Egészség

A jó, a rossz és a csúf, avagy telítetlen, telített és transzzsírsavak – mik is ezek?

Fél tányér zöldség és gyümölcs, negyed tányér gabona, negyed tányér fehérje, és a lehető legkevesebb zsír, cukor és só – valahogy így nézne ki egy ideális étkezés a dietetikusok szerint. Persze abban minden szakember egyetért, hogy a zsírok szervezetünk számára nélkülözhetetlenek – csak éppen nem mindegy, hogy telített, telítetlen vagy transzzsírsavak formájában visszük be az adott mennyiséget. 

Zsírok szerepe az étkezésben

Az egészséges táplálkozás kiemelten fontos szerepet játszik az élet minden szakaszában. Gyermekkorban elengedhetetlen a fejlődéshez, középkorúan így nyerhetünk energiát, hogy bírjuk a minden fronton erős hajtást, idősebb korban pedig a megfelelő étkezés segíthet megelőzni, szinten tartani vagy éppen gyógyítani számos krónikus betegséget.

A dietetikusok ajánlása szerint egy egészséges étkezés így néz ki: 

 Forrás: Okostányér.hu

Ugyanezen az oldalon kiemelik azt is, hogy a zsírok biológiailag rendkívül fontos, természetes vegyületek, energiaforrásként szolgálnak illetve nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásához. Telítettségérzetet adnak, hozzájárulnak emésztésünk, hormonháztartásunk és idegrendszerünk megfelelő működéséhez – egyszóval szükségünk van rájuk.

A zsírokat többféle szempont szerint csoportosíthatjuk. Elkülöníthetünk növényi és állati zsírokat, de megkülönböztetjük a zsiradékokat annak alapján is, hogy szilárd halmazállapotúak (zsírok), vagy folyékonyak (olajok). A szakemberek pedig molekulaszerkezetük alapján különválasztják a telített, telítetlen és transzzsírokat – és egészen biztosak lehetünk abban: nem minden zsír ugyanolyan jó számunkra.

Telített zsírsavak

A telített zsírsavak olyan zsírok, amelyek molekuláris szinten telítettek hidrogénnel, és általában szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Megkülönböztetésükben leginkább az segít, hogy a köznyelv általában csak ezeket nevezi zsíroknak. Ezek a zsírok megtalálhatók az állati termékekben, például húsokban, vajban és tejtermékekben, valamint bizonyos növényi forrásokban, például a kókusz- és pálmaolajban. A túlzott mennyiségű telített zsírsav fogyasztása növelheti a szívbetegség és más krónikus egészségügyi problémák kockázatát. Az időseknek érdemes csökkenteniük a telített zsírsavak bevitelét például azáltal, hogy sovány húsokat és zsírszegény tejtermékeket választanak.

Telítetlen zsírsavak, avagy a „jó zsírok”

A telítetlen zsírsavak szintén zsírok, de kémiai szerkezetükben vannak olyan kettős kötések, amelyek miatt nem telítettek hidrogénnel. Ezek a zsírok általában folyékony halmazállapotúak szobahőmérsékleten, megtaláljuk például az olíva-, dió, vagy avokádóolajban. A telítetlen zsírsavak hozzájárulnak az egészséges szív- és érrendszer fenntartásához, és gyulladáscsökkentő hatásuk van. Az időseknek kifejezetten javasolt beépíteni étrendjükbe ezeket a zsírokat.

A telítetlen zsírsavak legértékesebb fajtái az ún. többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen zsírsavak. Ezek több alcsoportba sorolhatók, de közülük a szervezet számára a legfontosabbak az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Előbbi a lenmagban, a dióban, az avokádóban, a szardíniában, a tonhalban, illetve a chiamagban található meg nagy mennyiségben, utóbbi a napraforgóolajban, a földimogyoróolajban, illetve a búzacsíra-, és kukoricacsíra-olajban, a mogyoróban, az olívabogyóban és a szezámmagban.

Transzzsírsavak

A transzzsírsavak olyan mesterségesen előállított zsírok, amelyek hidrogénezéssel készülnek. Ezeket a zsírokat gyakran találjuk meg margarinokban (bár az utóbbi években ezeknél a termékeknél radikálisan szabályozták a transzzsírsavak maximális arányát), egyes gyorséttermi ételekben, chipsekben, krékerekben, péksüteményekben, pattogatott kukoricákban, illetve előkészített mélyhűtött árukban (például pizzákban). A transzzsírsavak fogyasztása rendkívül káros lehet az egészségre, mivel ezek növelik a szívbetegség, a stroke és más krónikus betegségek kockázatát. Az időseknek érdemes kifejezetten kerülniük ezeket a zsírokat, és ellenőrizni az élelmiszerek címkéit a transzzsírsavak tartalmának kiszűréséhez. 

Nem kérdés tehát, hogy érdemes az egészséges zsírsavakat tartalmazó ételeket részesíteni előnyben, például a tengeri halféléket, az olajos magvakat és az olívaolajat. Az egészséges zsírsavak beillesztése az étrendbe segíthet a koleszterinszint szabályozásában és a gyulladások csökkentésében, ami hozzájárulhat az egészséges, tudatos és aktív időskorhoz. Persze ahhoz, hogy egészséges legyen a táplálkozásunk, az alapanyagok megválasztása mellett a mennyiségre is ügyelnünk kell! Ezzel együtt pedig fontos figyelmet szentelnünk az étrendünk negatív összetevőire, és lehetőség szerint kerülniük kell a túlzottan telített zsírsavak és transzzsírsavak fogyasztását. Nyilvánvaló, hogy a két „rossz zsírfajta” csökkentése és a „jó zsírok” beemelése nem történhet meg egyik pillanatról a másikra, hiszen étrendünk az étkezési kultúránkon alapul, amelyet rengeteg tudatos és öntudatlan összetevő szabályoz. Mégis fontos lenne mihamarabb módosítanunk az esetleges káros beidegződéseken, és tudatosan az egészségesebb zsírokat választanunk főzés során, hiszen azok fogyasztása hosszabb és jobb minőségű élettartamot biztosíthat a számunkra.

Ajánljuk még:

Mindig morog, kiállhatatlan? Lehet, hogy csak vitaminhiánya van!

Az egyik családtagunk híres volt arról, hogy mindig mindenben csak a rosszat látta meg. Sosem felejtem el, amikor együtt sétáltunk, és rácsodálkoztam az újonnan telepített facsemetékre: De jó! Fasor lesz a házunk előtt! Mire ő: na, biztos allergiás leszek a termésére! Nála negatívabb, elítélőbb, mérgelődőbb embert nem ismertem. Aztán egyszer csak történt valami.