– Bemelegítés, nyújtás hiánya
Sajnos nagyon sokan nem tartják fontosnak, hogy edzés előtt megfelelően bemelegítsenek. Egy-két karkörzés, törzsfordítás, és már fekszenek is be a 60 kiló alá. Ennek a gyakorlatnak pedig, előbb vagy utóbb, könnyen sérülés lehet a vége. Pedig elengedhetetlen, hogy mind testileg, mind szellemileg megfelelően felkészüljünk, mielőtt nekiállnánk edzeni.
Negyed óra intenzív séta vagy kocogás futópadon, alapos gimnasztika, minden gyakorlat előtt bemelegítő sorozatok – ezek nélkül bele se kezdj.
Mondanom sem kell, az edzés utáni nyújtás sem örvend túl nagy népszerűségnek. Mindennapos látvány a termekben, hogy 1-2 éve sportoló férfiak már egy tisztességes karkörzést sem tudnak megcsinálni, mert annyira merevek a vállaik. Márpedig ha rendszeresen elhanyagoljuk a nyújtást, mindannyiunkra ez a sors vár. Emellett a regenerációt is felgyorsítja, ha az edzés során megrövidült izmokat rendesen megnyújtjuk, érdemes tehát erre is rászánni legalább 5-10 percet edzés után.
– Az ego-edzés
Szintén gyakori és veszélyes hiba, amikor irreálisan nagy súlyokat választunk egy-egy gyakorlathoz. Mindenki látott már megpakolt bicepszrúddal hintázó, vagy a fekvenyomó rúd alatt hörögve hatalmasat homorító fiatalokat, akik szinte megfeszülnek, csak valahogy eljuttassák a súlyt A-ból B-be.
Ilyenkor legtöbbször pont azok az izmok dolgoznak legkevésbe, amelyeket meg szeretnénk dolgoztatni. Ellenben a gerincoszlop, a csigolyák és az izületek extrém terhelésnek vannak kitéve. A sérülésveszély mellett tehát a fejlődés szempontjából sem célravezető ez a „módszer”. A kezdetben kialakult rossz berögződéseket ráadásul később nagyon nehéz lesz kijavítani.
Alapvető fontosságú tehát, hogy már az elején megtanuljuk a helyes edzéstechnikákat, ehhez azonban el kell fogadni, hogy
kezdetben minimális súlyokkal, vagy esetleg súly nélkül kell megtanulnunk helyesen kivitelezni a gyakorlatokat.
Hagyjunk időt magunknak, fokozatosan, hétről-hétre növeljük a súlyokat, mindig törekedjünk a szabályos végrehajtásra.
– A mell-bicepsz / popsi-comb szindróma
A nőknél és a férfiaknál egyaránt megfigyelhető, hogy bizonyos izomcsoportokat akár hetente többször is megedzenek, míg másokat teljesen elhanyagolnak. A hölgyeknél természetesen a popsi-comb edzés a sláger, viszont cserébe gyakran egyáltalán nem edzenek felsőtestre. A férfiaknál többnyire a mell-bicepsz páros élvez prioritást, a láb vagy a hát izmaival már kevésbé törődnek. Persze, ismerjük a kifogásokat, a lányok nem akarnak „túl izmosak” lenni, a fiúknak meg csak az számít ami kilátszik a cabrioból, és a többi és a többi. A valóság az, hogy akkor leszünk arányosak és egészségesek, ha egyik izomcsoportot sem hanyagoljuk el. Célszerű edzésterv alapján edzeni, pontosan követni az ott leírtakat, ehhez pedig személyi edző segítségét kikérni a kezdetekben.
– Túl sok pihenő
Alapvető hiba, hogy sokan akár 2-3 órát is képesek az edzőteremben tölteni egy alkalommal. Rengetegen vannak, akik minden fajta rendszer nélkül, sorra halmozzák a gyakorlatokat, köztük hosszú pihenőket tartva. Ilyenkor megy a facebookozás, a barátokkal nevetgélés, a recepciós lányokkal flörtölés, telefonálás. Pedig ugyanezt az edzésmunkát egy óra alatt is el lehetne végezni, bemelegítéssel, nyújtással, levezetéssel együtt. Faragj le kicsit a pihenőidőkből, egy perc bőven elég a sorozatok között – ne feledd, a kevesebb több is lehet!
És ugyanezek a szabályok természetesen nem csak a súlyemelésre érvényesek. Ha futni mennénk is szükséges bemelegíteni és levezetni, a mozdulatok helyes végzése minden tornánál, de még a biciklizésnél is kiemelten fontos – már amennyiben valóban izmosodni, formálódni szeretnénk.
Ajánljuk még:
Rézsűt megkötő növények: mit ültessünk nehéz terepre?
Olcsóbb, egészségesebb és fenntarthatóbb gazdálkodást biztosítana a No-till – Berend Ferencet kérdeztük a módszerről
Erdélyi karácsony – megható jelenet a határon túlról
