Attól nem leszek sikeres, hogy mondogatom magamnak – de hogy tud valóban működni a pozitív megerősítés?

A pozitív megerősítést gyakran használják a segítő szakemberek, szinte minden önfejlesztéssel foglalkozó könyvben találkozhatunk velük, és ma már egyre több szülő tudatosan alkalmazza a gyereknevelés során. Ezenfelül rengeteg megerősítő hanganyag áll rendelkezésünkre az interneten ingyenes és fizetős formában, így alvás, edzés, vagy akár mosogatás közben is hallgathatjuk azokat az egyszerű, világosan megfogalmazott mondatokat, amelyeknek az ismételgetésével sokak szerint jobbá tehetjük életünket. Ami engem illet, akkor volt dolgom először ilyesmivel, amikor divat lett motivációs előadásokat tartani, majd ezekre eljárva azt gondolni, kezünkben az örök boldogság titka.

Sok ismerősöm lelkesedett azokért az önjelölt segítőkért, akik a pozitív gondolatok fontosságát hangsúlyozták,

de a biztonság kedvéért még hozzácsapták a vonzás törvényét, a szavak rezgését, az univerzum energiáit és a „Fejben dől el minden” közhelyét is.

Ezekről viszont tudtam, hogy nem működnek, így elkönyveltem, hogy az egész egy hülyeség, és hiába mondom el naponta hatvanszor, hogy vékony vagyok, szexi vagyok, szeretnek az emberek és hasonlók, a világon semmin nem tudok ezzel változtatni.

Néhány évvel később pszichológushoz fordultam egy magánéleti nehézség kapcsán, ő vetette fel, hogy dolgozzunk egyszerű, rövid megerősítő mondatokkal. Elég rosszul reagáltam, megmondtam neki, hogy én ebben nem hiszek, nem működik. Végül belementem. Első körben öt megerősítő mondatot kellett találnom, együtt gyűjtöttük össze őket, és akkor rájöttem, hogy a korábbi próbálkozásaim azért nem működtek, mert féligazságokból, pontatlan magyarázatokból akartam megtanulni a módszer működését. Nyilván nem sikerült.

Amilyen logikátlannak és abszurdnak tűnt a megerősítések ismételgetésének gondolata a kamasz éveimben, annyira világos és érthető felnőtt fejjel, mi történik ilyenkor. A negatív oldalt, azt hiszem, mindannyian ismerjük. De béna vagyok! – szoktam néha mondani, ha valamit elrontok. Aztán azon kapom magam, hogy valamibe bele se kezdek, mert szerencsétlen vagyok. Nem lehet egy ruhaboltba bemenni anélkül, hogy ne hallanánk az alakjukra panaszkodó, önmagukkal elégedetlen emberek szájából negatív megjegyzéseket a testükre. Olyanokat is, amelyekről pontosan tudja az illető, hogy nem igaz, de annyit mondta, hogy elhitte maga is. Idővel annyira részünkké válhatnak ezek a megjegyzések, elképzelések, hogy meg se kérdőjelezzük őket, és ha más teszi ezt, azt hisszük, nem gondolta komolyan, csak jófej akart lenni.

A pozitív megerősítés lényegében véve hasonlóképpen működik, csak éppen nem vagyunk hozzászokva, hiszen azt tanuljuk, hogy

önmagunkat megdicsérni, magunkról jót mondani nagyképűség, nem illik.

Pedig sokunknak jót tenne. Ha nem lenne rá szükségünk, nem élnék fénykorukat az önbizalomnövelő tréningek, öngondoskodásról, önszeretetről szóló könyvek.

Az önmegerősítő hanganyagokhoz igen könnyű hozzáférni, de nem mindegyik jó mindannyiunknak. Az agyunkat ugyanis nem tudjuk átverni. Hiába mondogatom én, hogy magas, vékony, szexi szőke bombázó vagyok, ha a hajam barna, a testalkatom átlagos, a magasságom pedig már vagy tíz éve nem változik. Szélsőséges példa ez, de talán jól szemlélteti, hogy kétségbeesett emberek hogyan tudnak félreértelmezni és rosszul alkalmazni egy jól működő technikát.

A szokások, negatív gondolatok átfogalmazását a prefrontális kéreg segítheti. A University of Pennsylvania kutatói a Social Cognitive and Affective Neuroscience című lapban számoltak be eredményeikről, miszerint

ha a negatív, önmarcangoló gondolatok helyett az erősségeinkre koncentrálunk, ugyanazok a területek aktiválódnak az agyban, amelyek a jutalmazáskor.

A jutalmazóközpont aktiválódásával a szerotonin nevű boldogsághormon szabadul fel, ez vezet a pozitív érzelmi állapotok kialakulásához.

De ahhoz, hogy egy-egy megerősítő mondat jól tudjon működni, személyesnek kell lennie, az egyén személyes problémájára kell reagálnia. Tegyük fel, elhagyott a párom. Nyilván az ő döntésén nem tudok változtatni, de azt átlátom, hogy engem ez a helyzet milyen érzésekkel tölt el, mit okoz bennem. Erre lehet reflektálni önmegerősítéssel, de nem mindegy, milyennel. Ha az elhagyás félelmet, szorongást, dühöt kelt bennem, kereshetek valami hanganyagot és elmondhatom vele hangosan naponta ötvenszer, milyen szép vagyok: nem fog változni a helyzet. Legfeljebb ideges leszek, hogy szép vagyok, aztán mégis elhagyott a párom! Az sem lesz hatékony megerősítés, hogy „visszajön hozzám”, hiszen nincs ráhatásom. Azok lesznek a jó mondatok, hogy például én egyedül is erős vagyok, önmagamban is boldog vagyok, nem az én hibám, hogy elhagyott, szeretnivaló vagyok, telve szeretettel és lesz valakim, aki igazán szeretni fog. 

Persze, még sok más mondat is jó lehet, de nagyon fontos, hogy

mindig realitásokat, illetve elérhető célokat jelenítsünk meg az önmegerősítéseinkben.

Nekem a terápiám során ötöt kellett találnom a fenti kritériumoknak megfelelően, egyet mindegyik ujjamra, majd a következő ülésre megint öt másikat. Ennyi bőven be tudott épülni egy hét alatt, és lehetett velük dolgozni. Ezután más problémáknál még próbálkoztam hanganyagokkal, de újra és újra arra a következtetésre jutottam, hogy az a legjobb, ha magamnak alakítom ki őket. Fontos, hogy ebben a folyamatban ne legyen az ember egyedül, legalábbis az út elején.

Nagyon nehéz elsajátítani ezt a fajta gondolkodást – hiszen éppen az a baj, hogy nem a sajátunk –, tehát mindenképpen szükség lesz egy szakemberre,

aki szól, ha olyan állítást fogalmazunk meg, ami nem fog működni, vagy nem úgy fog működni, ahogy szeretnénk.

Ezt az írást csak egy kis sajátélményes bevezetőnek szántam arra az esetre, ha valaki hozzám hasonló szkeptikus ember hirtelen érdeklődni kezdene.

Ajánlott olvasmány lehet Judith S. Beck: Kognitív terápia kezdőknek és haladóknak, Jeffrey E. Young-Janet S. Klosko-Marjorie E. Weishaar: Sématerápia.