Miért alszunk egyre többen egyre rosszabbul? – Dr. Purebl György alvásszakértőt kérdeztük

Mögöttünk a szélsebesen fejlődő technológiai világ, bennünk a természettől merőben eltávolodó életstílus: ez a két fő körülmény, ami elvetette társadalmunkban az alvászavar magjait. Az elektromosság felfedezésével képessé váltunk arra, hogy bevilágítsuk az éjszakát, és ezzel egy időben nagymértékben befolyásoljuk saját belső ritmusainkat is. Irányítói lettünk testünknek, de ezt a felelősségteljes feladatot nem mindig végezzük megfelelően.

„Az alvás azonban a tudomány számára is rejtély még, ez egy létfontosságú biológiai folyamat, de nagyon nehezen vizsgálható életműködés. Sokan úgy képzelik el az alvást, mint amikor a ház előtt leparkoljuk az autónkat, és nem mozog benne semmi, minden pihen. Az alvás azonban ennek éppen az ellenkezője: nyugalomba kell helyeznünk magunkat azért, hogy közben a szervezetünkben lezajló, fontos folyamatok végbe tudjanak menni. Ezek a napunk egyharmadát elfoglalják, tehát nem kevés műveletről van szó, és azért van rájuk szükség, hogy később a napunk másik kétharmadát aktívan tudjuk tölteni” – magyarázza Dr. Purebl György, a Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi Kar Magatartástudományi Intézetének igazgatója. Ő honosította meg Magyarországon az inszomnia kognitív viselkedésterápiáját, munkájának középpontjában az inszomnia és a paraszomniák komplex, nem gyógyszeres kezelése, illetve az alvás és a bioritmus zavarai állnak. Alapító tagja a Magyar Alvástársaságnak, 2019-től a Semmelweis Egyetem Alvásmedicina Grémiumának elnöke. Három évtizede foglalkozik az alvásbetegségek és alvászavarok kutatásával, a „A jó alvás tudománya” címet viselő videókurzusát bárki végignézheti. 

„Nagyon fontos fázis a mélyalvás, amikor regenerálódik a szervezetünk, ürülnek a salakanyagok, épülnek a sejtjeink, feltöltődnek az energiaraktáraink, fontos hormonok termelődnek. Alvásidőnk másik fontos epizódja az úgynevezett álomlátó vagy REM-alvás, amikor agyunk közel annyira aktív, mint ébrenlétünk alatt. Ennek a fázisnak a feladata a memóriánk karbantartása: úgy képzelhetjük el, mint egy rendszerezőt, ami ide-oda pakolgatja az információkat, előveszi a szükségeseket vagy eltávolítja a feleslegeseket.

Ennek a folyamatnak egy tulajdonképpeni mellékterméke az álom, ami pont ennek a válogatásnak köszönhetően tűnik úgy, mint egy rendetlen szoba képe.”

Tehát ahhoz, hogy testünk mellett szellemünk és mentális- illetve emocionális életünk is megfelelően működjön, elengedhetetlenül fontos a megfelelő alvás, kiváltképp annak kiegyensúlyozott ritmusa. Alvásra szüksége van memóriánknak, hormon- és immunrendszerünknek, testünk minden részének és folyamatának, sőt, még az olyan mindennapi helyzetekhez is elengedhetetlen, mint egy konfliktus kezelése vagy a kreativitás kibontakozása. 

„Az alvásunkat is meghatározó cirkadián ritmus a Föld-Nap csillagászati ritmusával szorosan összefüggő, rendkívül bonyolult folyamat, ami a legtöbb ember esetében nem pontosan 24 órás periódus, hanem inkább egy kicsivel több.

Ezért olyanok vagyunk, mint egy óra, ami kissé késik,

és beállítását négy környezeti inger együttműködése határozza meg. Ezek a sötétség és világosság váltakozása, a testmozgás, a társas kapcsolatok és az étkezés” – így  a szakember.

Egyszerűnek tűnnek ezek a feltételrendszerek, de szakértőnk óvatosságra int bennünket: „ A huszadik században kezdődött az a negatív irányú folyamat, ami ennek a négy tényezőnek a közel kiegyensúlyozott összhangját nagymértékben felborította, egyre láthatóbb hatásokat mérve az alvás minőségére. Az első döfést az elektromosság megjelenése adta. Az éjszaka bevilágítása magával hozta a fényszennyezés jelenségét,

majd egyre több időt töltöttünk zárt térben azzal szembesülve, hogy az éjszaka nem elég sötét, a nappal pedig nem elég világos.

A zárt térben ugyanis nincs meg az a 2000-2500 luxnyi fényerő, ami szükséges az ember belső órájának megfelelő beállításához” – magyarázza Dr. Purebl György.

A fény hatásai mellett pedig a testmozgás és a társas kapcsolatok is hozzájárulnak a megfelelő alvásunkhoz: akár a mozgás közérzetet javító funkciójára gondolunk, akár a családi mechanizmusokra és szokásokra, vagy éppen az étkezés biológiai és pszichológiai hatásaira, egyértelművé válik, hogy ebben a bonyolult rendszerben minden mindennel összefügg, és minden egyes minket ért inger számos további hatást és ingert vált ki. Ez alapján pedig az is vitathatatlan, hogy nemcsak a feltételek teljesülése vagy nem teljesülése, hanem azok összjátéka, időbeli mozgása, azaz a ritmus és dinamizmusok megfelelő összehangoltsága is elengedhetetlen feltétele annak, hogy igazán jót és jól aludjunk.

„Földünk összes élőlénye úgynevezett óragénekben hordozza magában a Föld-Nap ritmusát, még a baktériumok is. 2017-ben ezért a felfedezésért kapta meg a Nobel-díjat Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash és Michael W. Young. Arra a fantasztikus tényre mutattak rá, hogy a cirkadián ritmus fenntartásáért ennek a bonyolult óragén-rendszernek az önfenntartó szabályozása a felelős” – mondja Purebl György. Egy kicsit olyan ez, mintha magunk is egy-egy lüktető ér lennénk a természet rendszerében, ami minden őt körülvevő hálózatra azonnali és az őt érő ingerek szerinti specifikus választ ad.

„A hiba akkor csúszik a gépezetbe, amikor a ritmusosság megszakad, és a korábban olajozottan működő, egymásra épülő folyamatok összezavarodnak: a kiegyensúlyozott hangulatom hirtelen megváltozik, és akkor sem tudok aludni, amikor valójában nagyon is fáradt vagyok, nappal a kialvatlanság tüneteit érzem, lanyhul a figyelmem, csökken a kreativitásom, nehezebben bírom a feszültséget vagy éppen olyan helyzetekben alszom el, amikor annak sem helye, sem ideje nincs. A nem megfelelő alvás első tünetei már korán küldik a figyelmeztető jeleket. Eleinte a legtöbben úgy érzik, hogy tudnak ritmus nélkül élni, de ez nagy hiba” – szögezi le a szakember. Kialakulhat egy ördögi kör, amelyben a kialvatlanság és az alvászavar egymást erősítő folyamatokká válnak.

Talán nincs olyan ember a világon, aki olykor-olykor ne forgolódna álmatlanul az ágyban, vagy ne ébredne kialvatlanul egy-egy reggelen. Ez még nem alvászavar, de a gyakoriság növekedésével már együtt járhat a leggyakoribb alvászavar, az inszomnia. „Ez azt jelenti, hogy szeretnék aludni, de nem tudok, pedig volna rá módom. Sajnos az esetek háromnegyedében nemcsak az alvás területén jelentkeznek hatásai.

Az inszomniában szenvedők többségénél ugyanis olyan társbetegségekkel is fel kell venni a küzdelmet, mint a depresszió, az elhízás vagy a szív- és érrendszeri problémák.

Az utóbbi még mindig a halálozási okok listavezetője, és a munkaképesség csökkenésének fő okozója is. A depresszió pedig a második a munkaképesség csökkentését okozó betegségek listáján, de az elhízást sem szabad félvállról venni, hiszen gyakorta párosul cukorbetegséggel, ami önmagában is súlyos probléma, de újabb betegségeket is magával hozhat” – sorolja a problémákat Dr. Purebl György.

Az alvástudományok szakértője szerint ha észrevesszük, hogy alvásunk minősége megromlik, vagy nem alszunk eleget, és ennek következtében az életminőségünket rontó tünetek jelentkeznek, akkor mindenekelőtt a háziorvosunkat kell felkeresnünk. Ő a szükséges vizsgálatok elvégzése után beutalót ad szakorvosi kivizsgálásokra.

„A vizsgálatok elvégzése mellett van még egy nagyon fontos feladatunk. Fel kell tennünk magunknak a nagy kérdéseket, és egy belső önismereti utazással egybekötve meg kell próbálnunk őszinte válaszokat adni rájuk: egészségesen élek-e? Alárendelem-e az egészségem a céljaimnak? Az erre adott válaszok nélkül nem létezhet hatásos alvászavar kezelés. Sajnos azonban még mindig kevesebben vannak azok, akik ezt a megoldást választják. A többség gyors megoldást szeretne, ezért az altatók után nyúl, nem foglalkozva azzal a ténnyel, hogy az altató nem fogja tudni rendbe hozni az alvással kapcsolatos problémáit.”

Magunk is megdöbbentünk azon, amit szakértőnktől hallottunk:

„Nincs olyan altató, ami ne rontaná az élettani alvás minőségét. Az altatók hosszú távon nem hoznak rendbe semmit, használatuk is maximum négy hétig javasolt.

Könnyű hozzászokni, és a függőség kialakulásával egyre nagyobb adagokra lesz szüksége a betegnek. Ha ezt nem kapja meg, egyre feszültebbé válik, és egy ördögi kör veszi kezdetét.”

Az altató tehát nem megoldás, annál valami sokkal összetettebb, gyökeresebb változásra van szükség. „Az alvászavarok és társbetegségeik esete a tyúk-tojás kapcsolatához hasonlítható: mindkettő vezethet a másikhoz. A szívbetegség okozhat alvászavart, és fordítva szintúgy. A helyes és eredményes kezelés tehát az összes fennálló problémát egyszerre érinti. Mivel mindegyik lehet a másiknak oka és következménye, minden fennálló alvászavar esetében egy komplex terápiás tervre van szükség, és ami legalább ennyire fontos: a beteg elhatározására. Mert az alvászavarok kezelésének leghatásosabb terápiái az életvitel helyes útra terelésére alapoznak, tehát ezt végigvinni a kellő eltökéltség és a döntés meghozatala nélkül aligha lehetséges” – összegzi a megoldás lehetőségeit a szakértő.

És valóban: ha belegondolunk, hányszor nézzük a telefon képernyőjét az ágyban, hányszor nézzük meg kedvenc sorozatainkat éjszakába nyúlóan, a rohanós napokat hányszor követi egy kiadós esti vacsora és a munka mellett milyen kevésszer jut idő az aktív testmozgásra…

Civilizációs betegségek és rossz szokások sűrűn szőtt hálójában élünk, amelyek egyre csak rontják életminőségünket, és egyre távolabb taszítanak bennünket attól az egészséges belső ritmustól, ami egészségünk és boldogságunk egyik legnagyobb védelmezője.

Tény, hogy a mai világra sok mindent lehet mondani, de azt, hogy alvásbarát, semmiképpen. A tudomány mai állása szerint összesen 88 olyan alvásbetegséggel küzdünk szerte a világon, amelyeknek nagy része megoldható, de legalábbis sikeresen kezelhető lenne a megfelelő odafigyelés, kitartó terápiák és kiegyensúlyozott életritmus esetén. Az egyéni felelősségünk kikerülhetetlen.

Aki úgy érzi, hogy alvásproblémákkal küzd, fáradtnak, levertnek vagy depressziósnak érzi magát, esetleg olyan területen vagy beosztásban dolgozik, ami mellett napi alvásritmusa olyannyira megborult, hogy azt segítség nélkül nem tudja rendbe hozni, keresse fel háziorvosát, és kérjen beutalót a legközelebbi Alvásklinikára vagy alvásszakorvoshoz, az alvásproblémák specialistájához. 

Emellett jó szívvel ajánljuk Wilfred R. Pigeon Édes ​álom című könyvét, illetve szakértőnk, Dr. Purebl György Te jól alszol? című írását. Érdemes megismerkedni a kognitív viselkedésterápia módszerével is, mert az elmúlt évek tudományos megfigyelései alapján a jövőben ez lehet az alvásproblémák kezelésének egyik leghatásosabb módszere.