Jól fogyni és izmosodni nem könnyű – ezekre ügyelj, hogy ne az izomból, hanem a zsírból veszíts

Bármit csinálunk a testünkkel, fontos, hogy az egészséget tartsuk mindig szem előtt. Így van ez a fogyókúrák esetében is: a jól átgondolt és megtervezett étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy arányosan, türelmesen és egészségesen adjuk le a nem kívánatos kilókat. Ha „ész nélkül” vágunk bele, vagy rossz stratégiát követünk, könnyen pórul járhatunk: előfordulhat, hogy a zsírréteg helyett az izomtömeg csökken. Ez jellemzően akkor következik be, amikor túl gyorsan fogyunk arányaiban sokat.

Néhány alapvető szabályt minden fogyókúránál figyelembe kell tartani, ezek pedig a következők:

• elegendő mennyiségű fehérjét kell elfogyasztanunk, lehetőség szerint minden étkezés közben. Például fehér és vörös húsokat, tenger gyümölcseit, tengeri halakat, babot, lencsét, tofut és dióféléket. Az étkezéseinket pedig zárjuk gyümöccsel, zöldséggel.
• heti három-öt alkalommal végezzünk valamilyen kardió edzést, például gyaloglást, futást, kerékpározást, vagy használhatjuk az elliptikus trénert.
• végezzünk erősítő edzéseket heti két-három alkalommal 20-30 percen keresztül. Közben fókuszáljunk a fő izomcsoportokra, mint például a  hát, a has, a fenék, a mellkas, a karok és a lábak.

De nézzük részletesebben!

Az étkezésről…

Az egyik alavető hiba, amit a fogyókúrák közben a legtöbben elkövetnek, hogy az étrend megváltoztatása és az adagok csökkentése közben nem figyelnek oda a fehérje-fogyasztásra. Pedig ez könnyen az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. A nőknek legalább 45 gramm, a férfiaknak 55 gramm fehérjére van szükségük naponta. Ennél kevesebbet nem ajánlott fogyasztani. Ez azonban könnyen teljesíthető, ha minden étkezésnél eszünk fehérjeforrást.

Az étkezéseket érdemes gyümölccsel vagy zöldséggel zárni, illetve az egyes étkezések alkalmával, például tízóraira vagy uzsonnára csak ezeket fogyasztani. Ugyanis ezeknek jellemzően alacsony a kalóriatartalmuk, mégis teltségérzetet adnak. Ráadásul tele vannak vitaminokkal, nyomelemekkel, ásványi anyagokkal, amelyek segítenek egészségesnek maradni a fogyókúra idején is.

Másik alapvető tévedés a fogyókúrákkal kapcsolatban, hogy nem szabad semmilyen szénhidrátot fogyasztani. Szükség van erre a tápanyagra is. De érdemes odafigyelni a mennyiségre: állítólag a kalória számolása helyett a szénhidráttartalom kontrolljára épülő diétával gyorsabban és tartósabban szabadulhatunk meg a fölösleges kilóktól: étrendtől függően napi 60-200 gramm szénhidrát fogyasztható. Vigyázat, szénhidrát elég sok mindenben van, gabonákban, gyümölcsökben, keményítőtartalmú zöldségekben, tejtermékekben és hüvelyesekben. Fogyasszunk ezekből naponta kisebb adagokat a fogyás elősegítése érdekében. A kutatások szerint

az alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb fehérjetartalmú étrend mutatta a legjobb eredményeket a zsírégetés és az izomtömeg megőrzése terén.

Ez persze nem azt jelenti, hogy korlátlanul tömhetjük magunkba a fehérjét, ne essünk át a ló túloldalára! Érdemes kikérni egy szakember véleményét a tervezett étrendről, vagy kérhetjük, hogy ajánljon nekünk egyet.

Fontos a megfelelő táplálkozás közvetlenül az edzések előtt és után. Előtte érdemes egy kicsit több folyadékot bevinni  a szervezetünkbe és egy kis adag (egészséges) szénhidrátban gazdag ételt megenni. Ezt legalább 30 perccel, de inkább egy órával az edzés előtt kell megenni, hogy edzés közben ne legyen problémánk az emésztéssel és a vércukrunkkal. Az edzés előtti harapnivalók közé tartozhat például egy kis tál zabpehely, egy kisebb gyümölcs, joghurt vagy néhány darab teljes kiőrlésű keksz.

Közvetlenül az edzés után is fontos, hogy elegendő folyadékok vigyünk be a szervezetünkbe, pótoljuk az edzés közbeni veszteséget. Ugyanakkor ennünk is érdemes: olyan ételt válasszunk, ami fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz. Ez a kombináció ugyanis különösen segíti az izmok regenerálódását. Az edzés utáni nassolnivalók közé tartozik például a humusz és a teljes kiőrlésű keksz, egy kis mogyoróvaj és alma, alacsony zsírtartalmú csokoládés tej, aszalt gyümölcsök és diófélék keveréke, vagy egy finom gyümölcsturmix némi fehérjeporral.

Az edzésről…

Törekedjünk arra, hogy heti három-öt alkalommal végezzünk kardió edzéseket, összesen 150 percet. A zsírégetés egyik kulcsfontosságú része ugyanis a testmozgás. A szív- és érrendszeri (kardió) vagy aerob gyakorlatok segítik a szervezetet a kalóriák elégetésében, és támogatják a fogyást. Ideális esetben az elvégzett gyakorlatoknak legalább közepes intenzitásúnak kell lenniük. Ide tartozik minden olyan mozgásforma, amely emeli a pulzusszámot és a légzést annyira, hogy még kényelmesen ki tudjunk mondani rövid tőmondatokat anélkül, hogy egy lélegzetre is meg kellene állnunk. Aerob tevékenység lehet például a séta vagy futás, a kerékpározás, az elliptikus tréner használata, az úszás vagy a tánc, de az úgynevezett intervallum edzést is kipróbálhatjuk.

Végezzünk súlyzós edzéseket heti két-három alkalommal. Az erősítő edzés segít megelőzni az izomtömeg csökkenését, és növelheti a sovány izomtömeg mennyiségét: alkalmanként körülbelül 20-30 percig végezzünk ilyen gyakorlatokat. Próbáljunk meg minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztatni. Ha csak most kezdünk súlyzókkal edzeni, vagy egyáltalán most vágunk bele először egy erősítő edzésbe, kezdjük kicsiben: kis súlyokkal és néhány ismétléssel. A túlzásba vitt erősítő edzés könnyen sérüléshez vezethet! Az erősítő edzések közé tartoznak ezenfelül az izometrikus gyakorlatok és az olyan órák, mint a jóga vagy a pilates. 

Tartsunk pihenőnapot: hetente egy-két edzésmentes nap ugyanis elősegíti a szervezetünk, az izmaink regenerálódását és javíthatja a teljesítményünket. Fontos, hogy a pihenőnapokon is aktívak maradjunk, ne heverésszünk naphosszat a kanapén. Sétáljunk egy nagyot, bringázzunk el valamerre, vagy csináljunk végig egy lazító, pihentető jóga gyakorlatsort.

Lassan járj, tovább érsz

A szakemberek által biztonságosnak ítélt fogyás a körülbelül heti 1-2 kiló mínusz. Az ennél gyorsabb fogyás megnöveli az izomtömeg elvesztésének kockázatát. Ráadásul az edzések eredménye is csak lépésről lépésre látszódhat meg rajtunk, ha túl gyorsan fogyunk, a bőrünk nem tudja elég gyorsan követni a súlyveszteséget. Legyen a fogyókúra inkább életmódváltás, álljunk át egy egészségesebb életvitelre. A heti mínuszok így is meglehetnek, s ha elég türelmesek vagyunk, hosszú távon beérik a gyümölcs.