Most akkor hizlal a banán vagy sem? – dietetikust kérdeztünk a zöldségek és gyümölcsök cukortartalmáról

Mennyire kell aggódnunk a zöldségek és gyümölcsök szénhidráttartalma miatt?

Minden egyes élelmiszernek különböző tápanyagtartalma, illetve energiatartalma van. A gyümölcsökben és zöldségekben is van szénhidrát, azon belül pedig gyümölcscukor, vagyis fruktóz. Ez fontos tápanyag, nem kell miatta aggódni, nyugodtan lehet zödséget és gyümölcsöket fogyasztani, sőt, ajánlott. A probléma abból fakad, ha valaki extrém módon sokat fogyaszt a magas cukorttartalmú gyümölcsökből.

Mit jelent az, hogy „extrém módon sokat”? Arról hallottam már, hogy valaki kevés gyümölcsöt eszik, de hogy túl sokat…

Gyümölcsből képtelenségnek tűnik sokat enni, de nem lehetetlen. Például ha megeszem egy ültő helyemben három kiló banánt, akkor valószínűleg rengeteg gyümölcscukrot fogyasztanék rövid idő alatt, ami gyomor- és bélproblémákhoz vezethetne, többek között hasmenéssel járna amellett, hogy aránylag sok kalóriát vinnék be vele a szervezetembe. Egy átlagos ember szervezete számára nem jó, ha egyfajta gyümölcsöt fogyaszt, például csak szőlőt vagy csak ananászt, csak banánt, és abból is naponta fél kilónyit, mert akkor magas lesz a kalóriabevitele. Az a legjobb, ha váltogatjuk a gyümölcsöket. Át kell gondolni a saját egészségi állapotunkat és azt is, hogy esetleg szeretnénk-e fogyni. Fogyasszunk a bogyós gyümölcsökből, továbbá vegyesen a piros és a sárga színű gyümölcsökből is. Az a legegészségesebb, ha minél többfajta ételt eszünk kisebb mennyiségben.

Lehet hízni a gyümölcsöktől?

Az alaptétel az, hogy elhízni akkor lehet, hogyha több kalóriát viszünk a szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk. És itt gyorsan megjegyzem, hogy a mozgás is egy nagyon fontos elem az étkezés szempontjából, mert ha például én naponta megeszem két kiló banánt, de intenzíven mozgok mellette rendszeresen, akár tíz kilométert futok naponta, akkor több mint valószínű, hogy semmi bajom nem lesz az energiabevitellel, mert földolgozom azt a mennyiséget. De ha ülőmunkát végzek, naponta háromszor vagy ötször étkezem, megeszem a napi ételadagomat, és azon felül még megeszem fél kiló banánt, akkor attól természetesen lehet hízni. Az elhízás jellemzően abból fakad, hogy valaki nagyon sok finomított lisztet, hozzáadott cukrot fogyaszt, nem kifejezetten a gyümölcsöktől. Nagyon ritka, hogy valaki a gyümölcsfogyasztástól hízik, de arra figyelni kell, hogy ha a napi étkezések megvoltak, és azon felül akár este a tévénézés közben még megeszik valaki egy kiló szőlőt, és ezt ráadásul rendszeresen csinálja, akkor bizony föl tud szedni plusz kilókat.

Az elhízáshoz nem az vezet, hogy valaki egyszer valamiből sokat eszik, mert megkívánta, és akár degeszre is tömte magát vele, hanem a rendszeresség és a gyakoriság jelenti a problémát.

Érdemes egy kicsit odafigyelni a napi étkezésünkre, kontrollálni a fogyasztásunkat, de ha megkíván valaki egy fánkot, vagy kettőt, egye meg reggelire jó étvággyal, csak ne minden nap, ne rendszeresen csináljon ilyet.

Talán a banán a legtöbbet emlegetett gyümölcs, amit sokan tiltólistára tesznek a cukortartalma miatt.

Ha szabad, egy kicsit védelmembe venném szegény banánt, ugyanis a többi gyümölcshöz képest magas cukortartalma mellett hihetetlenül jó tulajdonságai is vannak. Kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás, illetve figyelemreméltó a rosttartalma. Praktikus például magunkkal vinni egy banánt, ha dolgozni megyünk vagy kirándulni, mert nagyon egészséges energiaforrás. Sokkal több cukrot és kalóriát tartalmaznak az aszalt gyümölcsök, főként a mazsola, márpedig sokan eszegetnek olajos magvakat és aszalt gyümölcsöket délutáni nassolnivalóként. Ha ez rendszeres, érdemes inkább banánt enni.

Mely gyümölcsök tartalmazzák a legkevesebb kalóriát és melyek a legtöbbet?

Meglepő lehet, de a nagyon alacsony cukortartalmú gyümölcsök közé tartozik az avokádó, 100 grammjának csak 0,6 grammos a szénhidráttartalma. Viszont 33 százalék a zsírtartalma. A citromban is rendkívül kevés a cukor, de abból nem is eszünk sokat. Ugyanilyen alacsony kalóriatartalmú a homoktövis, aminek szintén nagyon fanyar az íze, ellenben rendkívül magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma. De hogy népszerű gyümölcsöket is mondjak,

a bogyós gyümölcsök közül a málna, valamint az áfonya cukortartalma is nagyon alacsony.

Ezek száz grammjában 4-8 gramm cukor van, hasonló kategória továbbá a görögdinnye, a meggy, a szeder, az eper és a nektarin. Átlagos, 8-12 gramm szénhidráttartalommal rendelkezik többek között a narancs, a körte, a grapefruit, a kiwi és a mandarin. A legmagasabb, jellemzően 12 gramm fölötti cukortartalmuk miatt érdemes odafigyelni az elfogyasztott mennyiségre például a banán, a szőlő, a cseresznye, a gránátalma, a friss füge, a mangó és a datolyaszilva esetében. Az aszalt gyümölcsöket érdemes óvatosan fogyasztani, megnézni a címkéjüket, mert sokszor hozzáadott cukorral készítik őket. Ezek egyébként is magasabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint a friss gyümölcsök. Például ha száz gramm szőlőből eltávolítjuk a víztartalmat, körülbelül 60 gramm marad belőle, de ennek a 60 grammnak ugyanúgy 15 gramm a szénhidráttartalma, mint a száz grammnak volt, csak koncentráltabb. Tehát egységnyi mazsolában sokkal több cukor van, mint egységnyi szőlőben. S nem baj, ha teszünk mazsolát a zabkásánkba, csak ne rendszeresen.

Mi a helyzet a zöldségekkel?

A zöldségek közül a burgonyát fontos kiemelni. Nemcsak azért, mert magas szénhidráttartalommal rendelkezik, hanem azért is, mert sokat eszünk belőle. Sütve nagy mennyiségű zsíradékot is magába szív, ezért a burgonyafogyasztással mindenképp csínján kell bánni. Az édesburgonyának egy kicsivel még magasabb is a kalóriatartalma a hagyományos burgányénál, ezért is olyan édeskés az íze. Ettől függetlenül egészséges, de ne együk ezt se minden nap. A száraz hüvelyeseket is lehet a zöldségek közé sorolni, ezek magas kalóriatartalommal rendelkeznek, bár lencsefőzeléket legfeljebb havonta egyszer eszünk, ez nem számottevő. A sütőtök nagyon finom, sokan kedvelik, viszont száz gramm sütőtökben 20 gramm a cukortartalom. A hideg téli napokban, amikor sütőtököt nassolva lekuporodunk a tévé elé, érdemes odafigyelni, hogy lehetőleg ne mindennap tegyük. A zöldségek egyébként nyugodt szívvel fogyaszthatóak a szénhidráttartalmukat tekintve,

különösen az uborkafélék, a salátafélék, a brokkoli, a bimbóskel vagy éppen a bambusz hajtása.

Ezek mind kiváló rostforrások, miközben nagyon kevés szénhidrát- és zsírtartalommal rendelkeznek. Én mindenkit arra bíztatnék, hogy tényleg együnk minél több zöldséget! Ugyanis a magyarok étkezési szokásai alapján elmondható, hogy nagyon kevés zöldséget fogyasztanak. A köretek közül a krumpli helyett legfeljebb rizst választanak a húsokhoz, tésztát a pörköltök mellé, és nem jellemző a zöldség- vagy a salátaköret. Ha megkérdezünk egy felnőttet, mikor és milyen fajta zöldségeket szokott tenni, legtöbbször kiderül, hogy csak savanyúságot eszik. A fiatalok válaszai között már szerepel a saláta, a paradicsom, a paprika vagy az uborka, akár külön étkezésként is. De az idősebb korosztály, főleg a vidéken élők körében minimális a zöldségfogyasztás.

Sokan készítenek reggelire különböző gyümölcsturmixokat. Ugyanolyan a hatásuk, mint a friss gyümölcsöknek?

Nem, ugyanis amikor például egy smoothie-t vagy valamilyen gyümölcsprést készítünk, akkor a rostok már kimaradnak belőle, ezért a kipréselt gyümölcslének nagyobb a vércukorszint-emelő hatása, mintha a gyümölcsöt ennénk meg. Természetesen reggelire kiváló választás egy friss gyümölcs- vagy zöldségturmix, főleg, ha mozgással kombináljuk, de

azt nem javaslom, hogy valaki egy bőséges kolbászos rántotta mellé még megigyon fél liter gyümölcslevet,

mert az már túlzás, ahogyan az is, hogyha valaki megiszik egy nap 2-3 liternyit. A napi folyadékbevitel nagy része minden esetben a víz legyen. Jellemzően egyébként az szokott még nagy gondot okozni, amikor valaki gyümölcsből készített termékekből, mondjuk gyümölcslevekből folyamatosan nagy mennyiséget fogyaszt. A gyerekeknél gyakran tapasztalni, hogy naponta két-három liternyi, aránylag rossz minőségű, jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslevet fogyasztanak, amiben mondjuk csak tíz százalék a gyümölcstartalom. Hosszú távon ez betegségek kialakulását is okozhatja.

Kik azok, akiknek különösen érdemes odafigyelni a zöldségek és a gyümölcsök cukortartalmára? Gondolom ide tartoznak például a cukorbetegek.

A cukorbetegségen kívül érdemes megemlíteni az inzulinrezisztenciát, mert ebben az esetben is fontos, hogy valaki miből mennyit eszik. De a gyerekek étrendjében is ajánlott odafigyelni, továbbá terhesség vagy szoptatás idején, mert ebben az időszakban is számíthat a bevitt szénhidrátmennyiség, ahogyan a fogyókúrák vagy éppen a hízókúrák során. Értelemszerűen több, táplálkozással, anyagcserével vagy emésztéssel kapcsolatos betegség esetén is szükséges a diétát tartani. De ne csak a számokat nézzük! Amikor egy olyan téma kerül elő, mint például az ételek szénhidrát- vagy kalóriatartalma, akkor az emberek sokszor előveszik az ilyen-olyan tápanyagtáblázatokat. Például 100 gramm fokhagymának 28 gramm a szénhidráttartalma. Ez arányaiban soknak számít, csakhogy a fokhagymából nem eszünk olyan nagy mennyiséget, hogy az számottevő legyen. Egy másik példa a fehérrizs, aminek száz grammjában közel hetven gramm a szénhidrát. Főzés vagy párolás közben azonban megszívja magát vízzel, és a tíz dekából körülbelül 25 deka rizs lesz, a szénhidráttartalma viszont még mindig hetven gramm. Tehát fontos megtanulni értelmezni egy tápanyagtáblázatot. Különben pedig, ha valaki ismeri a saját szervezetének működését, miközben törekszik a változatos, egészséges étrendre, akkor a zöldségek és a gyümölcsök a legjobb barátaivá válhatnak.