Úgy alszol, ahogy eszel – mit együnk és mit ne együnk a pihentető alvás érdekében?

Sokat lehet olvasni arról, mikorra időzítsük a napközbeni utolsó étkezésünket. A legtöbben az este hat órára voksolnak, a szakemberek tanácsa szerint is ez az a lélektani határ, ami után már nem ajánlatos enni. Így van ideje a szervezetünknek feldolgozni és (meg)emészteni az elfogyasztott ételeket még azelőtt, hogy elaludnánk, másrészt a diétánkat is támogathatjuk vele. Az alvást ugyanis igencsak megzavarhatja, ha túl későn vacsorázunk, sőt, az sem mindegy, mit eszünk, mielőtt bebújnánk az ágyba.

Tudjuk jól, hogy megfelelő minőségű és mennyiségű alvás különösen fontos a testi és lelki egészségünk szempontjából. Ha sikerül alaposan kialudnunk magunkat, másnap érezhetően hatékonyabbak vagyunk, jobb lesz tőle a hangulatunk, s mindez kevesebb stresszt és többek között stabilabb vércukorszintet eredményezhet.

Sok minden befolyásolhatja azonban, hogyan alszunk. Számít például, mennyi időt töltöttünk aznap a szabadban, a napon, mennyit mozogtunk, milyen külső (negatív és pozitív) hatások értek bennünket napközben, és természetesen az is számít, mennyire étkeztünk egészségesen. Íme néhány olyan étel, amit nyugodt szívvel felvehetünk az esti étkezések listájára, és néhány olyan, amit érdemes messzire elkerülni.

Alvásbarát ételek

A jó alvást támogató ételek listája:

• Banán: káliumot és magnéziumot tartalmaz, amelyek lehetővé teszik az izmok ellazulását. Továbbá olyan aminosavakban is gazdag, amelyek segítenek abban, hogy nyugodtabbnak érezzük magunkat, és felkészüljünk az alvásra.
• Füge: ugyancsak káliumban és magnéziumban gazdag étel. Ezek az ásványi anyagok a kalciummal és a vassal együtt serkentik a véráramlást, és megakadályozzák az izmok összehúzódását – így könnyebben tudunk aludni.
• Cseresznye: egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a fanyar cseresznyelé fogyasztása növelheti a melatoninszintünket, ami jobb alvást eredményezhet, és általánosságban véve javulhat tőle az alvásunk minősége.
• Dió: a késő esti nassoláshoz szuper választás, a dió ugyanis szintén nagyszerű melatoninforrás, ráadásul gazdag a szívünk számára egészséges omega-3 zsírsavakban is.
• Joghurt: persze nem a cukros, ízesített joghurtokra kell gondolni, csakis a natúr jöhet szóba, még jobb, ha görög joghurtot választjuk. Magas fehérje-, valamint alacsony zsír- és szénhidráttartalma miatt ajánlott.

• Pisztácia: egy újabb szuper nasi, ha mindenképp rágcsálnátok valamit. Gazdag melatoninban, B6-vitaminban és magnéziumban – ezek pedig mind elengedhetetlenek a jobb és mélyebb alvás eléréséhez.
• Kelkáposzta: már egy kisebb adag apróra vágott kelkáposzta is megfelelő mennyiségű a B6-vitamint tartalmaz ahhoz, hogy ez az egyik legjobb étel legyen a minőségi alvásunkhoz. A B6-vitamin segít a szervezetünknek több szerotonint és melatonint termelni.
• Kivi: egy tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik egy órával lefekvés előtt kivit ettek, 42 százalékkal gyorsabban aludtak el, mint azok, akik semmit sem ettek. Ez minden bizonnyal a gyümölcs magas szerotonintartalma miatt lehetséges. Emellett egy olyan vegyületet is tartalmaz, amely állítólag megakadályozza az alvászavarokat, például az álmatlanságot.
• Spenót: a kelkáposzta után még egy megosztó étel, amit érdemes kipróbálni. A spenót ugyanis triptofánban, folsavban, magnéziumban és B-vitaminban is gazdag, ami segítheti a jó alvásunkat.
• Cottage cheese: egy kis adag, triptofánban és kazeinben gazdag cottage cheese is szuper választás a pihentető alváshoz. A kazein fehérje egy lassan felszabaduló tejfehérje, amely elűzi az éhséget, vagyis segíthet betartani a diétánkat, miközben támogatja a zavartalan éjszakai alvásunkat is.
• Popcorn: újabb nassolni való, amit bátran fogyaszthatunk, ugyanis olyan összetett szénhidrát, ami segíthet gyorsabban elaludni. Csak legyen natúr, vagyis vaj vagy szósz nélküli, valamint ügyeljünk a mértékre!
• Mogyoróvaj és pirítós: a diófélékben magas a már többször említett triptofán, míg a pirítós tele van alvást elősegítő szénhidrátokkal. Együtt tökéletes párosítás a kettő.
• Mandula: még egy olyan étel, amely sok melatonint tartalmaz.
• Humusz: a csicseriborsóból készült humusz természetes forrása az alvást elősegítő vitaminoknak és ásványi anyagoknak, beleértve például a triptofánt és a B6-vitamint.
• Zabpehely: van valami megnyugtató egy tál meleg zabpehelyben. Talán éppen az alvást támogató triptofán és B-vitaminok magas szintje miatt. Érdemes kipróbálni!

Az ételek mellett egyes italok is segíthetnek abban, hogy nyugodt legyen az alvásunk, például ezek:

• Gyógytea: mind közül a kamilla tea különösen nyugtató hatású. Évszázadok óta használják az idegek és a gyomor megnyugtatására.
• Tej: egy pohár meleg tej lefekvés előtt azért lehet jó választás, mert a tej triptofánt és kalciumot is tartalmaz, amelyekről tudjuk, hogy kiválóan elősegítik a mély alvást.
• Gojibogyóból készült ital: egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy azoknál a patkányoknál, amelyek gojibogyót fogyasztottak, csökkentek a depresszió és a szorongás tünetei. Az ember esetében is javítja a hangulatot, ráadásul elősegíti a relaxációt és javítja az alvást.

Kerülendő ételek és italok

Az egyik legegyszerűbb jótanács, hogy ne együnk nehéz ételeket lefekvés előtt. Ez igaz, de egyrészt mit jelent az, hogy „nehéz” étel? Hiszen nemcsak a zsíros cupákokra kell ilyenkor gondolni, sokkal inkább az időigényes, nehezebben emészthető ételekre – ez nemcsak a zsíros ételekre vonatkozik. Másrészt számos olyan összetevője lehet az egyes ételeknek, amelyek gátolhatják a pihentető alvásunkat, elég például csak a koffeinre gondolni. Ha nem akarunk egész éjjel fent lenni és a plafont bámulni, vagy tízismeretlenes egyenletek segítségével kiszámítani a végtelen univerzum határának hollétét, akkor érdemes némelyik ételt inkább elkerülni:

• Citrusfélék: a citromsavat tartalmazó ételek, mint például a narancs és a grapefruit, gyomorégést és savas refluxot válthatnak ki, ezek miatt egész éjszaka ébren maradhatunk.
• Fűszeres ételek: irritálhatják a gyomrot, emésztési zavarokat és gyomorégést okozhatnak.
• Alkohol: bár jellemzően az esti órákban jön el az ideje egy-egy pohár alkoholos italnak a nap végi ellazulás kíséretében, ez azonban nem feltétlenül tesz jót az alvásunknak. Látszólag segít elaludni, viszont a bomlástermékei kifejezetten ébresztő hatással bírnak. Éberebbé válhat tőle az alvás, ráadásul hangosabban horkolhatunk tőle, mint általában.
• Sült, kirántott ételek: nemcsak gyomorégést okozhatnak, hanem befolyásolhatják a vércukorszintet is, valamint lelassíthatják az emésztést, mindez pedig könnyen alvászavarhoz vezethet.
• Csokoládé: rossz hír az édesszájúaknak, de a csokoládé jellemzően sok cukrot és koffeint tartalmaz – mindkettő a lehető legrosszabb választás a pihentető alvás szempontjából.
• Koffein: az energiaitalok, a koffeint tartalmazó üdítők, a kávé jócskán ébren tarthatnak bennünket vagy alvászavarokat okozhatnak.