Edzésutálattól napi húsz perc mozgásig – módszert teszteltem, és nagyon bevált

Megdöbbentő, hogy milyen sokan egyáltalán nem sportolnak! Számos kutatás született arról, vajon mennyi mozgásra van szükségünk az egészséghez. Eltérőek ugyan az eredmények, de a legtöbb szakember a napi 20 perces időtartamra voksol. Ezt azonban igen kevés ember tartja: a nemrég közzétett Eurobarométer-felmérés azt állapítja meg, hogy a magyarok háromnegyede egyáltalán nem sportol, és a válaszadóknak mindössze a 4 százalékára jellemző, hogy rendszeresen edz. A rendszeres mozgásra törekvők 22 százalékot, a ritkán edzők 15 százalékot tesznek ki, és döbbenetesen sokan vannak, akik egyáltalán nem sportolnak: a magyar férfiak 71, a magyar nők 76 százaléka.

Azt pedig talán sokan megértjük, miért van ez így... Mindannyian jól tudjuk, milyen fontos lenne az a napi 20 perc. És milyen jó lenne este azzal a tudattal lefeküdni, hogy ma is megvolt az egészségünkhöz szükséges napi mozgás!

A jó hír, hogy ezt könnyebben el lehet érni, mint gondolnánk. Mondom ezt én, aki csak a tesiórák miatt nem szeretett iskolába járni, és aki egy törzshajlítást is hatalmas nyűgnek érzett, így aztán

semmit, de tényleg semmit nem edzettem.

Azonban mindig zavart a dolog, vágytam arra, hogy én is a rendszeresen mozgók körébe tartozhassak. Voltak tehát próbálkozásaim, hol ebbe, hol abba vágtam bele – egy-két hétig talán ment is, aztán valami közbejött, aznap nem csináltam meg a gyakorlatokat, és véget is ért az egész. Ezek a fellángolások úgy félévente vettek elő, szóval évi 3-4 hét próbálkozást írhattam fel a sportolásom igencsak satnya listájára.

A gondolkodásmódunk miatt nem sportolunk?

Aztán olvastam egy kutatásról, és lelkes lettem, de ezúttal másképp: nem egy-egy új mozgásfajta vagy a „mostantól igenis megváltozik minden” szalmalángja lobbant fel. Végre reményt láttam arra, hogy tényleg be tudjam építeni életembe a rendszeres mozgást. Így is lett, és jelentem, azóta is, immár harmadik éve működik a dolog.

Maga a kutatás arról adott számot, hogy a kisebb részre bontott mozgás ugyanolyan hatékony: ha egy tízperces edzésvideót 2-3 perces blokkokban teljesítünk, akkor is részesülünk a jótékony hatásokból. Igen ám, csakhogy az emberek tudatában ez egész másképp van: ha csak két percet hajlongunk, úgy érezzük, hogy ez aztán egyáltalán nem nevezhető mozgásnak, az égvilágon semmi értelme nincsen.

A módszer tehát ennek a gondolkodásmódnak a megváltoztatására épül – ugyanis ez jelenti a legnagyobb akadályt abban, hogy rendszeres mozgást vigyünk az életünkbe.

A módszer alapja és az első lépések 

Először azt kell megértetni magunkkal: ha bármit is csináltunk, akkor már a semminél többet csináltunk! Minden kis mozgás után kérdezzük meg önmagunktól a Gondolkodásformáló Kérdéseket: elvégeztem 10 nyakkörzést? Igen. Jót tettem ezzel a szervezetemnek? Igen. Jobb dolog-e, mintha egyáltalán nem végeztem volna el? Persze, hogy jobb. Enélkül a módszer nélkül megcsináltam volna-e a gyakorlatot? Nem valószínű.

A módszer többi eleme pedig a következő: válasszunk ki egy 10 perces (de lehet kevesebb is) mozgást. A legkönnyebb a tánc, de kereshetünk bármilyen könnyű mozgásvideót: lehet például helyben gyalogolni (igen, nem helyben futni!), kezdő jógát, pilatest kipróbálni, de jó választás lehet a saját testsúlyos, kis lépésekből felépülő fegyencedzés, vagy épp egy gyógytorna – bármi megfelel, amiről úgy látjuk, hogy különösebb erőfeszítés nélkül el tudjuk végezni.

 

Ha ez megvan, indítsuk el a videót, ha videóról csináljuk. Ha könyvből vagy fejből, akkor írjuk le a 10 percet kitévő gyakorlatsort. Ha táncolunk, akkor válogassuk össze a 10 percnyi zenét. A 10 perc lehet kevesebb is – a lényeg, hogy határozzuk meg azt az első időintervallumot, amit az edzés első lépcsőjeként kitűzünk a magunk számára.

És itt jön a lényeg: ne csináld végig a 10 percet! Legyen csak 2 vagy 3 perc, amennyi jólesik. Ezt azért kell így csinálni, hogy tényleg nagyon-nagyon könnyű legyen számodra. Könnyű és extra rövid. Ennek köszönhetően sem megunni nem fogod, sem az az érzés nem alakul ki benned, hogy valami macerás, muszáj-dologra kell rávenned magad. Ráadásul 2-3 percet bármikor le tudsz csípni az idődből.

Ezekből a kis blokkokból kell aztán majd felépíteni a 10 percet, de nem az első nap! Szép komótosan, ahogyan az kényelmes számodra. A legjobb ezt is megtervezni, és nagyon fontos, hogy kis lépésekben haladj: ha első nap például két blokkot csináltál meg, vagyis összesen 4-6 percet tornáztál, akkor ez maradjon így még legalább egy hétig. Ne emeld a blokkok számát – legyen ideje a szokás bevésődésének, legyen ideje a testednek. Akár több hétig is tarthatsz egy-egy időintervallumot, például lehet úgy is, hogy akár egy egész hónapon keresztül csak két kis blokkot csinálsz meg. Túl lassú? Lehet. De jót teszel vele a testednek? Igen! És az a hónap a módszer nélkül úgy telt volna el, hogy egyetlen percet sem szánsz az izmaidra.

Na de hogy lesz ebből rendes edzés?  

Ne felejtsd el megkérdezni magadtól a mozgás után mindig a Gondolkodásformáló Kérdéseket! (Jó, én többször elfelejtettem, de ha érzékeltem magamban az „ó, ez semmi sem volt” legyintését, akkor azonmód felülírtam ezt a kérdések segítségével.)

A módszer segítségével előbb csak a blokkokat fogod csinálni, és eléred a napi 10 percet, amit lehet, hogy 5x2perces vagy 3x3-4 perces blokkokban teljesítesz. Ezután a következő cél az, hogy növeld egy-egy blokk időtartamát. Ha például 5-ször végeztél 2 percet, akkor ezentúl 4 blokkra oszd: 2 darab 2 percesre és 2 darab 3 percesre. Amikor már ez is jól megy, továbbléphetsz.

Én előbb a 2-szer 5 percig jutottam el, amiből kétszer 6 majd 7 perces lett. Jó ideje már kétszer 10 percet végzek, és ezt nem is akarom már tovább formálgatni, mert olyan a személyiségem, hogy hamar megunnám, ha napi 20 perceket csinálnék mindennap. Maradt tehát a két tízperces blokk, amit kiegészítek hetente ilyen-olyan „itthonról eljárós” edzéssel, jógával, pilatessel.

Tényleg igaz, hogy öröm lesz a mozgás

Valóban igaz, amit addig is úton-útfélen hallottam (csak épp nem hittem benne, hogy egyszer nálam is eljön): mára hiányzik, ha nem mozoghatok, és várom az edzéseket. Mindez pedig annak köszönhető, hogy annak idején napi két percet ugrabugráltam – és tényleg csak annyit.

Két jótanács még a végére:

az egyik, hogy érdemes füzetben vezetni az edzéseidet és a terveidet. A másik, hogy variáld a mozgásokat: akár minden napra új és új videót, mozgásformát próbálj ki. A lényeg eleinte csak az, hogy a rendszerességet felépítsd. Ha egy nap csak a vállra ható gyakorlatokat csinálsz, hát akkor csak azt. Nem ez a fontos, hanem hogy megszokd a mindennapos odafigyelést az izmaidra. És meg fogod! Lehet, hogy hónapokat vesz majd igénybe, hogy meglegyen az a napi 20 perc, de ez egyáltalán ne zavarjon, hiszen az ehhez vezető út minden egyes napján teszel valamit a testedért – amely enélkül nem így lenne.

Végy elő egy füzetet, tervezd meg az első lépéseket, és akár már ma is csináld meg – 2 perced biztosan akad rá. És ne feledd, hogy ez a 2 perc csak a megalapozása volt annak, amit így nehézségek nélkül fogsz elérni: a napi 20 perc rendszeres mozgásnak, ami óriási jótétemény lesz az egészségednek.