Edzésutálattól napi húsz perc mozgásig – módszert teszteltem, és nagyon bevált

Aktív

Edzésutálattól napi húsz perc mozgásig – módszert teszteltem, és nagyon bevált

Nyűg, nem szeretem. Folyton belevágok, de feladom. Hol ez jön közbe, hol az. Amúgy is utálom az egészet, fáj, nehéz. Kínlódós, macera az egész. Ha te is így vagy a rendszeres testmozgással, akkor érdemes megismerned ezt a módszert!

Megdöbbentő, hogy milyen sokan egyáltalán nem sportolnak! Számos kutatás született arról, vajon mennyi mozgásra van szükségünk az egészséghez. Eltérőek ugyan az eredmények, de a legtöbb szakember a napi 20 perces időtartamra voksol. Ezt azonban igen kevés ember tartja: a nemrég közzétett Eurobarométer-felmérés azt állapítja meg, hogy a magyarok háromnegyede egyáltalán nem sportol, és a válaszadóknak mindössze a 4 százalékára jellemző, hogy rendszeresen edz. A rendszeres mozgásra törekvők 22 százalékot, a ritkán edzők 15 százalékot tesznek ki, és döbbenetesen sokan vannak, akik egyáltalán nem sportolnak: a magyar férfiak 71, a magyar nők 76 százaléka.

Azt pedig talán sokan megértjük, miért van ez így... Mindannyian jól tudjuk, milyen fontos lenne az a napi 20 perc. És milyen jó lenne este azzal a tudattal lefeküdni, hogy ma is megvolt az egészségünkhöz szükséges napi mozgás!

A jó hír, hogy ezt könnyebben el lehet érni, mint gondolnánk. Mondom ezt én, aki csak a tesiórák miatt nem szeretett iskolába járni, és aki egy törzshajlítást is hatalmas nyűgnek érzett, így aztán

semmit, de tényleg semmit nem edzettem.

Azonban mindig zavart a dolog, vágytam arra, hogy én is a rendszeresen mozgók körébe tartozhassak. Voltak tehát próbálkozásaim, hol ebbe, hol abba vágtam bele – egy-két hétig talán ment is, aztán valami közbejött, aznap nem csináltam meg a gyakorlatokat, és véget is ért az egész. Ezek a fellángolások úgy félévente vettek elő, szóval évi 3-4 hét próbálkozást írhattam fel a sportolásom igencsak satnya listájára.

A gondolkodásmódunk miatt nem sportolunk?

Aztán olvastam egy kutatásról, és lelkes lettem, de ezúttal másképp: nem egy-egy új mozgásfajta vagy a „mostantól igenis megváltozik minden” szalmalángja lobbant fel. Végre reményt láttam arra, hogy tényleg be tudjam építeni életembe a rendszeres mozgást. Így is lett, és jelentem, azóta is, immár harmadik éve működik a dolog.

Maga a kutatás arról adott számot, hogy a kisebb részre bontott mozgás ugyanolyan hatékony: ha egy tízperces edzésvideót 2-3 perces blokkokban teljesítünk, akkor is részesülünk a jótékony hatásokból. Igen ám, csakhogy az emberek tudatában ez egész másképp van: ha csak két percet hajlongunk, úgy érezzük, hogy ez aztán egyáltalán nem nevezhető mozgásnak, az égvilágon semmi értelme nincsen.

A módszer tehát ennek a gondolkodásmódnak a megváltoztatására épül – ugyanis ez jelenti a legnagyobb akadályt abban, hogy rendszeres mozgást vigyünk az életünkbe.

A módszer alapja és az első lépések 

Először azt kell megértetni magunkkal: ha bármit is csináltunk, akkor már a semminél többet csináltunk! Minden kis mozgás után kérdezzük meg önmagunktól a Gondolkodásformáló Kérdéseket: elvégeztem 10 nyakkörzést? Igen. Jót tettem ezzel a szervezetemnek? Igen. Jobb dolog-e, mintha egyáltalán nem végeztem volna el? Persze, hogy jobb. Enélkül a módszer nélkül megcsináltam volna-e a gyakorlatot? Nem valószínű.

A módszer többi eleme pedig a következő: válasszunk ki egy 10 perces (de lehet kevesebb is) mozgást. A legkönnyebb a tánc, de kereshetünk bármilyen könnyű mozgásvideót: lehet például helyben gyalogolni (igen, nem helyben futni!), kezdő jógát, pilatest kipróbálni, de jó választás lehet a saját testsúlyos, kis lépésekből felépülő fegyencedzés, vagy épp egy gyógytorna – bármi megfelel, amiről úgy látjuk, hogy különösebb erőfeszítés nélkül el tudjuk végezni.

Happy loving family. Mother and her daughter child girl playing

 

Ha ez megvan, indítsuk el a videót, ha videóról csináljuk. Ha könyvből vagy fejből, akkor írjuk le a 10 percet kitévő gyakorlatsort. Ha táncolunk, akkor válogassuk össze a 10 percnyi zenét. A 10 perc lehet kevesebb is – a lényeg, hogy határozzuk meg azt az első időintervallumot, amit az edzés első lépcsőjeként kitűzünk a magunk számára.

És itt jön a lényeg: ne csináld végig a 10 percet! Legyen csak 2 vagy 3 perc, amennyi jólesik. Ezt azért kell így csinálni, hogy tényleg nagyon-nagyon könnyű legyen számodra. Könnyű és extra rövid. Ennek köszönhetően sem megunni nem fogod, sem az az érzés nem alakul ki benned, hogy valami macerás, muszáj-dologra kell rávenned magad. Ráadásul 2-3 percet bármikor le tudsz csípni az idődből.

Ezekből a kis blokkokból kell aztán majd felépíteni a 10 percet, de nem az első nap! Szép komótosan, ahogyan az kényelmes számodra. A legjobb ezt is megtervezni, és nagyon fontos, hogy kis lépésekben haladj: ha első nap például két blokkot csináltál meg, vagyis összesen 4-6 percet tornáztál, akkor ez maradjon így még legalább egy hétig. Ne emeld a blokkok számát – legyen ideje a szokás bevésődésének, legyen ideje a testednek. Akár több hétig is tarthatsz egy-egy időintervallumot, például lehet úgy is, hogy akár egy egész hónapon keresztül csak két kis blokkot csinálsz meg. Túl lassú? Lehet. De jót teszel vele a testednek? Igen! És az a hónap a módszer nélkül úgy telt volna el, hogy egyetlen percet sem szánsz az izmaidra.

Na de hogy lesz ebből rendes edzés?  

Ne felejtsd el megkérdezni magadtól a mozgás után mindig a Gondolkodásformáló Kérdéseket! (Jó, én többször elfelejtettem, de ha érzékeltem magamban az „ó, ez semmi sem volt” legyintését, akkor azonmód felülírtam ezt a kérdések segítségével.)

A módszer segítségével előbb csak a blokkokat fogod csinálni, és eléred a napi 10 percet, amit lehet, hogy 5x2perces vagy 3x3-4 perces blokkokban teljesítesz. Ezután a következő cél az, hogy növeld egy-egy blokk időtartamát. Ha például 5-ször végeztél 2 percet, akkor ezentúl 4 blokkra oszd: 2 darab 2 percesre és 2 darab 3 percesre. Amikor már ez is jól megy, továbbléphetsz.

Én előbb a 2-szer 5 percig jutottam el, amiből kétszer 6 majd 7 perces lett. Jó ideje már kétszer 10 percet végzek, és ezt nem is akarom már tovább formálgatni, mert olyan a személyiségem, hogy hamar megunnám, ha napi 20 perceket csinálnék mindennap. Maradt tehát a két tízperces blokk, amit kiegészítek hetente ilyen-olyan „itthonról eljárós” edzéssel, jógával, pilatessel.

Tényleg igaz, hogy öröm lesz a mozgás

Valóban igaz, amit addig is úton-útfélen hallottam (csak épp nem hittem benne, hogy egyszer nálam is eljön): mára hiányzik, ha nem mozoghatok, és várom az edzéseket. Mindez pedig annak köszönhető, hogy annak idején napi két percet ugrabugráltam – és tényleg csak annyit.

Két jótanács még a végére:

az egyik, hogy érdemes füzetben vezetni az edzéseidet és a terveidet. A másik, hogy variáld a mozgásokat: akár minden napra új és új videót, mozgásformát próbálj ki. A lényeg eleinte csak az, hogy a rendszerességet felépítsd. Ha egy nap csak a vállra ható gyakorlatokat csinálsz, hát akkor csak azt. Nem ez a fontos, hanem hogy megszokd a mindennapos odafigyelést az izmaidra. És meg fogod! Lehet, hogy hónapokat vesz majd igénybe, hogy meglegyen az a napi 20 perc, de ez egyáltalán ne zavarjon, hiszen az ehhez vezető út minden egyes napján teszel valamit a testedért – amely enélkül nem így lenne.

Végy elő egy füzetet, tervezd meg az első lépéseket, és akár már ma is csináld meg – 2 perced biztosan akad rá. És ne feledd, hogy ez a 2 perc csak a megalapozása volt annak, amit így nehézségek nélkül fogsz elérni: a napi 20 perc rendszeres mozgásnak, ami óriási jótétemény lesz az egészségednek.

Ajánljuk még:

 

Már követem az oldalt

X