A csalónap becsap
Hat napon át dolgozom, végzek mindenféle munkát, de a hetedik nap megpihenek. És eszem. Ha egész héten gyötörtem magam, ennyit, ugye, megérdemlek... – gondolja az egyszeri fogyókúrázó, és nagyon nagyot téved.
Mert bár megérdemeljük, hogy szeressük magunkat és a testünket, és ne vessük alá semmilyen kínzókúrának magunkat, meglehetősen kontraproduktív lesz a csalónapokkal teletűzdelt aszkézis. Tudvalevő ugyanis, hogy kudarcra ítélt minden olyan súlycsökkentő program, amit kampányszerűen és nagyon intenzíven próbálunk megvalósítani. Ezen kúráknak természetes velejárója, hogy nem leszünk képesek tartósan egyenletes fegyelemre és teljesítményre, ezért megengedünk magunknak lazább, csalós napokat. Elméletben ez szép, a probléma csak az, hogy a tapasztalat szerint ezek a kisiklások visszaeséshez vezetnek: könnyebben feladjuk terveinket, ha a fogyókúrába drasztikus megszorításokat és „kegyes kivételeket” tervezünk. A jó ritmusú súlyvesztéshez ugyanis nem csodakúrákra, hanem életmódváltásra van szükség, amiben nincs helye csalásnak.
Drasztikusan hangzik, de Wolher Veronika dietetikus, egészségfejlesztő, táplálkozástudományi szakember egészen meggyőzően érvel a tudomány álláspontja mellett, meg is győz, hogy a csalónapokat elhagyni nem az önkínzás továbbfejlesztése. „A lényeg, hogy hosszú távon tudjuk egészségesen tartani a szervezetet, ne csak az adott célsúlyt tudjuk elérni. Ezért nem érdemes fogyókúráról és csaló napokról beszélni, hiszen az sem a testi, sem a mentális egészségünknek nem kedvez.
A csalással bűntudatot keltünk, aminek előbb-utóbb szomatikus tünetei is lesznek, ráadásul a rendszeressé váló csalónapok végül a fogyókúra feladására késztetnek.
Fogadjuk el inkább, hogy nem fogyókúráznunk kell, hanem életmódváltásra van szükségünk, hiszen a fogyás valójában az egészségünk visszaszerzése, amihez valóban egészséges életmódot kell kialakítanunk. Ebbe bele kell férnie a születésnapi tortának és a fagyinak is, hiszen ilyen az élet: nem lehet egész életünkre lemondani arról, amit szeretünk. A bűntudatkeltés pedig kifejezetten gátja a sikeres életmódváltásnak.”
A jojó-effektust valójában a bűntudatunknak köszönhetjük, de van kiút az ördögi körből. „Sokszor azt tapasztalom a hozzám érkező pácienseknél, hogy korábban kitűztek maguk elé egy célt – például, hogy 10 kilótól akarnak megszabadulni –, majd amikor azt elérték, abbahagyták a diétát, nincs motiváció a hogyan tovább kitalálására, és egy idő után azt veszik észre, hogy a 10 kiló, de akár annál több is szépen visszakúszik, mert a szokásaikon nem változtattak semmit” – osztja meg a táplálkozási szakember.
Fotó: Pexels.com
Nagy csodákra ne várjunk: az életmódváltás csakis tudatos odafigyeléssel lehetséges, vagyis amikor magasabb kalóriabevitelt engedünk meg magunknak, azt mozgással lehet kompenzálni. Ha beépítjük a mozgást az életmódváltásba, és jól kihasználjuk annak anyagcsere-serkentő hatását, ellensúlyozni tudjuk az időnkénti extra kalóriabevitelt, bűntudat nélkül. Így tudjuk fenntartani az anyagcsere egészséges egyensúlyát és súlycsökkentési célok esetén a negatív kalóriadeficitet.
„Sokan azzal az elvárással kezdenek el fogyókúrázni, hogy a testsúlyvesztés majd egy egyenes és egyenletes folyamat lesz. Drasztikus fogyókúra esetén azonban az alapanyagcsere lelassul. Ha csak a táplálékfelvétel korlátozásától várunk sikeres súlycsökkenést, valójában az alapanyagcserénk fog lelassulni és előbb-utóbb megáll a fogyás. Sok olyan fogyókúrázóval találkozom, akik naponta csak 800 kalóriát fogyasztanak, mégsem tudnak tőle fogyni, mert ez már az a fázis, amikor a szervezet tartalékol. Ilyenkor megemelem a napi kalóriabevitelt, mert – bármilyen furcsán is hangzik, – a szervezet erre pozitívan reagál, és majd innen fogunk tudni visszavenni 200-200 kalóriát, fokozatosan, mozgással kiegészítve. Ugyanezt a folyamatot látjuk akkor is, ha tartósan, hónapokon keresztül ugyanazt a mozgást végezzük és a szervezet ehhez adaptálódik, így leáll a fogyás. Hiába eszik keveset a fogyókúrázó, ha mindig ugyanolyan intenzitású mozgást végez, mert a szervezet számára egy idő után nem jelent már kihívást ez a megterhelés.
A súlyvesztésben a legfontosabb, hogy zsírból fogyjunk, ne az izomszövetből: ezért ne a mérlegre hallgassunk elsősorban, hanem testzsír-százalékban mérjük a változást”
– mondja a dietetikus.
Nyári időszakban igazán könnyű dolgunk van, hiszen a vizes sportokkal és az egyéb szabadtéri mozgásformákkal könnyedén és rendszeresen átmozgathatjuk testünket úgy, hogy közben nem kell lemondanunk a strandon a fagyiról, és ha belefér, akár a lángosról sem.
Minden az arányokon múlik: rajtunk áll, mennyi mozgást és milyen minőségű ételeket tudunk beépíteni az új, egészséges életmódunkba. Kezdő életmódváltók számára mindenképpen javasolt a fokozatosság, mert ahhoz, hogy sikeresen és tartósan tudjuk megváltoztatni szokásainkat, türelmesnek kell lennünk, nem érdemes mindent egyszerre várnunk el magunktól. A folyamatosan bevezetett változtatásokhoz idő kell, hogy megszokhassuk új életformánkat és kialakuljon szervezetünk igénye az egészségesebb ételekre és a változatos, fokozott intenzitású mozgásra.
Fotó: Pexels.com
Mi segíthet NEM csalni?
Sokat segítenek ebben a folyamatban és a csalások elkerülésében a különböző alkalmazások, tápanyagtáblázatok és kalkulátorok. A lépésszámlálóval például egyszerűen tudatosíthatjuk, mennyi a jelenlegi életformánk spontán mozgásmennyisége, amihez képest fokoznunk kell aktivitásunkat, például úgy, hogy igyekszünk minél többször a gyaloglást választani a hétköznapokban a tömegközlekedés vagy az autó helyett.
Az életmódváltás kulcsa a tudatosság, tehát rengeteg új információra lesz szükségünk, hogy felépítsük új, egészséges életformánkat. Meg kell ismernünk az egyes élelmiszerek tápértékét és szervezetünkre gyakorolt hatását – ebben segítenek a különböző tápanyagtáblázatok és természetesen nem árt táplálkozási szakember segítségét is igénybe vennünk. Napi energiafelhasználásunk kiszámolásához pedig szintén többféle kalkulátort használhatunk. Jó érzés lesz, amikor már fejből is megy, hogy mennyi egy fagyi „mozgásértéke”, de addig könnyítsük meg a változást ezekkel az egyszerű segédeszközökkel míg meg nem szokjuk új életünket!
„Ne a csalásokat akarjuk kompenzálni, hanem az egészséges táplálkozás és mozgás alappilléreit sajátítsuk el!”
– hangsúlyozza Veronika. „Például rendezzük a folyadékbevitelt! Az emberek többsége 1–1,5 liter vizet iszik egy nap: máris sokat teszünk az egészségünkért, ha ezt a mennyiséget megnöveljük a szükséges 2,5–3 literre. A folyadékbevitel teltségérzetet is okoz, ezzel kicsit be is csapjuk a szervezetünket, tehát érdemes evés előtt inni egy pohár vizet. Ugyanígy működnek az élelmi rostok is, amelyek folyadék hatására megdagadnak. Ha magas élelmirost-tartalmú ételeket fogyasztunk – például teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfélék, barnarizs, köles, quinoa, amarant –, amelyeket alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátokként ismerünk, megfelelő mennyiségű folyadék hatására megduzzadnak a gyomorban, tehát előbb jelentkezik a teltségérzet és eleve nem fogunk tudni sokat enni az adott étkezésnél. Ráadásul lassabban is ürülnek ki a gyomorból, mert az emésztőenzimeknek több időre van szükségük, hogy lebontsák őket, így később fog jelentkezni az éhségérzet. A másik alappillér a táplálkozásban a minőségi fehérjeforrások – halak, sovány húsok, például a szárnyasok, sovány tejtermékek – biztosítása, amelyek szintén lassan ürülnek ki a gyomorból. Így nem kell csalónapokat beiktatnunk az életmódváltásba, hiszen úgy fogyhatunk, hogy közben nem terheljük a szervezetünket drasztikus táplálékmegvonással.”
Felejtsük el tehát a folyamatos fogyókúrát, és válasszuk inkább a hosszú távú, tudatos változást!
