A nők ciklusának egyik legnagyobb jellemzője, hogy gyakorlatilag nincsen két egyforma. Mindenkit máshogyan, máskor és másféle tünetekkel emlékeztet a teste arra, hogy végzi a dolgát. Jellemző tünet a hasfájás, a kívánósság, az izzadás, az érzékenység bizonyos ízekre vagy illatokra, de sokak az alvásuk minőségén is megérzik, hogy áll a ciklusuk.
Alvás a pirosbetűs napok előtt és alatt
Az alvás minősége sokak számára jelentősen romlik a menzeszhez közeledve és a nehézségek a menstruáció első napjaiban is jelen lehetnek. Különösen azok a nők szenvedik meg ezt az időszakot, akik premenstruális szindrómával (PMS) vagy fájdalmas görcsökkel küzdenek – írja egy 2018-as kutatás. Ennek oka, hogy az ő esetükben jóval alacsonyabb a progeszteron hormon szintje a menstruációt megelőzően. Az alvás minőségét ronthatják továbbá az olyan velejáró kellemetlen testi érzetek, mint a fejfájás, emésztési nehézségek, puffadás, amik jellemzően a menzesz első napjaiban jelentkeznek.
Ezek alapján igen bölcsen tesszük, ha testileg és lelkileg is rákészülünk erre az időszakra. Ha már azt el tudjuk érni, hogy a legfontosabb események, teendők és programok ne ezekben az órákban szakadjanak a nyakunkba, már egy picivel könnyebb lehet a létezés. A fontos beszélgetéseket, döntéshelyzeteket, energiát és koncentrációt igénylő helyzeteket pedig próbáljuk elkerülni, ha jól aludtunk, ha nem. Ítélőképességünk nem feltétlenül ilyenkor a legjobb.
Tüszőérés, egy falatnyi „normális” és az ovuláció
Vissza az alváshoz: a menzesz eleji nehézségek után, a vérzés lezárulásával picit normalizálódhat a helyzet. Ez azért van, mert az „alváshormon” (melatonin) kiválasztódása ilyenkor nagyobb teret kap, és fontos, hogy ezt kihasználjuk, mert ez a falatnyi mennyország nem tart sokáig. Az ovulációhoz közeledve meredeken nő az ösztrogén hormon szintje és ehhez köthetően nő a szerotoninszintünk is: nőként ilyenkor érezhetjük magunkat igazán csábítónak és szexinek. Az izgalom, a libidó a tetőfokára hág – a testünk előkészül az anyaságra. Így lehet, hogy az ovuláció előtt és annak estéjén a nagyfokú izgatottság nem is hagy minket aludni – főleg, ha a 20-as illetve 30-as éveinket tapossuk.
Az alvást nehezítheti még ilyenkor a hirtelen testhőnövekedés. A tüszőrepedés előtt alaposan lecsökken a test hője, ám az ovuláció bekövetkezése után pár nappal megindul a progeszteron hormon kiválasztódása, és ezzel együtt a test hőmérséklete is megugrik. Nem csoda hát, ha ilyenkor álmatlanul forgolódunk, és nem értjük, hogy mikor és miért váltott át szauna-módra a testünk. Enyhíthetünk a szenvedésünkön, ha ilyenkor készülve az éjszakára a szokásosnál lejjebb vesszük a fűtést, gyakran szellőztetünk és a nyáriasabb pizsamáinkat vesszük elő.
A második felvonás – luteális fázis
Az ovuláció után kezdetét veszi a ciklus második fele, mely egészen a menzesz első napjáig tart. Ha nem következett be a megtermékenyülés, akkor ez az időszak egészen pihentető tud lenni. Azok a nők azonban, akik premenstruációs depressziós zavarral küszködnek (PMDD, a PMS egy súlyosabb változata), sokkal több alvási nehézséget tapasztalnak ilyenkor. A szervezetük egyszerűen nem annyira fogékony a melatonin kiválasztására, ami rossz alvásminőséghez vezet. Ettől az amúgy is feszült, szorongással és depresszióval vegyes hangulat tovább romlik és ördögi körként halad tovább...
A kutatások egészen megnyugtatóak: azt mondják, minden nő esetén normális az, ha tapasztal egy kis alvási nehézséget a ciklusa során. A fentiek alapján azonban az is látszik, hogy komolyabb alvási nehézségek esetén nem csupán az általános, környezeti tényezők vizsgálata lehet fontos. Az alvásunk minőségét ugyanúgy ronthatja a PMS, PMDD, a rendszertelen menzesz vagy a policisztás petefészek szindróma (POS) is. Ezek rendes ismerete segíthet megérteni, elfogadni és megoldást találni a kialvatlanságunkra.
A minőségi alvást elősegíthetjük menzesztől függetlenül, de az érintett időszakban kötelező érvénnyel az alábbi, egyszerű és egészséges szokások kialakításával is:
- Kevesebb kijelző (kékfény) 2-3 órával lefekvés előtt
- Semmi koffein, ha 6 óra múlva aludnál
- Mellőzzük a délutáni cukros nyalánkságokat
- Rendszeresen eddzünk, nem túl közel a lefekvéshez
- Kevesebb alkoholt igyunk, ha több REM fázist szeretnénk!
