A visszaesés nem jelent bukást – Milyen pszichológiai folyamatok teszik sikeressé az életmódváltást?

Az Egészségügyi Világszervezet definíciója szerint az egészség a fizikai, a szociális és a mentális jóllét állapota, tehát jóval több annál, mint a betegség hiánya. Ha így gondolkodunk róla, máris láthatjuk, hogy

a mentális egészség nem az egészséges életmód következtében áll elő, hanem annak egyik alapfeltétele.

Ahhoz, hogy valóban ki tudjunk alakítani, és hosszú távon fenn tudjunk tartani egy egészséges életmódot, elengedhetetlen a lelki jóllét, a mentális egészség. Életmódunk sok szempontból határozza meg a mindennapjainkat. Nemcsak arra hat, mennyi időt töltünk mozgással, hogyan és mivel táplálkozunk, dohányzunk-e vagy vannak-e egyéb káros szokásaink, de meghatározza azt is, milyen a viselkedésünk, kivel és hogyan töltjük a szabadidőnket, vagy éppen mennyi ténylegesen szabadon felhasználható időnk van, milyen napi rutint követünk. Az életmódunk egyúttal szorosan kapcsolódik a személyiségünkhöz is, hiszen meghatározza, milyen a viszonyunk a saját testünkkel, önmagunkkal, mennyire tudjuk elfogadni, sőt szeretni magunkat, akár a külső megjelenésünket, akár a személyiségünket, mit gondolunk magunkról (jól nézünk-e ki, vagy valamit formálni kellene még magunkon) és arról, egyáltalán milyennek hat a mi lényünk.

Az is biztos, hogy az életmódunkon erőteljes nyomot hagy minden, minket érő élmény. Ezek lehetnek pozitívak, amikor esetleg megerősítést kaptunk viselkedésmódokra, de negatívak is, amikor bántást vagy éppen traumákat éltünk át.

A pszichológia szerint azért élünk egészségtelen életmódot, mert azt az üzenetet hordozzuk magunkkal, akár gyerekkorunkból, akár párkapcsolatainkból, hogy nem vagyunk szerethetőek.

Vagy éppen feltételekkel vagyunk azok. Aki utálja magát és a testét, nem fog tudni, sem akarni gondoskodni róla megfelelően.

Az énkép és a testkép szerepe

Az énképünk, és ezzel együtt a testképünk sem választható el az életmódtól, amit folytatunk. A testkép a saját testtel kapcsolatos pszichológiai élmény, aminek meghatározó szerepe van az önértékelésben. Az alakulásában szüleink játsszák az első és legfontosabb szerepet azáltal, hogy különböző jelzőket tanítanak nekünk a testünkkel kapcsolatban: fiús, lányos, slampos, stb. De azzal is hatnak, amikor arról beszélnek, hogy már eleget ettünk vagy épp túl keveset, együnk még.

Ennek a képnek az alakulásában nagy szerepe van a szociális tanulásnak is, ennek jelentős forrásai szintén szüleink,

hiszen hat ránk, édesanyánk milyennek látta saját testét.

Lehet, nem tett rá megjegyzéseket, de az is lehet, a strandon sosem ment be a vízbe, mert nem akart bikinire vetkőzni. Vagy épp azt is megélhettük, hogy egész gyerekkorunkban fogyókúrázott, netán bűntudata volt evés után. Az is befolyásoló tényező, ha a családi beszélgetéseinkben gyakori téma volt a testsúly.

Ugyancsak szerepe van a média által közvetített soványság-kultusznak, illetve a nemi sztereotípiáknak, amelyek szerint a férfiak izmosak, a nők vékonyak. Az életünk során kapott külső visszajelzések szintén befolyással bírnak, akár az öltözködésünkre, az étkezési szokásainkra, a megjelenésünkre vonatkoznak. Fontos azonban, hogy ezeket a külső visszajelzéseket hogyan tudjuk elraktározni magunkban: ha a mozgás által elkezd változni a testünk, és mások ezt dicsérik, az egy plusz motivációval tölthet el minket, de még fontosabb, hogy ezt belsővé is tudjuk tenni. Ne azért akarjunk életmódot váltani, mert azzal másoknak tetszeni fogunk, ne azért legyünk büszkék, mert kiérdemeltük a kedves szavakat. Azért legyünk büszkék, mert aktívan teszünk önmagunkért, mert egészségesebbek vagyunk.

A gondolataink, mint akadályozó tényezők

Gyakran mi magunk állunk az életmódváltásunk útjában. Különböző viselkedésekkel vagy gondolatokkal szépen tudjuk hátráltatni önmagunkat, vagy egyáltalán az életmódváltás elkezdését: „nincs rá időnk”, „máson van a fókusz”, „úgysem sikerülne”. Az ilyen gondolatok mögött jellemzően a kudarctól való félelem áll. Ha meg sem próbáljuk, bele sem kezdünk, akkor nem kockáztatjuk, hogy kudarccal kell szembenéznünk. Persze, ezeket az akadályokat mi külső tényezőkként éljük meg, mintha általunk kontrollálhatatlan okokból fakadnának (munkahelyi terhelésből, nem alkalmas életszakaszból), valójában azonban a saját belső gondolataink mozgatnak minket: az önbizalomhiányunk, a nem megfelelő kudarctűrésünk, a stresszel való rossz megküzdési képességeink, így nem tudjuk, hogyan is állhatnánk helyt egy életmódváltásban.

Akadályozhat mindezek mellett az úgynevezett „mindent vagy semmit gondolkodásmód”, ami egy erős kognitív torzítás a pszichológiában.

Ezt érhetjük tetten például akkor, amikor miután megettünk egy kocka csokit, és utána úgy érezzük, most már mindegy, megszegtük a diétát, akkor már megesszük az egész táblát.

De gyakori a „túláltalánosítás” is, amikor azt gondoljuk, ha valami épp nem sikerült, akkor már soha semmi nem is fog. Ilyenkor gyakran szélsőséges szavakat használunk: soha, mindig, állandóan, csak.

Érdemes tudatosítani magunkban ezeket a folyamatokat, hogy mikor is vagyunk önmagunk  akadályai, megkérdőjelezni a saját szélsőséges gondolatainkat vagy kifogásainkat.

Az életmódváltás megtorpanásai

Elképzelhető, hogy néha visszaeséssel szembesülünk. Ez könnyen elbizonytalanít,

hamar afelé vihet, hogy feladjuk az egészet, pedig ez a folyamat teljesen természetes része.

Bizonyított kutatási tények szerint a változás előre jól meghatározható szakaszokban zajlik. A fontolgatás előtti szakaszban mi magunk nem akarunk változni, tagadjuk a problémát, a környezetünk jelzését elbagatellizáljuk. Lehet, hogy valaki örökre megmarad ebben a fázisban, de aki tovább indul, az elkezdi felismerni a nehézségét, és komolyan gondolkodik a megvalósításán, viszont még nem tesz lépéseket. Érveket és ellenérveket mérlegelünk, és akár évekre is megállhatunk ebben a fázisban.

Ezután kisebb lépések megtételével elkezdjük a felkészülést, keresgéljük az utunkat. Már vannak apró változtatások, de még közel sem olyan mértékűek, hogy az valóban eredményes lenne. Nemúgy a cselekvés szakasza, amikor ténylegesen elköteleződünk a változás mellett. Ilyenkor a leglátványosabb a befektetett erőfeszítés, egyúttal ilyenkor van a legnagyobb szerepe annak is, kik tudnak támogatni, segíteni minket ebben a folyamatban.

Nagyon gyakran viszont ezt a cselekvési fázist megszakítja a visszaesés. Ez nem azt jelenti, hogy gyengék vagyunk, egyszerűen azt mutatja, éppen az adott időszakban meginogtunk és kicsit visszatérünk a fontolgatás szakaszába vagy akár még a fontolgatás előttibe.

Nem érdemes ilyenkor feladni, ugyanis arra is vannak kutatási adatok, hogy a sikeresen változtató emberek általában többször is megjárják az egyes szakaszokat. A botlás tehát nem jelent bukást!

Tanulhatunk belőle, kiszűrhetjük, milyen okok vezettek odáig, felkészülhetünk a hasonló komplikációkra előre. Ezt a spirált tehát várhatóan többször végig kell járni, és látni azt, hogy nem igazán ér véget soha. A fenntartás időszaka hosszú ideig, de lehet, hogy örökké eltarthat.

A jól megválasztott célok

A jól megválasztott célokat a SMART mozaikszóval lehet leírni:

• S, vagyis specifikus (special): konkrétan fogalmaz, kerüli az általánosítást, egyénre szabott
• M, vagyis mérhető (measurable): vannak mérőszámok, amelyek mentén követhető a változás, van valami kézzelfogható mutatója a célnak
• A, vagyis cselekvés-orientált (action-oriented): megszabja, mit kell megtennem
• R, vagyis reális (realistic): figyelembe veszi, milyen életszakaszban vagyok, milyen képességeim, lehetőségeim, erőforrásaim vannak
• T, vagyis időalapú (time-based): kijelöli az időhatárt a célom eléréséhez

Ha például le szeretnék fogyni, érdemes valahogy így megfogalmazni a célomat: a következő két hónapban leadok a súlyomból öt kilogrammot azáltal, hogy növelem az aktivitásom és csökkentem a bevitt kalóriát.

Az életmódváltás tehát mindenképpen egy hosszú távú elköteleződés, amiben fontos, hogy felkészülten legyünk jelen, és nyitottan arra, hogy folyamatosan tanuljunk magunkról, fejlődjünk és meghaladjuk saját képességeinket! Ne feledjük, az egészséges életmódban a mentális egészség is alapfeltétel, nem érdemes azt kihagyni a képletből!