Az alvás lehet kemény meló: a menstruációs ciklus jócskán megborítja (ezt is)

Egészség

Az alvás lehet kemény meló: a menstruációs ciklus jócskán megborítja (ezt is)

Az alvás kényes téma. Egyesek szinte bárhol, bármikor képesek elaludni, míg a hozzám hasonlók ragaszkodnak egy bizonyos számú és méretű párnához, mélyedésekhez az ágyon, takaróvastagságokhoz, hőmérséklethez és még sorolhatnám. De a sok, már-már rituáléhoz tartozó tényező mellett nőként fontos gondolnunk arra is, hogy a menstruációs ciklus miként hat az alvásunkra. Én rendszerint megtapasztalom a ciklus közeledtével, hogy a testemet elönti a forróság és szomjúság gyötör. Aztán forgolódom, és nem értem, mi történik velem. És utánanézve a témának rájöttem: nők ezrei vannak ezzel ugyanígy...

A nők ciklusának egyik legnagyobb jellemzője, hogy gyakorlatilag nincsen két egyforma. Mindenkit máshogyan, máskor és másféle tünetekkel emlékeztet a teste arra, hogy végzi a dolgát. Jellemző tünet a hasfájás, a kívánósság, az izzadás, az érzékenység bizonyos ízekre vagy illatokra, de sokak az alvásuk minőségén is megérzik, hogy áll a ciklusuk.

Alvás a pirosbetűs napok előtt és alatt

Az alvás minősége sokak számára jelentősen romlik a menzeszhez közeledve és a nehézségek a menstruáció első napjaiban is jelen lehetnek. Különösen azok a nők szenvedik meg ezt az időszakot, akik premenstruális szindrómával (PMS) vagy fájdalmas görcsökkel küzdenek – írja egy 2018-as kutatás. Ennek oka, hogy az ő esetükben jóval alacsonyabb a progeszteron hormon szintje a menstruációt megelőzően. Az alvás minőségét ronthatják továbbá az olyan velejáró kellemetlen testi érzetek, mint a fejfájás, emésztési nehézségek, puffadás, amik jellemzően a menzesz első napjaiban jelentkeznek.

Ezek alapján igen bölcsen tesszük, ha testileg és lelkileg is rákészülünk erre az időszakra. Ha már azt el tudjuk érni, hogy a legfontosabb események, teendők és programok ne ezekben az órákban szakadjanak a nyakunkba, már egy picivel könnyebb lehet a létezés. A fontos beszélgetéseket, döntéshelyzeteket, energiát és koncentrációt igénylő helyzeteket pedig próbáljuk elkerülni, ha jól aludtunk, ha nem. Ítélőképességünk nem feltétlenül ilyenkor a legjobb.

Tüszőérés, egy falatnyi „normális” és az ovuláció

Vissza az alváshoz: a menzesz eleji nehézségek után, a vérzés lezárulásával picit normalizálódhat a helyzet. Ez azért van, mert az „alváshormon” (melatonin) kiválasztódása ilyenkor nagyobb teret kap, és fontos, hogy ezt kihasználjuk, mert ez a falatnyi mennyország nem tart sokáig. Az ovulációhoz közeledve meredeken nő az ösztrogén hormon szintje és ehhez köthetően nő a szerotoninszintünk is: nőként ilyenkor érezhetjük magunkat igazán csábítónak és szexinek. Az izgalom, a libidó a tetőfokára hág – a testünk előkészül az anyaságra. Így lehet, hogy az ovuláció előtt és annak estéjén a nagyfokú izgatottság nem is hagy minket aludni – főleg, ha a 20-as illetve 30-as éveinket tapossuk.

Az alvást nehezítheti még ilyenkor a hirtelen testhőnövekedés. A tüszőrepedés előtt alaposan lecsökken a test hője, ám az ovuláció bekövetkezése után pár nappal megindul a progeszteron hormon kiválasztódása, és ezzel együtt a test hőmérséklete is megugrik. Nem csoda hát, ha ilyenkor álmatlanul forgolódunk, és nem értjük, hogy mikor és miért váltott át szauna-módra a testünk. Enyhíthetünk a szenvedésünkön, ha ilyenkor készülve az éjszakára a szokásosnál lejjebb vesszük a fűtést, gyakran szellőztetünk és a nyáriasabb pizsamáinkat vesszük elő.

A második felvonás – luteális fázis

Az ovuláció után kezdetét veszi a ciklus második fele, mely egészen a menzesz első napjáig tart. Ha nem következett be a megtermékenyülés, akkor ez az időszak egészen pihentető tud lenni. Azok a nők azonban, akik premenstruációs depressziós zavarral küszködnek (PMDD, a PMS egy súlyosabb változata), sokkal több alvási nehézséget tapasztalnak ilyenkor. A szervezetük egyszerűen nem annyira fogékony a melatonin kiválasztására, ami rossz alvásminőséghez vezet. Ettől az amúgy is feszült, szorongással és depresszióval vegyes hangulat tovább romlik és ördögi körként halad tovább...

A kutatások egészen megnyugtatóak: azt mondják, minden nő esetén normális az, ha tapasztal egy kis alvási nehézséget a ciklusa során. A fentiek alapján azonban az is látszik, hogy komolyabb alvási nehézségek esetén nem csupán az általános, környezeti tényezők vizsgálata lehet fontos. Az alvásunk minőségét ugyanúgy ronthatja a PMS, PMDD, a rendszertelen menzesz vagy a policisztás petefészek szindróma (POS) is. Ezek rendes ismerete segíthet megérteni, elfogadni és megoldást találni a kialvatlanságunkra.

A minőségi alvást elősegíthetjük menzesztől függetlenül, de az érintett időszakban kötelező érvénnyel az alábbi, egyszerű és egészséges szokások kialakításával is:

  1. Kevesebb kijelző (kékfény) 2-3 órával lefekvés előtt
  2. Semmi koffein, ha 6 óra múlva aludnál
  3. Mellőzzük a délutáni cukros nyalánkságokat
  4. Rendszeresen eddzünk, nem túl közel a lefekvéshez
  5. Kevesebb alkoholt igyunk, ha több REM fázist szeretnénk!

 

Ajánljuk még:

Bőrápolás a párkányról: frissítő nyári natúrkozmetikumok lakásban is nevelhető gyógynövényekből
Nem mindenkinek van kertje, ahol madárcsicsergés és pillangószárnycsapások közepette nevelgetheti kedvenc virágait, és bizony a városokban kertészkedőknek igencsak fel van adva a lecke. Sokszor úgy érezhetik, hogy komoly hátrányban vannak – de most a „mit nem lehet” helyett koncentráljunk arra, hogy mennyi mindent tudunk kihozni az ablakpárkányok vagy az erkélyek adta lehetőségekből. Készítsünk frissítő nyári arcvizeket olyan növényekből, amelyeket lakásunkban is életben tarthatunk!