Kálciumban gazdag ételek – különösen időseknek

Az időskorral együttjáró fizikai változások – például csontsűrűségvesztés és a csontritkulás – növelik a kalcium iránti szükségletet, amelyet a dietetikusok „csontvédő” anyagnak is mondanak. A megfelelő kalciumbevitel segíthet megelőzni ezeket a problémákat, fenntartva a csontok szilárdságát, így csökkentve a törés kockázatát. Ezenkívül a kalcium elengedhetetlen az izomösszehúzódásokhoz is, ami különösen fontos az idősek számára, akik gyakran küzdenek izomgyengeséggel és egyéb mozgásszervi problémákkal.

Az időseknek naponta az átlagos felnőtteknél több kalciumra van szükségük a jó egészség fenntartása érdekében.

A szakemberek általánosságban azt javasolják, hogy az idősek napi kalciumbevitele legalább 1000-1200 mg legyen. Ezt a mennyiséget lehetőleg a táplálékból származó kalciummal kell fedezni, és a szükséges mennyiség egy részét szükség esetén kiegészítőkkel lehet pótolni.

Fotó: Pixabay / Silvia

Melyek a kalciumban gazdag ételek?

1. Tej és tejtermékek

A tej kiváló kalciumforrás, és számos tejtermék is, mint a joghurt és a sajt is tartalmazza ezt a fontos ásványi anyagot. Ezen ételek közül az alacsony zsírtartalmú változatok kiválasztásával a kalciumgazdag tejtermékek könnyen beilleszthetők az egészséges étrendbe. Fontos hangsúlyozni, hogy vannak emberek, akiknél tejcukorérzékenység lép fel, nekik a laktózmentes tejtermékek ajánlhatók a megfelelő a kalciumbevitel eléréséhez.

2. Zöldségek

Sok zöldség, például a brokkoli és a spenót is gazdag kalciumban. Általában is fontos, hogy nagy hangsúllyal fogyasszunk zöldségeket a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében, de a kalcium szempontjából ez egy kézenfekvő lehetőség.

Fotó: Pixabay / eatde

3. Tengeri halak

A lazac és más tengeri halfajták, például tonhal is jó forrásai a kalciumnak. Emellett omega-3 zsírsavakban is gazdagok, ami további előnyökkel jár az időskorúak számára.

4. Magok és diófélék

A magok, mint a mandula és a szezámmag, valamint a diófélék, például mogyoró is nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot. Nagyon fontos viszont, hogy ezeket lehetőleg ne sózott formában fogyasszuk, hiszen ez jelentősen megemeli szervezetünkben a nátrium-tartalmat. A kalcium kapcsán több szakember hangsúlyozza:

amennyiben valaki sok kólát fogyaszt, az abban lévő foszforsav ellensúlyozására a szervezet több kalciumot használ fel, így kalciumhiány léphet fel,

amely a test egészére negatív hatással van, például jelentősen legyengíti az immunrendszert, a csontokat, s negatív hatást gyakorol a fogakra és a fogínyre, továbbá szívritmus-problémákhoz is vezethet.

Fotó: Pixabay / Wilfried Wende 

Összességében elmondható, hogy a megfelelő kalciumbevitel létfontosságú az időskorúak egészsége szempontjából. Az étrend gazdagítása kalciumban gazdag ételekkel, valamint szükség esetén kiegészítők alkalmazása segíthet megőrizni a csontok és az izmok egészségét. Amennyiben úgy látjuk, hogy a kalciumbevitelt szervezetünk kapcsán pontosan akarjuk szabályozni, mindig konzultáljunk orvosunkkal vagy egy táplálkozási szakemberrel, hogy megtaláljuk a számunkra legmegfelelőbb kalciumbevitelt és étrendet az egészséges öregedés (ageing) segítése érdekében.