Hiába alszol eleget, ha a ritmus nem állandó: fáradt maradsz

A tudomány social jetlagnek, vagyis szociális időzavarnak nevezi a jelenséget, amikor valaki teljesen más alvási ritmust követ hétköznapokon és a hétvégén. A kifejezés nem véletlenül cseng össze azzal a jelenséggel, amikor utazás miatt lépünk át a számunkra megszokottól eltérő időzónába, a hatásuk ugyanis nagyon hasonló. Mindkettő egyfajta traumát okoz a szervezetnek és felborítja a normál ritmust. 

Ha rendszertelen ütemben és nagyon változó időben megyünk aludni vagy ébredünk fel, az rányomja a bélyegét a hangulatunkra, ingerlékenységet okozhat, sőt depresszióra is hajlamosíthat. Hatással van a memóriára, a kreativitásra és a koncentráló képességre is.

Spirál

Talán senkinek nem kell elmagyarázni, mennyire nehéz egy hétfői munkanap, ha előtte péntek-szombat este hajnalban feküdtünk, vasárnap pedig egykor bújtunk ki az ágyból. Természetes, hogy ezután a hétvége utolsó napján sem tudunk a megszokott időben elaludni, nem vagyunk még álmosak. Mivel az új héten azonban már kora reggel el kell elindítani a napot, előfordulhat, hogy mindössze négy-öt óra alvással a hátunk mögött vágunk bele a munkába.

Tudva, hogy egy felnőtt számára átlagosan legalább hét óra alvás az ideális, nem csoda, hogy ezután nem leszünk kellően hatékonyak. Ha pedig nem tudjuk időben elvégezni a szükséges feladatmennyiséget, túlórázni kell, ami miatt újfent későn kerülünk ágyba. A spirálból pedig nagyon nehéz kiszakadni, hiszen a legegyszerűbb megoldás az, hogy hétvégén pótoljuk a kimaradt alvásmennyiséget.

A bélflórára is hat

A kézenfekvő következményeken túl egyéb jelentős hatásai is lehetnek a szociális időzavarnak. A Kings College London ezer fős mintán végzett kutatása szerint a normál alvási ritmushoz képesti mindössze 90 percnyi eltolódás is változást okozhat a bélflóra felépítésében. A kialvatlanság befolyásolja az étkezéssel kapcsolatos döntéseinket. Régóta megfigyeltem magamon, hogy fáradtan sokkal többet eszem, mint amikor kipihent vagyok, és rendszerint édességet, pizzát vagy hamburgert kívánok. Úgy érzem, szénhidrátbombák nélkül képtelen vagyok végigcsinálni a napot.

Minderre tudományos magyarázat is van: a nem elegendő alvásmennyiség hatással van a hormonháztartásra. Megemeli a ghrelin hormon szintjét, ami az éhségérzet kialakításáért felel, és csökkenti a leptinszintet, ami segít a normál súly megtartásában. 

Ennek tudatában nem meglepő, hogy a kutatásban résztvevők közül a szociális időzavarban érintettek sokkal inkább választottak magas szénhidráttartalmú ételeket, krumpli alapú fogásokat, gyorsételeket és cukros üdítőket zöldségek, gyümölcsök és magvak helyett. Étrendjük kevésbé volt rostdús, mint azoké, akiknek kiegyensúlyozottak az alvási szokásaik, mindez pedig a bélflóra baktériumainak megváltozásához vezetett.

A kutatások kimutatták, hogy hatból három baktériumfaj, ami nagyobb arányban volt jelen a szociális időzavarban érintettek mikrobiomjában, a rossz minőségű elfogyasztott ételekkel áll kapcsolatban, és elhízáshoz vezethet, gyulladások kialakulását okozhatja, valamint növelheti a stroke kialakulásának kockázatát. 

Ha elkerülnéd a social jetlaget

A lehetséges negatív következmények tudatában különösen elgondolkodtató, hogy egyes tanulmányok szerint akár a társadalom kétharmadát is érintheti a szociális időzavar. A több műszakban dolgozók élethelyzetükből fakadóan vannak kitéve a jelenségnek, és ezen nem is tudnak érdemben változtatni. Ha viszont saját döntésedből fakad, hogy más ritmust követsz hétköznapokon és hétvégente, akkor érdemes elgondolkoznod, biztosan megéri-e ez a fajta életvitel a vele járó következményeket. 

Először is próbálj meg mindennap ugyanabban az időben ágyba kerülni. Ez segít beállítani a szervezeted normál cirkadián ritmusát, vagyis azt a benned rejlő rendszert, ami figyelmeztető jeleket küld a testednek, ha eljött a lefekvés ideje. Ha nehezen kivitelezhetőnek érzed ezt, akkor sem kell aggódnod: ha a kilengéseket harminc perc és egy óra időtartam között tudod tartani, már az is nagyon sokat segít. 

Sokat jelent, ha lehetővé teszed a nappali fény beáradását a szobádba. Az éjszakai alváshoz pedig teljes sötétség szükséges, és érdemes törekedni arra, hogy ne zavarja meg a melatonin termelést a különböző elektronikai eszközökből áradó kékfény. A reggeli ébredést viszont megkönnyíti, ha redőnyökkel és sötétítő függönnyel nem zárod ki teljesen a nappali fényt, így üzenve testednek: eljött a reggel.

Ha lehetőséged adódik a délutáni pihenésre, használd ki. Közben viszont figyelj arra, hogy ennek hossza ne haladja meg a húsz percet. A rövidebb ideig tartó, úgynevezett power nap, vagyis villámszundítás extra energiát adhat a délutánhoz, segítheti a koncentrációt, a teljesítményt és javíthatja a memóriát, miközben csökkentheti a stressz-szintet és az álmosságot. Ezzel szemben a hosszabb sziesztázás felboríthatja az alvási ritmust, ébredés után pedig sokáig érezhetjük azt, hogy valójában fáradtabban keltünk fel, nem tudjuk kitisztítani az elménket és csak kóválygunk.

Leginkább pedig azt érdemes észben tartani, hogy mentális jóllétünkre, egészségünkre és fáradtságérzetünkre nemcsak az alvás mennyisége és minősége van hatással, hanem az is, mikor és milyen ritmusban pihenünk.