Időskor és az alvás
Sok idős ember tapasztal alvási nehézségeket, olyanok is, akiknek e téren sohasem voltak problémáik. A tudósok ennek hátterében több okot is találtak. Például:
- A cirkadián ritmus egy olyan „napi biológiai óra”, ami szabályozza, hogy huszonnégy órán belül mikor vagyunk éhesek, álmosak stb. A belső órát szabályozó nagyjából húszezer sejt a hipotalamuszban található, és ahogy idősödünk, ezek a sejtek is öregszenek, ami az alvásciklusok felborulást eredményezheti. Ugyanezen okból lehetünk fáradtabbak napközben.
- A hormonháztartásunk is változik, így az alvást szabályozó melatoninszintünk is.
- Mentális és testi betegségek is nagyobb eséllyel tartanak ébren bennünket éjszakánként (pl. depresszió, izomfájdalmak stb.)
- Életmódbeli változásaink is kapcsolatban állhatnak alvási szokásaink változásával. Például nyugdíjaskorban már nem olyan strukturáltak napjaink, könnyebben fennmaradunk éjjel, és alszunk nappal, a szervezetünk pedig összezavarodik, és alvásképességünk egyre csak romlik. Más esetben a napközbeni szunyókálásokkal vágjuk gallyra az éjjeli alvást.
- A gyakori vizelési inger és a vizelettartási problémák is befolyásolják, mennyire tudunk mélyen aludni, hányszor kell felkelnünk egy éjszaka.
- A nyugtalan-láb szindróma egyes becslések szerint akár az idősek húsz százalékát is érinti, az ő alvásukat ez is befolyásolhatja.
A magyar társadalomban élve – ahol egyébként sem a legegészségesebb az emberek alkoholhoz való viszonya –, e problémakört tárgyalva gyakran halljuk: „igyál egy pohárral alvás előtt, az majd segít”. Ennél nagyobbat aligha tévedhetnénk.
Alkohol elalvás előtt
Idősebb korban az alvás előtt pár perccel megivott alkohol két problémát is eredményezhet:
- Egyrészt az alkoholnak tompító, kábító hatása van, így bár elalszunk tőle – ezért is javasolják –, később az éjszaka folyamán, amikor e hatás elmúlik, felébredünk. Éppen a mélyálom közepén, amikor kimegy a hatása. Nem hiszem, hogy bárki is vágyik arra, hogy az éjjel közepén álmatlanul forgolódjon és pótcselekvéseket keressen a visszaalváshoz, amelynek a minősége már biztosan nem lesz olyan, mintha az éjszakát teljesen végigaludtuk volna.
- Az alvás előtti alkoholfogyasztás másik rizikója az, hogy az alkohol fokozza a vizeletkiválasztást, így lehetséges, hogy éppen az ivás miatt kelünk fel éjjel. Megjegyzendő, hogy az éjszakai járkálás az elesés kockázatát is hordozza, ami idősebb korban az egyik legfontosabb, betegséget okozó történés.
Amennyiben mindenképpen azt gondoljuk, hogy valamilyen segítő megoldással szeretnénk elaludni, akkor célszerűbb először a természetes eszközöket választani. Egy pohárka langyos vagy meleg tej, esetleg egy gyógytea valóban segíthet – természetesen ezeket sem közvetlenül az elalvás előtt, hanem legalább előtte egy-két órával kellene fogyasztanunk. A gyógyteák közül az orbáncfűnek, a macskagyökérnek (tea és tabletta formában is), a golgotavirágnak, illetve a citromfűnek, a párnába helyezhető gyógynövények közül a levendulának és a komlónak tulajdonítanak alvást segítő hatást. Valakinek az étrendkiegészítők, a biomelatonin válik be, másoknak a nyelv alá csepegtethető CBD-olaj, megint mások a levendulás ágypermetre esküsznek. A drogériákban, nagyobb patikákban megannyi alvást segítő készítményt találunk, érdemes szakértőktől segítséget kérni, nekünk melyiket érdemes kipróbálni!
Szintén nagyon fontos, hogy inkább relaxációval vagy jógalégzéssel, esetleg egy könnyű olvasással lépjük át az alvási határt, mintsem az elalvás erőltetésével. Az alvást nem érdemes erőltetni.
Arra viszont érdemes figyelni, hogy elalvás előtt ne használjunk erős fényű eszközöket (laptop, mobil stb.), amelyek stimulálják és ezzel aktivitásra serkentik az agyunkat, és ha lehetséges, zaj- és fénycsökkentett körülmények között próbáljuk meg az elalvást.
Az sem utolsó feladat, hogy mindennap mozogjunk, hiszen a kellemes fáradtság mindenféle alkohol nélkül is kényelmesen és gyorsan álomba ringathat minket.
És hogy az alkohollal mi legyen? Nos, az alkohol mellett nagyon kevés érv szól, a mindennapos, alvás előtti alkoholfogyasztás pedig egyenesen tilos! Bizonyított tény, hogy a hosszútávú alkoholfogyasztás inszomniához és más, krónikus alvászavarhoz vezet. Az is valószínűsíthető a tudomány mai állása szerint, hogy az alkohol az alvási apnoé kialakulásában is szerepet játszhat, e zavar pedig fulladással, halállal járhat.
Amennyiben nem mondanánk le az esti kortyolgatásról, egyeztessünk orvosunkkal – pláne, ha gyógyszereket szedünk. Elképzelhető, hogy ő azt mondja, nagyjából két órával az elalvás előtt beleférhet egy-egy korty alkohol, hiszen lehetséges, hogy annak lazító hatása segíthet nekünk. De ne döntsünk önkényesen, magunkat veszélybe sodorva – inkább találjunk az orvossal együtt közös megoldást. És bárhogyan is alakul, törekedjünk a mértéktartásra, ugyanis a legtöbb esetben az vezet egészséges, kiegyensúlyozott élet felé. Mert semmiről nem kell végérvényesen lemondani, de túlzásba sem érdemes esni.
