Fiatalabb koromban sokszor hallottam félig vicces, félig ijesztő mondatokat arról, mi vár rám 40-50 éves korom körül: jönnek a kilók, bármit is eszem, hogy rosszabbul fogok aludni, az edzések után a jóleső fáradtság helyét átveszi a „minden tagom fáj” érzés. Akkor csak legyintettem. Aztán ahogy beléptem ebbe az életszakaszba, szinte óramű pontossággal jöttek a változások. Fogalmam sem volt róla, hogy a biológiai és hormonális átalakulások a testemben gyökeresen megváltoztatják az életemet, s ezzel együtt teljesen átformálják a mozgáshoz való viszonyomat is.
A változókorban a test működése érezhetően átalakul. Csökken az izomtömeg és az izomerő, lassul a regeneráció és gyakoribbá válnak az ízületi panaszok. Ami korábban egy átlagos edzés volt, ebben az időszakban már könnyen túlterhelést jelent. Mindez azonban nem azt jelenti, hogy elindultunk lefelé a lejtőn. Inkább arról van szó, hogy a mozgást hozzá kell igazítani az új helyzethez. A jó hír, hogy a szervezet ebben a korban is képes alkalmazkodni, fejlődni és erősödni. Nem kevesebbet kell mozogni, hanem okosabban. Hogy ez mit jelent a gyakorlatban, abban dr. Cselik Bence rekreációs tanácsadó és dr. Hock Márta egyetemi docens, gyógytornász segít eligazodni.
Miért kell máshogy mozogni 45 felett
A változókorban nemcsak a test alakul át, hanem a mozgás célja is – hangsúlyozza dr. Cselik Bence rekreációs tanácsadó. „Ebben az időszakban az edzést alapvetően befolyásolja az izomtömeg és izomerő csökkenése, a lassabb regeneráció, valamint az ízületi problémák és a túledzés fokozott kockázata. Az izmok gyengülésével romlik az ízületek stabilitása, változik a testtartás, és az egyensúly is bizonytalanabbá válhat. Gyakori a vállmerevség, a derék- és csípőfájdalom. Ilyenkor nem az a kérdés, hogy mennyire tudjuk kihajtani magunkat egy edzésen, hanem az, hogy hogyan tudjuk megőrizni az izomtömegünket és a csontsűrűségünket. Nem kevesebbet kell mozogni, hanem tudatosabban.”
Nem többet, hanem okosabban
Sokan ebben az életkorban hirtelen próbálnak változtatni: intenzív futásba kezdenek, vagy gyors eredményt ígérő diétákat követnek. Ez azonban gyakran visszaüt. „A túlzott terhelés és a nem megfelelő táplálkozás hatására lelassulhat az anyagcsere, nőhet a stressz-szint, a szervezet pedig akár az izmokat is elkezdheti lebontani. Ami húszévesen még egy közepesen megterhelő edzés volt, ebben a korban akár könnyen irritálhatja az ízületeket, kimerültséget is okozhat, sőt az alvás minőségét is ronthatja. Ilyenkor kontrolláltabb, technikásabb, tisztább mozgásokra van szükség. Ezt szaknyelven rezisztencia edzésnek hívjuk, ezek lényegében súlyzós edzések” – teszi hozzá a szakember.
A mindennapi mozgás szerepe
A szakember szerint nemcsak az számít, hogy hetente hányszor edzünk, hanem az is, hogy mennyit mozgunk a nap folyamán. A rövid, de rendszeres aktivitás segít ellensúlyozni az ülő életmód káros hatásait. „Már az is sokat számít, ha hosszabb ülés után felállunk, átsétálunk a másik irodába, vagy személyesen beszélünk meg valamit egy kollégával. Ebéd után érdemes legalább 5-10 percet sétálni, ami nemcsak az emésztésnek tesz jót, hanem a délutáni fáradtságot is csökkenti. A rendszeres, rövid séták segítenek megelőzni az ízületek merevségét és a stressz-szintet is mérséklik” – mondja a szakember.
Mikroedzések
Egyre népszerűbbek az úgynevezett mikroedzések, a rövid, 1-2 perces mozgásblokkok, amelyeket napközben többször is be lehet iktatni. Ezek a „mozgásfalatok” aktiválják az izmokat, fokozzák a keringést és segítenek felfrissülni. Már napi néhány perc is látványos változást hozhat: aki korábban teljesen inaktív volt, néhány hét után érezheti, hogy könnyebben megy a lépcsőzés, kevésbé fárad el, vagy egyszerűen energikusabbnak érzi magát a mindennapokban.
Így építs fel egy hetet
Hogy kinek milyen mozgás ideális, nagyban függ attól, honnan indul. A legfontosabb szabály a fokozatosság. „Ha valaki teljesen a nulláról kezd, érdemes apró lépésekkel haladni. Például ha csak néhány megállóra van a munkahely, már az is jó kezdet lehet, ha gyalog megy vagy kerékpárra ül. Ezután érdemes kiválasztani egy mozgásformát és heti két alkalommal 20 perccel indítani” – javasolja Cselik Bence. A nemzetközi ajánlások szerint heti körülbelül 150-300 perc közepes intenzitású mozgás lenne ideális. Ez lehet tempós séta, úszás, kerékpározás vagy nordic walking. Emellett heti 2-3 izomerősítő edzés is ajánlott. A divatos, nagy intenzitású edzésformák, mint például a cross training vagy a tabata csak megfelelő alapozás után javasoltak, és érdemes szakember segítségét kérni, mert könnyen túlterhelhetik a szervezetet. Fontos figyelni a test jelzéseire is. A tartós fáradtság, az alvászavarok vagy a visszatérő izületi fájdalmak mind arra utalhatnak, hogy túl nagy a terhelés, és érdemes visszavenni az intenzitásból.
Hormonális változások és a csontok védelme
A menopauzával járó hormonális változások további panaszokat is okozhatnak – hangsúlyozza dr. Hock Márta gyógytornász, egyetemi docens. Ilyenkor még fontosabbá válik a tudatos mozgás. „A mozgásszervi panaszok közül a legfontosabb a csontállomány gyengülése. Ha fiatal korban felépítettük az izom- és csonttömeget, akkor előnyösebb helyzetből indulunk. Ha ez elmaradt, akkor célzott mozgással még mindig sokat tehetünk, megerősíthetjük a csontokat és megőrizhetjük a meglévő állományt. Ez azért különösen fontos, mert ez a folyamat sokáig tünetmentes maradhat, a következmények viszont már jóval súlyosabbak lehetnek. Ebben az életkorban gyakrabban jelentkeznek ízületi panaszok és kardiológiai problémák is. A rendszeres mozgás ezért kulcsszerepet játszik az egészség megőrzésében. Az erősítés, a mobilizálás, a nyújtás és az állóképesség fejlesztése együtt ad kiegyensúlyozott programot. A megfelelően felépített edzés segíthet megelőzni a csontgyengülésből adódó tartásromlást és deformitásokat is.”
A regeneráció és a mentális egyensúly szerepe
A gyógytornász hangsúlyozza, hogy a fizikai terhelés mellett a mentális állapot is kulcsszerepet játszik ebben az életszakaszban. A hormonális változások hatására sokan érzékenyebben reagálnak a stresszre, gyakoribb lehet a feszültség, az ingerlékenység vagy akár a levertség is. Éppen ezért a mozgásprogramnak a regeneráció is fontos része kell legyen. „A gyógytornában az edzések végén gyakran alkalmazunk relaxációs technikákat. Az aerob terhelés, az erősítés és a nyújtás után ez segít a szervezetnek megnyugodni és visszaállni egy egyensúlyi állapotba. A tudatos stresszkezelés nemcsak a közérzetet javítja, hanem az alvás minőségére is pozitív hatással van. A pihentetőbb alvás pedig elengedhetetlen a megfelelő regenerációhoz és ahhoz, hogy a szervezet hosszú távon is jól reagáljon a fizikai terhelésre.”
Biztonság és orvosi kontroll
A mozgás elkezdése vagy intenzitásának növelése előtt ebben az életkorban már különösen fontos az egyéni állapot felmérése, erre nagy hangsúlyt fektet dr. Hock Márta gyógytornász. „ 45-55 éves kor között sokaknál már jelen lehet valamilyen alapbetegség, például magas vérnyomás vagy 2-es típusú cukorbetegség. Ilyen esetekben mindenképpen érdemes orvosi konzultációval kezdeni, mielőbb valaki komolyabb fizikai terhelésbe kezd. Nemcsak a betegségek, hanem a hosszabb mozgáshiány is indokolttá teszi az óvatosságot. A rendszeres, napi félórás, közepes intenzitású mozgás jó cél lehet, de ezt mindig fokozatosan kell felépíteni, az elején bemelegítéssel, a végén pedig nyújtással kiegészítve. Az is hasznos, ha edzés előtt és után ellenőrizzük a pulzust és ha kell, a vérnyomást, így jobban nyomon követhető, hogyan reagál a szervezet a terhelésre.
Erős csontok, biztonságos mozgás
A menopauza időszakában külön figyelmet érdemel a csontok állapota. „Javasolt rendszeresen részt venni az úgynevezett DEXA vizsgálaton, azaz csontsűrűség mérésen, különösen akkor, ha a családban már előfordult ilyen gond, vagy nem megfelelő a kalciumbevitel. Ha már gyengébbek a csontok, akkor nem ajánlottak azok a sportok, amelyek hirtelen csavaró mozdulatokkal vagy nagy ütődéssel járnak, ilyen például a tenisz, vagy az ugrálással járó edzések, mivel növelheti a sérülés kockázatát. Éppen ezért különösen fontos, hogy mindenki a saját aktuális állapotának megfelelő mozgásformát válasszon és szükség esetén forduljon szakemberhez.”
Soha nem késő elkezdeni
A legfontosabb üzenet talán az, hogy soha nincs késő elkezdeni. A szervezetünk egész életünk során képes alkalmazkodni és fejlődni, akár még 80 éves kor felett is. „Természetesen idősebb korban már gyakrabban van szükség orvosi kontrollra és egyénre szabott mozgásprogramra is. Ilyenkor a gyógytornász segíthet összeállítani egy olyan gyakorlatsort, amely figyelembe veszi az esetleges betegségeket és a szervezet aktuális állapotát. A lényeg nem a tökéletes teljesítmény, hanem a rendszeresség és a tudatosság. Ha megtaláljuk a számunkra megfelelő mozgásformát, és beépítjük a mindennapjainkba, hosszú távon nemcsak egészségesebbek, hanem energikusabbak és kiegyensúlyozottabbak is lehetünk.”
Fotók: 123rf
