Ne legyetek restek, egyetek rostot! – De miért is jó az annyira?

Az étkezési rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket az emberi szervezet nem képes megemészteni, ezért eljutnak a vastagbélbe. Többféle hatásuk van az emésztőrendszerre, például segítik a víz megkötését, az elfogyasztott ételek felszívódását, a bélműködést és az emésztést. Emellett felszívják az epesav sóit és a koleszterint, valamint megkötik az emésztéskor termelődő gázok egy részét. A rosthiányos táplálkozás rövid távon székrekedést, hosszú távon elhízást és cukorbetegséget vagy akár vastagbélrákot is okozhat.

A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás megelőzheti vagy enyhítheti a székrekedést, és támogathatja az egészséges bélmikróbát. Közvetve csökkentheti például az aranyér kialakulásának a lehetőségét, továbbá védelmet nyújthat még például a szívbetegségek ellen, segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri panaszok kialakulását – a ugyanis csökkenti az összkoleszterint, valamint az úgynevezett „rossz koleszterin” néven is ismert lipoprotein-szintet.

Vízben oldódó és nem oldódó rostok

• A vízben oldódó rostok közé tartozik például a pektin, a gumiarábikum, a zab, az inulin és az oligofruktóz. Mivel ezek zselésítő, gélképző tulajdonsággal rendelkeznek, ezért a víz mellett egyéb táplálékokat is meg tudnak köti, ezáltal lassítják és egyben hatékonyabbá teszik az emésztést. Így az ételek egy része könnyebben juthat el a bélrendszer megfelelő helyére. A vércukorszint hirtelen megugrását is mérsékelni tudják az étkezéseket követően. Jótékonyan hatnak a zsír- és szénhidrát-anyagcserére és közvetve a bélfalak nyálkahártyáira. Fertőzések, hasmenés esetén pedig megkötik a baktériumok termelte méreganyagokat is, így elősegítik a gyorsabb gyógyulást.
• A vízben nem oldódó rostok közé tartozik például a cellulóz, a szója-poliszacharid és az egyes keményítők. A vizet ezek is megkötik, de mivel nem oldódnak fel benne, felduzzadnak, és segítenek a vastagbél egyes szakaszainak a teljes kitöltésében, ezáltal pedig a béltartalom hatékonyabb továbbjutásában. Az étkezések után a megduzzadó rostanyag könnyen eltölti a beleket, jóllakottság-érzést nyújt, miközben a megevett tápanyag egy része emésztetlenül fog távozni. Mindezek következtében pedig hatékonyan csökken az elhízás veszélye.

Mennyi az annyi?

A rostban gazdag ételek fogyasztásának tehát számos jótékony hatása lehet az egészségünkre. Érdemes úgy összeválogatni a napi étrendet, hogy elegendőt vigyünk be belőle a szervezetünkbe. Magyarországon a felnőttek számára ajánlott átlagos napi rostbevitel 25-35 gramm (ez körülbelül 1 kg zöldségnek vagy 5-10 dkg korpának felel meg). Az ideális mennyiség természetesen függ többek között attól, hogy hol és hogyan élünk, mennyi idősek vagyunk. Ez az oka annak, hogy bizonyos országokban vagy egyes élethelyzetekben (például egy fogyókúra esetén) más-más mennyiséget ajánlanak a szakemberek.

A húsfélék, a tojás és a tejtermékek egyáltalán nem tartalmaznak rostokat, de például a kiszitált őrölt gabonák (mint a finomliszt) is csak minimális mértékben. Rostokban gazdag élelmiszerek:

• gabonakorpa (főleg búzakorpa), gabonapelyhek;
• az előbb említettekből készült ételek (pl. müzli, korpás kenyér);
• száraz hüvelyesek (pl. bab, lencse);
• olajos magvak (pl. dió, mogyoró, napraforgó, mák);
• egyéb magvak (pl. lenmag, szezámmag);
• barnarizs
• zöldségek (pl. borsó, kukorica, spenót, zeller);
• gyümölcsök (pl. szilva, szőlő, meggy, alma, barack, eper).

A mértéken felül természetesen a túlzott rostfogyasztásnak is megvannak a kellemetlen tünetei, amiket érdemes elkerülni: puffadást, gázképződést és székrekedést okozhat. Ezek jellemzően akkor fordulnak elő, ha valaki naponta több mint 70 gramm rostot fogyaszt.

Nem tűnik olyan nehéznek kivitelezni, mégis hajlamosak vagyunk mellőzni a rostban gazdag élelmiszereket a napi étrendünkből. Pedig elegendő lenne például átszokni a barnarizsre, megenni naponta egy-két almát, alkalomadtán egy-egy marék mogyorót vagy diót, és keresni a búzakorpából készült ételeket, kekszeket.