalmával általában kevesebb olyan zavaró tényező akaszthatja meg a testmozgást, mint egy-egy üzenet vagy telefonhívás, sürgető e-mail vagy egy hirtelen találkozó, ami miatt akár el sem indulunk a napi futókörünkre.

2. Egészségesebb ételeket választunk. Egy kora reggeli edzés megadhatja az alaphangot, egészségre hangolhat minket, így könnyebb lesz a nap során céljainkkal összhangban lévő döntéseket hozni. Egy 2018-as tanulmány szerint azok, akik rendszeresen reggelente edzenek, egészségesebb ételeket választottak a nap hátralévő részében, de különösen reggelire.

3. Éberebbek vagyunk. A reggeli edzés jobban megfelelhet a szervezet hormonális ingadozásainak. A kortizol nevű hormon felelős többek között azért, hogy ébren maradjunk és éberek is legyünk. Ezt a hormont gyakran nevezik stresszhormonnak is, de valójában csak akkor okoz problémát, ha túl sok vagy túl kevés van belőle. A kortizolszintünk általában reggel megemelkedik, este pedig lecsökken, vagyis ha egészségesek vagyunk, a testünk a reggeli órákban felkészültebb lehet az edzésre.

4. Általában több az energiánk. A rendszeres testmozgás kiválóan alkalmas az általános energiaszintünk növelésére és a fáradtság csökkentésére. Edzés közben a szervezet felpezsdül, ez javítja a szív- és érrendszer működését, az állóképességet. Ha korán edzünk, a nap folyamán sokkal energikusabbnak érezhetjük magunkat – nem véletlenül javasolják alvászavarral küzdőknek, hogy elalvás előtt hat órával már ne végezzenek komoly testmozgást.

Az edzés ugyanis amellett, hogy kimerít, fel is tölt!

5. Jobban tudunk koncentrálni. A fizikai aktivitás javíthatja a fókuszálóképességünket, függetlenül attól, hogy mikor csináljuk. De ha gondjaink vannak a napközbeni összpontosítással, egy reggeli edzés könnyen segíthet: egy 2019-es tanulmánya szerint például a reggeli testmozgás javítja a figyelmet, a vizuális tanulást és a döntéshozatalt.

6. Jobb lehet tőle a hangulatunk. A fizikai aktivitás a stressz elleni megküzdés egyik legtermészetesebb fegyvere. Edzés közben az agy több endorfint termel, ami jó közérzetet biztosíthat számunkra, egyben elterelheti a figyelmünket a szorongó gondolatokról. A reggeli torna nagyszerű módja annak, hogy pozitívan kezdjük a napot. Sikerélményt élünk át, ami optimista nézőpontot adhat az egész napra.

7. Támogathatja a fogyásunkat. Egy 2015-ös tanulmány szerint a korai edzés lehet az egyik legjobb módszer a fogyáshoz. A kutatók megállapították, hogy a 24 óra alatt végzett zsírégetés akkor a legmagasabb, amikor a résztvevők reggel, reggeli előtt edzettek. Vagyis

ha fogyni szeretnénk, a reggeli testmozgás sokat segíthet.

8. Szabályozhatja az étvágyunkat. A (bármikor végzett) testmozgás segíthet szabályozni az étvágyat hormonjainkra való hatásgyakorlással: az éhséghormonok csökkenéséről és a jóllakottságért felelős hormonok aktivizálódására számíthatunk egy jó edzés után. Kutatások arra engednek következtetni, hogy mindez a reggeli edzésre fokozottan igaz lehet!

9. Fokozott általános aktivitás. Egy 2012-es tanulmány szerint akik reggel testmozgással kezdik a napot, egész nap aktívabbak maradnak! Például reggel egy 45 perces séta után a kutatásban résztvevők fizikai aktivitásának növekedését mutatták ki a következő 24 órában. Vagyis ha aktívabb életmódot szeretnénk folytatni, a reggeli testmozgás segíthet.

10. A vércukorszint szabályozása. A fizikai aktivitás az 1-es típusú cukorbetegség kezelésének fontos része. A testmozgás hipoglikémia vagy alacsony vércukorszint kockázatával jár, de egyes kutatások szerint a reggeli testmozgás csökkentheti ezt a kockázatot. A kutatók úgy vélik, hogy a már korábban említett kortizol játszhat ebben szerepet, az éberség fokozása mellett ugyanis ez a hormon segít a vércukorszint szabályozásában is.

11. A vérnyomás szabályozása. A fizikai aktivitás az egyik legjobb módja a magas vérnyomás természetes szabályozásának. Sőt, a reggeli edzés lehet hozzá a legjobb módszer. Kutatók megállapították, hogy

a legkedvezőbb vérnyomásváltozások akkor alakulnak, ha valaki reggel nyolc óra előtt végez testmozgást.

12. Javíthatja az alvást. Meglepőnek tűnhet, de könnyen lehet, hogy a korán kelés és a kora reggeli edzés az, amire szükségünk van ahhoz, hogy egy jót aludjunk az éjszaka. Egy kutatás szerint a reggeli edzés után a résztvevők több időt töltöttek éjszaka mély alvásban, és kevesebbszer ébredtek fel, ráadásul az elalváshoz is kevesebb idő kellett nekik. A reggeli, szabadban való edzés még több alvással kapcsolatos előnyt kínál. A korai napfénynek való kitettség segíthet megnövelni az esti melatoninszintet.

Érdemes edzés előtt enni?

Bár a reggeli előtti edzésnek van néhány előnye, fontos, hogy edzés előtt stabilizáljuk a vércukorszintünket, ellenkező esetben a testünk meglehetősen nehezen viseli a terhelést. Reggeli edzés előtt ehetünk egy könnyű, szénhidrátban és fehérjében gazdag ételt. Ezek a tápanyagok energiát biztosítanak, és felkészítik az izmokat. Fontos, hogy edzés előtt legalább egy órával együnk, például az alábbiak közül valamit:

  • banán és mogyoróvaj,
  • zabpehely mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel,
  • görög joghurt almával.

Ugyanakkor edzés után is fel kell töltenünk a szervezetünk szénhidrát- és fehérjeraktárait. Edzés után várjunk 15 percet, aztán ehetünk például:

  • pulykás szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel,
  • turmixot fehérjeporral és gyümölccsel,
  • görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel.
  • No és persze ne felejtsünk el sok vizet inni edzés előtt, alatt és után is!

Tippek korai edzéshez

Idővel és türelemmel elkezdhetjük a saját reggeli edzésprogramunkat, és segítsünk magunknak! Aludjuk ki magunkat az edzés előtti napon (is), ugyanis ez elengedhetetlen ahhoz, hogy bírjuk reggel a strapát. Aztán a kezdetekben figyeljünk, hogy fokozatosan állítsuk be az edzés idejét. Ahelyett, hogy fejest ugranánk a reggel hat órai edzésbe, mikor eddig nyolcig ki se keltünk az ágyból, csak lassan, naponta negyed órát faragva tegyük az edzésidőt egyre korábbra. Még este gondoskodjunk arról, hogy reggel minden kéznél legyen – rakjuk ki a ruhát, a tornacipőt és az edzéshez szükséges egyéb felszereléseket, és készítsünk előre reggelit. Aztán nincs más hátra, sportoljunk olyasmit, amit élvezünk! Próbáljunk ki új gyakorlatokat, és nézzük meg, mit szeretünk a legjobban. Ha igazán élvezzük az edzést, könnyebb lesz kikelni az ágyból bármilyen korán is van.

Ajánljuk még:

Kirándulási kisokos a folyadékpótláson és a fényvédelmen túl – így készüljünk a nyári természetjárásra, túrázásra

A kánikula sem fékezheti meg a túrázás szerelmeseit, de a kevésbé gyakorlott természetjárók is szívesebben időznek az erdők hűvösében ilyenkor. Ahhoz azonban, hogy az élmény ne lássa kárát, érdemes tisztában lennünk néhány alapvető tudnivalóval a felkészülést illetően – évszaktól függetlenül. Rögtön az első jótanács, hogy a javaslatokat lehetőleg a megfelelő helyen a megfelelő korosztályú és erőnlétű személyek alkalmazzák – lehetőleg helyesen.